تتضمن أقراصًا منزلقة وأوزانًا يمكن أن يؤدي إدخال بعض التمارين في روتين التدريب الخاص بك إلى تغيير الطريقة التي تعمل بها على قوتك وقوتك واستقرارك العضلي بشكل كامل. لقد أصبحت هذه الملحقات الصغيرة، التي انتقلت من استخدامها في العلاج الطبيعي والتدريب الوظيفي إلى غزو الصالات الرياضية والمنازل، بمثابة أداة أساسية لأولئك الذين يتطلعون إلى تنويع تمارينهم وتحدي عضلاتهم بحركات جديدة وفعالة وآمنة.
صعود تمارين مع الأقراص المنزلقة والأوزان ليست مصادفة. إن سهولة استخدامها، والقدرة على التدريب في أي مكان، وتعدد حركاتها، والفوائد التي تقدمها من حيث القوة والتوازن والتحكم في العضلات تجعلها خيارًا جذابًا لكل من الرياضيين المتقدمين والجدد في اللياقة البدنية. إذا كنت تريد اكتشاف كيفية الحصول على أقصى استفادة من هذه الملحقات وفهم سبب كون دمجها مع الأوزان أمرًا مثاليًا لبناء القوة والاستقرار، فتابع قراءة هذه المقالة الشاملة.
ما هي الأقراص الانزلاقية ولماذا يتم دمجها مع الأوزان؟
الأقراص المنزلقة (وتسمى أيضًا بالمنزلقات أو المنزلقات الأساسية) هي ملحقات مدمجة وخفيفة الوزن وقابلة للحمل توضع تحت اليدين أو القدمين للسماح بحركات الانزلاق على الأرض. تم تصميمها لتحدي سيطرة الجسم واستقراره، وتنشيطه في المقام الأول النواة وتثبيت العضلات في كل تمرين. عند دمجها مع الأوزان (الدمبل أو القضبان أو الكيتلبل)، يتم مضاعفة التحفيز على العضلات، مما يضيف تحديًا إضافيًا للقوة والتنسيق والتوازن إلى أي روتين.
هذا المزيج يعزز القوة الوظيفية، لأنه يحاكي الحركات الحقيقية ويتطلب مجموعات عضلية مختلفة للعمل معًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام الأوزان يسمح لك بزيادة الكثافة تدريجيًا، وتكييف الجهد مع أي مستوى من اللياقة البدنية.
الفوائد الرئيسية للتدريب باستخدام الأقراص المنزلقة والأوزان
التدريب باستخدام الأقراص المنزلقة والأوزان فهو يوفر مجموعة من المزايا التي تميزه بوضوح عن الروتينات التقليدية. وهنا نخبرك بأهم فوائده:
- تحسين قوة الاستقرار: من خلال المطالبة بـ التحكم المستمر في الحركةتعمل الأقراص الانزلاقية على تنشيط العضلات العميقة المستقرة، وهو أمر ضروري لتحسين وضعية الجسم، ومنع الإصابات، وتحسين الكفاءة في الرياضات الأخرى.
- زيادة نطاق الحركة: يساعد الانزلاق على أداء التمارين بحركة كاملة وسلسة، مما يعزز حركة المفاصل ومرونتها.
- العمل الأساسي الشامل: تجبر جميع تمارين المنزلق تقريبًا البطن وأسفل الظهر والأرداف والحوض على الانخراط بشكل مكثف للحفاظ على التوازن ومحاذاة الجسم.
- التنوع والتخصيص: تتيح القدرة على تعديل شدة التمرين وزواياه ونطاقاته، والجمع بين الملحقات، تكييف التمارين لتناسب كل من المبتدئين والرياضيين المتقدمين.
- التدريب الآمن ومنخفض التأثير: على عكس القفز أو الحركات المتفجرة، فإن الانزلاق يقلل من التأثير على المفاصل، ولكنه لا يزال فعالاً في بناء القوة والتنسيق والقدرة على التحمل.
