واحدة من أكثر الطرق فعالية للتدريب في المنزل هي استخدام الأربطة المرنة. يمكنك بسهولة إكمال التمرين في منطقة صغيرة مثل غرفة المعيشة الخاصة بك، دون الحاجة إلى مساحة كبيرة أو معدات. يتميز اختيار حزام المقاومة بالمرونة ويمكن أن يعتمد على التفضيل الشخصي أو ما هو متاح لديك.
في هذه المقالة سوف نعلمك أفضل التمارين باستخدام الأربطة المرنة للجزء العلوي من الجسم.
أفضل تمارين الأربطة المرنة للجزء العلوي من الجسم
الفرقة عازمة على الصف
ابدأ بالوقوف، وتأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك. ضع نفسك في وسط شريط المقاومة. أمسك أحد طرفي الشريط بكل يد، وتأكد من أنه قريب جدًا من جسمك.
لتجنب التحميل الزائد، تأكد من ثني ركبتيك قليلاً وأن جذعك للأمام.. تذكر أن تبقي ظهرك مستقيماً وركبتيك خلف أصابع قدميك قليلاً في جميع الأوقات.
لتنشيط عضلات البطن، مارس ضغطًا مستمرًا على بطنك. استخدم الأربطة لأداء حركة ثني العضلة ذات الرأسين، وارفع ذراعيك حتى تصبح على مستوى الأرض. بعد ذلك، عد إلى وضع البداية واستمر في هذا التسلسل لما مجموعه 3 مجموعات، تتكون كل منها من 12 تكرارًا. تذكر أن تسمح لنفسك براحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.
افصل باستخدام أشرطة المقاومة
للبدء، اتخذي وضعية مستقيمة وأمسك شريط المقاومة من وسطك، وتجنب الأطراف. امسكها بكلتا يديك أمام جسمك، تأكد من أن يديك متباعدتان بعرض الكتفين وأن راحة يدك متجهة للأسفل.
مد ذراعيك واجعلهما موازيين للأرض. قم بتمديدها قدر الإمكان، وشعر بالتوتر في ظهرك والتوتر في كتفك. استمر عمدًا في إعادة ذراعيك إلى وضع البداية. كرر هذه العملية حتى تحصل على إجمالي 3 مجموعات، كل منها تتكون من 12 تكرارًا.
النطاقات الكذب السترة
من أجل أداء هذا التمرين بنجاح، من الضروري أن يكون لديك نقطة دعم ثابتة تثبت الشريط المطاطي بأمان عند نقطة المنتصف. بعد وضع الحزام على الحامل، استلقي على الأرض وأمسك أحد طرفي الحزام بكل يد. مد ذراعيك نحو الجزء الخلفي من رأسك.
مع الحفاظ على تمديد ذراعيك بالكامل، استخدم الشريط لجلب يديك نحو الوركين، مع التأكد من ملامستهما. شيئًا فشيئًا، ارفع ذراعيك إلى وضع البداية. استمر في أداء التمرين لثلاث مجموعات، بحيث تتكون كل مجموعة من 8 إلى 10 تكرارات.
تمارين الضغط باستخدام أشرطة المقاومة
اتخذ وضعية اللوح الخشبي على الأرض، وانظر للأسفل، وأمسك بالفرقة بيديك. ضع الفرقة بحيث يمتد على طول لوحي كتفك، مع تثبيت الأطراف بقوة في يديك. تأكد من أن يديك تتماشى مع كتفيك.
قم بثني ذراعيك بلطف، ثم اخفض صدرك تدريجيًا نحو الأرض حتى تصل إلى وضع مريح. المضي قدما في تمديد ذراعيك مرة أخرى. من الضروري أن تتمكن من إدراك مقاومة الشريط، مما يؤدي إلى الضغط على ذراعيك وصدرك. أكمل ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل منها.
