تعلم التمارين الباليستية لزيادة الأداء

إذا بدأ التدريب يصبح مملًا ومملًا ، فقد حان الوقت لبدء تغيير روتينك وتجربة شيء مختلف قليلاً ، مثل التدريب الباليستي. تمارين القوة والقوة الكاملة التي ستجعل دقات قلبك تتسارع وبناء عضلاتك. من القفز إلى الركض ، ستمنحك التمارين الباليستية الدافع لاختراق هضبة التدريب هذه وتضمن لك الاستمرار في تحسين أدائك.

بالإضافة إلى أنه قابل للتكيف ومتاح للجميع بغض النظر عن قدرتك البدنية أو الرياضية. لهذا السبب نريد أن نعلمك ماهية هذا النوع من الحركة ، وما هي فوائده على الأداء وما هي أفضل التمارين الباليستية.

ما هي التمارين الباليستية؟

غالبًا ما يستخدم التدريب الباليستي من قبل الرياضيين الذين يرغبون في تحسين قوتهم التفجيرية من خلال تقوية ألياف العضلات سريعة النتوء ، والتي تكون مسؤولة بشكل مباشر عن النمو والقوة.

يشير هذا النوع من التدريب إلى جسم الرياضي أو الجسم الخارجي الذي يتم عرضه "بشكل متفجر" في مرحلة الطيران. هو في الأساس حول مصاعد تعتمد على السرعة التي تؤكد على حركات التسارع متحدة المركز (تقصير العضلات).

أساتذة التدريب الباليستية «دورة تمتد وتقصير»(انقباض غريب الأطوار أو إطالة للعضلة متبوعًا بانقباض فوري متحد المركز لنفس العضلة) وهو أمر مهم للغاية لإنتاج الطاقة وسرعة القوة. تخيل ، على سبيل المثال ، أثناء ممارسة القرفصاء لإطالة / إطالة عضلات الفخذ (تقلص غريب الأطوار) ، ثم تقوم بالتسريع والقفز على أعلى مستوى ممكن (يؤدي تقصير العضلات إلى تقلص غريب الأطوار) ، تمامًا مثل هذا.

هذا حركة المتفجرة إنه العنصر الأساسي في التدريب الباليستي وقد تؤدي هذه الحركات عن غير قصد في بعض جلسات الصالة الرياضية الخاصة بك. على سبيل المثال ، تشكل الحركات مثل: القفزات والرمي أساس إجراءات هذا التدريب. على عكس تدريبات الوزن التقليدية التي تستخدم فيها أحمال ثقيلة لأداء حركات القوة من خلال القوة المفرطة ، فإن التدريب الباليستي يزيد من حركات التسارع لجسمك أو جسمك زيادة el طاقة متفجرة.

فوائد تضمين التدريبات الباليستية في التدريب

ببساطة ، يتطلب هذا التدريب حركات متفجرة تُستخدم في أنشطة مثل الدواسة والجري وتغيير الاتجاه والدفع والسحب والرمي والركل ، والتي تغطي بشكل أساسي جميع الأنشطة في جميع الرياضات.

فوائد العضلات

في مستويات معينة ، ينتج التدريب مع الحركات الباليستية المزيد من القوة والقوة مقارنةً بالتمارين ذات الأوزان الحرة ، وفقًا لـ "Sports Biomechanics" في عام 2008. هذا صحيح عندما تقوم بتمارين باليستية بوزن يتراوح بين 15 و 60 بالمائة من الحد الأقصى للمعدل. بمرور الوقت ، يعلم هذا عضلاتك ومفاصلك إطلاق النار بشكل أسرع وبمزيد من القوة والقوة.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد تطوير ألياف العضلات نشل سريع (ألياف من النوع 2) ، والتي بدورها يمكن أن تساهم في زيادة كتلة العضلات. ومع ذلك ، فإن الطريقة المجربة والمختبرة لبناء العضلات هي من خلال تدريب الوزن. ينتج عن تدريب الوزن هذا زيادة في ألياف العضلات بطيئة الارتعاش (ألياف من النوع 1) ، بدلاً من النوع 2. نعم ، هذا النوع من التدريب سوف يمنحك فوائد ، ومع ذلك ، في مرحلة ما أثناء الزيادة ، سيأتي استراحة. أي نقطة لا يهم مقدار الثقل الذي تبدأ به في الرفع.

السبب البسيط وراء ذلك هو أنه خلال حركات التدريب البطيئة على الوزن ، تراكمت العضلات كثيرًا جدًا من ألياف العضلات بطيئة النتوء وعدم وجود ألياف عضلية كافية من النوع الثاني. من خلال دمج التدريب الباليستي في تدريب القوة ، ستبدأ في مساعدتك ألياف العضلات من النوع 2 وستكون لديك فرصة أفضل للخروج من مرحلة الهضبة

المزايا الرياضية

على عكس حركات تدريب القوة التقليدية حيث تركز على عضلة واحدة في كل مرة ، فإن التمارين الباليستية تحاكي البيئة الرياضية بشكل وثيق. هذا ما يحدث في رياضات مثل كرة السلة، و البيسبول، و تنس و الغولف، حيث يتعين عليك الإسراع بسرعة لضرب أو رمي شيء ما. تدرب التمارين الباليستية جسمك على أخذ الطاقة المنتجة في قلبك بكفاءة وتمريرها بشكل فعال إلى يدك أو قدمك.