استخدم الأوزان مع الأقراص المنزلقة يضيف ضغطًا إضافيًا على العضلات، مما يحسن من قوة العضلات وقدرتها الوظيفية على الحركات اليومية، كما يساعد أيضًا على حرق السعرات الحرارية وفقدان دهون الجسم بكفاءة.
لماذا يوصي بها عدد متزايد من الرياضيين والمدربين؟
الكثير المتزلجون لقد بدأوا رحلتهم في المجالات الطبية وإعادة التأهيل، لكن قفزتهم إلى عالم اللياقة البدنية كانت لا يمكن إيقافها. من عشاق اليوجا والبيلاتس إلى المعالجين الفيزيائيين، وبالطبع المدربين الشخصيين ومستخدمي الصالة الرياضية، وجد الجميع في هذه الأقراص أداة قادرة على نقل تدريباتهم إلى المستوى التالي. وفقًا لدراسات مختلفة، بعد اثني عشر أسبوعًا فقط من الاستخدام المنتظم، لوحظ تحسن كبير في التوازن والاستقرار، بالإضافة إلى تعزيز واضح لقوة الجزء السفلي من الجسم والتنسيق العام.
هذا التدريب، بالإضافة إلى تقوية العضلات والأربطة الجانبية (الورك والركبة والكاحل)، يعزز الرشاقة، تحسين القدرة الهوائية ويحفز العقل. ال عدم إستقرار يتطلب التمرين عن طريق الانزلاق درجة عالية من التركيز والحس العميق، مما يؤدي إلى تركيز وكفاءة أكبر أثناء التمرين. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أو مشاكل في الوضعية، فإن استخدامه يمكن أن يساعد في تقليل الألم وتحسين التحكم في الوضعية.
مميزات الأقراص المنزلقة وكيفية اختيار الأقراص المناسبة
أكثر أقراص منزلقة تم تصميم النعال التي تجدها في متاجر اللياقة البدنية وتجار التجزئة الكبار للانزلاق على مجموعة واسعة من الأسطح: الخشب، والباركيه، والبلاط، والمطاط أو السجاد. عادةً ما يكون لها جانب واحد للأرضيات الصلبة وجانب آخر للأرضيات الناعمة، مما يجعلها متعددة الاستخدامات للغاية. الشكل الأكثر شيوعًا هو الشكل الدائري، على الرغم من وجود نماذج بيضاوية أو مثلثة أيضًا.
بعض المتزلجون إنها تتضمن أحزمة لتثبيت القدم بشكل أفضل أو كرات صغيرة على القاعدة للانزلاق بشكل أكثر سلاسة. اختر النماذج المتينة المصنوعة من مواد عالية الجودة، وإذا كنت مبتدئًا، ففكر في تلك التي توفر ثباتًا أكبر. يمكنك أيضًا البدء باستخدام منشفة بسيطة لتعتاد عليها، على الرغم من أن تجربة الانزلاق تكون أفضل بكثير مع الملحق المناسب. بالإضافة إلى ذلك، فإن سعرها المعقول وحجمها الصغير يجعل من السهل حملها إلى أي مكان.
التدريب الوظيفي: التنوع والقدرة على التكيف مع أي مستوى
واحدة من أعظم مزايا تمارين باستخدام الأقراص المنزلقة والأوزان إنها قدرتها على التكيف مع أي حالة بدنية أو عمر أو هدف. من أولئك الذين يتطلعون إلى اكتساب كتلة العضلات أو فقدان الوزن أو تحسين استقرارهم، إلى أولئك الذين يريدون الحفاظ على المرونة والاستقلالية على مر السنين. قم ببساطة بتغيير نوع التمرين، أو عدد التكرارات، أو فترات التوقف، أو وزن الدمبل لتحقيق روتين شخصي تمامًا.