تمرين ضغط الصدر المائل باستخدام شريط المقاومة
اتخذ وضعية خطوة غير شديدة الانحدار، مع وضع النقطة الوسطى للشريط على الجزء الخلفي من قدمك. أمسك أطراف الفرقة، التأكد من أنهما قريبان جدًا من الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
مد ذراعيك للأعلى ومدهما بالكامل واختبر الجهد المبذول في عضلات الجزء العلوي من صدرك. ارجع إلى وضع البداية وكرر هذه العملية حتى تكمل 3 مجموعات مكونة من 8-10 تكرارات.
تمرين ضغط الصدر الأمامي ذو النطاقات
ابحث عن عمود لتأمين شريط المقاومة في المنتصف. قف وظهرك إليها وأمسك بأحد طرفي الشريط بكل يد، الحفاظ على وضعية مع ثني الكوع عند مستوى الصدر وموازية للأرض.
ابدأ بالتقدم للأمام بقدم واحدة، ثم اتخذ وضعية الاندفاع. قم بمد ذراعيك أمامك تدريجيًا حتى تصل إلى الامتداد الكامل. أكمل مجموعتين من 2 إلى 10 تكرارًا عن طريق إعادة ذراعيك إلى الخلف وتبديل الساق الأمامية في كل مرة، ليصبح المجموع 12 مجموعات.
ضغط الكتف العلوي ذو النطاقات
اتخذ وضعية الاندفاع الخفيف، مع وضع منتصف شريط المقاومة أسفل قدمك الأمامية. عقد نهايات الشريط بالقرب من الكتفين، مع التأكد من أن راحتي اليد تواجهان بعضهما البعض.
حافظ على حالة توتر ثابتة في الجزء العلوي من جسمك، وقم بإطالة ذراعيك تدريجيًا في وضع عمودي. في الوقت نفسه، قم بتدوير ساعديك بحيث عندما تصل إلى القمة، تكون راحة يدك متجهة للأمام.
للعودة إلى الوضعية الأولية، قم بالحركة العكسية. أكمل إجمالي 4 مجموعات، مع الإمساك بالشريط بكل قدم لمجموعتين واستهدف 2 إلى 8 تكرارات في كل مجموعة.
يرفع الجانبي مع عصابات المقاومة
للبدء، قف مع قدميك معًا والشريط متمركز تحتهما. أمسك أحد طرفي الشريط بكل يد. حافظ على وضعية مستقيمة بينما تمد ذراعيك للخارج، واعمل على إبقائهما مستقيمتين قدر الإمكان. استمر حتى تصل يديك إلى وضع مرتفع قليلاً فوق كتفيك.
العودة تدريجيا إلى وضع البداية. استمر في هذه العملية حتى تحصل على إجمالي 3 مجموعات، تتكون كل منها من 10 إلى 12 تكرارًا.
تجعيد العضلة ذات الرأسين ذات النطاقات
لأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين، قف مع قدميك معًا وركز على شريط المقاومة. اجعل ذراعيك قريبتين من جسمك، مواجهة راحتي يديك والإمساك بأحد طرفي الشريط بكل يد.
الحفاظ على محاذاة الكوع الصحيحة، ابدأ الحركة الصعودية لشريط المقاومة، واستمتع بتنشيط العضلة ذات الرأسين. استمر في العودة إلى وضع البداية واستمر في هذا التسلسل لما مجموعه 3 مجموعات، تتكون كل منها من 10 إلى 12 تكرارًا.
تمديد ثلاثية الرؤوس العلوية ذات النطاقات
اتخذ وضعية اندفاع سطحية، مع الإمساك بوسط الشريط بقدمك الخلفية وإمساك أحد طرفيه بكل يد. ارفع ذراعًا واحدة في خط مستقيم، موازيًا للرأس.
قم بحركة تثني فيها ذراعك، مع وضع ساعدك خلف رأسك وموازيًا للأرض. ثم تابع مد ذراعك مرة أخرى. هذا الإجراء يشكل التكرار.
استمر في أداء التمرين حتى تكمل بنجاح مجموعتين من 10 إلى 12 تكرارًا لكل ذراع، مما يؤدي إلى إجمالي أربع سلاسل.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من الحصول على أفضل التمارين باستخدام الأربطة المرنة للجزء العلوي من الجسم.