كما تبين أن التمارين الباليستية تنتج أ زيادة معدل تطوير القوة ، أنه في السنوات الأخيرة ، قيل إن قدرة الرياضيين على تحقيق أقصى إنتاج للقوة بسرعة أكبر أكبر من المستويات الفعلية للقوة المحققة ، وبالتالي ، فهي تعني تحسنًا في الأداء الرياضي.

تمارين التدريب الباليستية

كما هو الحال مع أي روتين أو تمرين تدريبي جديد ، من المهم أن تبدأ بثبات وأن تتراكم بمرور الوقت. أكثر من ذلك مع التدريب الباليستي ، لأنه يعتمد على إكمال التمرين ، يمكن ذلك وضع ضغط مفرط على المفاصل، والتي يمكن أن تصبح مؤلمة بمرور الوقت ، بل والأسوأ من ذلك ، تؤدي إلى الإصابة.

تتمثل إحدى المزايا الرئيسية للتدريب الباليستي في العدد الهائل من التمارين المختلفة التي يمكن إجراؤها في أي مكان حرفيًا ، ولا تحتاج إلى التواجد في صالة الألعاب الرياضية من أجل ذلك. إذا أصبحت هذه الأمور سهلة للغاية ، فما عليك سوى إضافة بعض الأوزان الصغيرة أو زيادة الارتفاع أو تقليل وقت الاسترداد.

القفز يتقرفص

تمرين باليستي سهل ولكنه فعال. للقيام بذلك ، ما عليك سوى الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن والقفز عموديًا عن الأرض ، والعودة إلى وضعك الأصلي بطريقة محكومة. لست مضطرًا للقيام بقفزات الصندوق ، يمكنك فعلها بنفسك حتى تكتسب ما يكفي من الثقة.

إذا كنت تشعر بالمغامرة ، أضف بعض الأوزان إلى المعادلة لزيادة المقاومة. تأكد من أن الركبتين لا تتجهان إلى الداخل وتهبط مع ثني الركبتين قليلاً لتخفيف الضربة. إذا لاحظت ألمًا في كاحليك أو ركبتيك ، فتحقق مما إذا كان حذائك مناسبًا لهذا النوع من التمارين.

ادفع اضغط

تشبه إلى حد بعيد الصحافة العسكرية ، على الرغم من أنها واحدة من أكثر الدورات التدريبية أداءً في عالم CrossFit. سيكون التنفيذ الصحيح:

• ابدأ في وضع الوقوف مع وضع القضيب في ارتفاع الترقوة في يديك.
• ما عليك سوى القيام بربع قرفصاء من خلال الغوص بسرعة ثم تسريع جسمك.
• يدفعون الشريط لأعلى ويتجاوزون رأسك.

من المهم أن نلاحظ أن هذه الحركة تبدأ بالقوة الدافعة من خلال الساقين أولاً ، ثم في الذراعين والكتفين. بمجرد أن يصبح الشريط في وضع علوي ومغلق تمامًا ، اخفض نفسك مرة أخرى بطريقة مسيطر عليها إلى وضعك الأصلي وكرر ذلك. يجب أن تحاول أيضًا جعل الشريط يتحرك بالقرب من جسمك ، وتجنب نشر ذراعيك بعيدًا عن بعضهما البعض.

رمي الكرة الطبية

يمكن استخدام الكرة الطبية في العديد من التمارين الباليستية ، لذلك سنعلمك حركتين جيدتين. أنت تختار وزن الكرة ، على الرغم من أننا نوصي بالبدء بوزن أقل لتقييم حالتنا البدنية. إذا كان ذلك ممكنًا ، اختر الكرات الأكثر نعومة ، بدلاً من الكرات الصلبة لتجنب الضربات المحتملة على نفسك.

• في هذا التمرين ، سيكون عليك فقط الاستلقاء على ظهرك مع وضع الكرة الطبية على صدرك.
• أمسك الكرة في الأسفل ، واضغط عليها وادفعها ثم حررها بمجرد قفل ذراعيك بالكامل.
• أمسك الكرة وارجع إلى وضع البداية بطريقة مسيطر عليها.
• يمكن القيام بذلك أيضًا بالوقوف ورمي الكرة على الحائط.

الثانية والمفضلة لدينا ، رمي الكرة أو ضرب الطب. الأسلوب الصحيح هو:

• ابدأ بإمساك الكرة خلف رأسك ، واقفًا مع ثني ركبتيك قليلًا.
• قم بمد ساقيك وادفعها ، كما تفعل هذا ، اجلب الكرة فوق رأسك.
• قم برميها على الأرض مع إطلاق الكرة على ارتفاع الصدر ، ويجب أن يتم ذلك بقوة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
• ارفع الكرة ببطء مع ساقيك (وليس ظهرك) وكرر.

سباق قصير

هذا مثالي لأي شخص يريد زيادة قوته ووقت رد الفعل في أرجله. إذا كنت ترغب في الجري ، فلا ينبغي أن تكون جلسات السرعة مفقودة من روتينك الأسبوعي.

• ابدأ في وضع العدو ، وضع يديك على الأرض ، مع تمديد إحدى رجليك والأخرى منحنية قليلاً.
• حافظ على رأسك للأمام.
• فقط اخرج من الموقع وركض 6 أمتار.
• من المهم تبديل الساقين هنا.

الشيء الجيد في هذا النوع من التمارين هو أنه يمكنك أيضًا القيام به في تخصصات أخرى ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة. تأكد من الإحماء بشكل صحيح لتجنب الشد والإصابات.