يتيح لك الانزلاق العمل بشكل مستمر وديناميكي، عن طريق التكرار أو الوقت، زيادة الكثافة دون الحاجة إلى القفزات أو الأحمال الكبيرة. هذا هو مثالي للعناية بالمفاصل وتجنب الإصابات الناتجة عن الصدمات. التنوع الكبير في الحركات الممكنة يجعل من الصعب الشعور بالملل ويحفزك على مواصلة التقدم.
تمارين رئيسية باستخدام الأقراص المنزلقة والأوزان لتعزيز قوة العضلات واستقرارها
أدناه نعرض لك مجموعة مختارة من تمارين فعالة يمكنك تضمينها في روتينك لتدريب مجموعات عضلية مختلفة وتحسين التنسيق وتقوية جسمك بالكامل. دمج الأقراص المنزلقة والأوزان في هذه التمارين يضيف صعوبة ويساعد على الحصول على نتائج سريعة وواضحة.
- الاختطاف الجانبي باستخدام الأقراص المنزلقة والأوزان: قف مع حمل الدمبل في كل يد، ثم ضع قدم واحدة على منزلق وقم بحركة الاختطاف الجانبي، مع ثني الركبة المقابلة. يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات الأرداف والمختطفين والجذع.
- تمرين الاندفاع الخلفي الديناميكي باستخدام الدمبل: باستخدام لوحة تحت إحدى قدميك وأثقال في يديك، قم بتحريك ساقك للخلف في وضعية اندفاع عميق، مع التأكد من محاذاة الركبة والورك. يكون مثالي لتمرين الساقين والأرداف والتوازن.
- تمرين القرفصاء المنزلق باستخدام الدمبل: قم بالخطوة على المنزلق بساق واحدة، ثم أعد تلك الساق إلى الخلف وعبرها، ثم انزل إلى وضع القرفصاء مع حمل الأوزان. يقوي عضلات الفخذ الرباعية والألوية والعضلات المقربة.
- شريحة لوح مرجحة: في وضع اللوح، ضع قدميك على الألواح وقم بانزلاق الساق الأمامية أو الجانبية، وأضف صف الدمبل لزيادة التحدي على قلبك وجسمك العلوي.
- متسلقو الجبال المنزلقون مع الأوزان: أريح يديك على الدمبل الثابت وقم بتحريك قدميك بالتناوب نحو صدرك. إنه تمرين مكثف لـ النواة, القلب y الجزء العلوي من الجسم.
- تمرين الجلوس المقلوب على شكل حرف V: في وضع اللوح مع وضع قدميك على المنزلقات، قم بجلب قدميك نحو يديك، ورفع الوركين، والعودة إلى وضع البداية. قم بإضافة وزن إلى وزنك عن طريق حمل دمبل خفيف بين يديك للحصول على قوة إضافية. كثافة.
- الاستلقاء الفخذي مع الأقراص المنزلقة: استلقي على ظهرك، وضعي كعبيك على المنزلقين، ووضعي الدمبل على بطنك. ارفع وركيك وحرك كعبيك بالتناوب، مما يؤدي إلى تنشيط أوتار الركبة والأرداف.
- تمرين البوربي مع الأقراص المنزلقة: قم بالوقوف على المنزلقات، ثم انزل إلى الأرض، وحرك ساقيك للخلف، وقم بأداء تمرين الضغط باستخدام أوزان خفيفة للدعم إذا كنت تبحث عن مزيد من الكثافة.
إن أداء هذه التمارين في دائرة أو على التوالي يسمح العمل على الجسم بأكمله بطريقة متوازنة وديناميكية. قم بضبط الوزن والتقنية بما يتناسب مع مستواك، ولا تتردد في مشاهدة مقاطع الفيديو أو طلب المشورة من المتخصصين إذا كنت بدأت للتو.
دليل لدمج الأقراص المنزلقة والأوزان في روتينك الأسبوعي
يتم تحقيق التقدم من خلال دمج هذه التمارين المجمعة بانتظام، والتناوب بين مجموعات العضلات وأنواع الحركة. يمكنك تضمينها في الدوائر الأيضية، أو روتين القوة الوظيفية، أو جلسات الجذع، أو تمارين HIIT. بعض التوصيات للتخطيط لأسبوعك:
- خصصي من يومين إلى ثلاثة أيام لممارسة التمارين باستخدام أدوات التمرير والأوزان، بالتناوب بين الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي منه والجزء الأساسي منه.
- قم بتغيير التنسيق: قم بأداء دوائر أو مجموعات من التكرارات أو التمارين لبعض الوقت، اعتمادًا على هدفك.
- ابدأ بالحركات الأساسية (الاندفاعات، الألواح، القرفصاء)، ومع الثقة، قم بإدراج حركات أكثر تعقيدًا ووزنًا إضافيًا.
- أكمل تخطيطك من خلال تمارين الحركة والتمدد والعمل القلبي الوعائي.
قم دائمًا بالإحماء مسبقًا والتهدئة بعد ذلك لتجنب الإصابات وتسهيل التعافي.
نصائح للمبتدئين: كيفية البدء وما يجب تجنبه
إذا كان هذا هو اتصالك الأول مع أقراص منزلقةقد تلاحظ عدم الاستقرار أو صعوبة التحكم في الحركة. وفيما يلي بعض المفاتيح للتقدم بأمان:
- ابدأ بدون وزن إضافي: تعرف على التقنية والتحكم في الجسم قبل إضافة الأوزان.
- حافظ على الوضعية: يعد الحصول على قلب نشط، وظهر مستقيم، وركبتين في محاذاة قدميك أمرًا ضروريًا.
- قم بحركات بطيئة ومحكومة: أعطي الأولوية للجودة على السرعة، خاصة عند البدء.
- اختيار الأسطح المناسبة: استخدم شرائح متوافقة مع الأرضيات النظيفة والناعمة. إذا كنت تتدرب على حصيرة، تأكد من أنها مناسبة.
- استمع إلى جسدك: إذا شعرت بألم أو انزعاج، فتوقف وتحقق من تقنيتك.
بمرور الوقت، يمكنك زيادة الأوزان والاختلافات والتكرارات لمواصلة التقدم وتحقيق نتائج أفضل.
ما هي الملحقات الأخرى التي يمكنك دمجها مع الأقراص المنزلقة؟
يسمح التدريب الوظيفي بالعديد من التركيبات. بالإضافة إلى الأوزانيمكنك دمج أشرطة المقاومة، أو كرات الطب، أو الصناديق القفزية، أو استخدام أشرطة التمرير للتمدد والتنقل. الفكرة هي الجمع بين الحركات التي تشمل عدة مجموعات عضلية والقوة والتحمل والاستقرار بالتناوب في روتين واحد.
على سبيل المثال، قم بتبديل الانزلاقات الخشبية مع تمارين الضغط باستخدام الكرة الطبية، أو قم بأداء تمارين الاندفاع المنزلقة مع مقاومة إضافية باستخدام الأشرطة. الخيارات لا حصر لها؛ قم بالتجربة وابحث عن التركيبات التي تناسب هدفك بشكل أفضل.
الكثير أقراص منزلقة وأوزان لم تعد مجرد موضة عابرة بل أصبحت أدوات أساسية في أي تدريب حديث. إن قدرتها على تقديم التنوع، والقدرة على التكيف، والشدة، إلى جانب تكلفتها المنخفضة وسهولة حملها، تجعلها حلفاء مثاليين لتقوية الجسم وتوازنه والتحكم فيه دون المساس بالمفاصل. من خلال اتباع خطة تدريجية، ستلاحظ كيف يصبح جسمك أكثر رشاقة وقوة واستقرارًا في غضون أسابيع قليلة.
