هناك العديد من التمارين والإطالات التي تحسن حالتنا الجسدية بشكل كبير. يساعدنا البعض منهم في العديد من الجوانب ويجعلنا نشعر بمزيد من الراحة والرشاقة في يومنا هذا. سنتحدث اليوم عن رفع الوركين ، وهو تمرين نموذجي لطريقة بيلاتيس مع فوائد عظيمة.
سيساعدك تنفيذها بشكل صحيح في الحصول عليها بشكل أكثر فعالية. وهو عبارة عن تمرين تمديد مفصل الورك للساق يتم إجراؤه مع ظهرك على سطح مرتفع. إنها بالتأكيد وجهة مفضلة لرافعي الأثقال بفضل قدرتها على استهداف السلسلة الخلفية ، وخاصة الألوية.
كيف يتم دفع الورك؟
يتيح لك هذا التمرين التقدم من خلال تجربة أشكال مختلفة من ساق واحدة أو إضافة وزن بأمان ، إما باستخدام قضيب أو لوح أو دمبل. هناك من يخلط بينها وبين الجسور الألوية ، لكن لا يمكن استبدالها. على الرغم من أن الحركة متشابهة جدًا ، يتم تنفيذ جسور الألوية من الأرض وتستهدف عضلات الفخذ بشكل أكبر وأوتار الركبة أقل.
الأسلوب المناسب للقيام بشد مفصل الورك هو:
- استلق مع ظهرك على سطح مرتفع (مثل مقعد أو صندوق) مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
- يجب أن يكون المقعد أسفل لوحي الكتف مباشرةً ويجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. يمكنك إراحة مرفقيك على المقعد إذا كان ذلك أكثر راحة لك.
- حافظ على ذقنك مطويًا ونظراتك للأمام في جميع الأوقات ، وادفع كعبك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ؛ يجب أن تشكل الأرجل زاوية 90 درجة.
- اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى ، ثم ابدأ من جديد.
ما هو استخدام شد الورك؟
رفع الورك أو الجسر هو تمرين ، إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، يكون له فوائد كبيرة لجسمنا. وهو أن هذا يعمل بطريقة عميقة جدًا في مناطق مختلفة من عضلاتنا ، بحيث يوفر مزايا كبيرة.
للحصول على جميع الفوائد التي يوفرها لنا هذا التمرين ، من الضروري القيام به بشكل صحيح بتقنية دقيقة. لهذا ، يجب أن يكون الموضع الأولي الذي نبدأ منه في وضع مثالي. وبالمثل ، يجب أن تكون الحركات عضوية ومتأملة ، وتنفسًا واعيًا ووعيًا للجسم نشطًا. لا شك أنه يساعد على تحسين التنفس ويخفف التوتر المتراكم.
يحسن وضعية الجسم ويقلل من الإصابات
يعمل هذا التمرين على تمرين حزام البطن بالكامل بطريقة عميقة وفعالة للغاية. تم تصميم مجموعات العضلات للعمل في أزواج. في حالة الألوية ، فإن العضلات المضادة هي عضلات الورك. إذا كانت أقوى من عضلات المؤخرة ، فيمكنها دفع حوضك إلى محاذاة غير طبيعية ، تُعرف بإمالة الحوض الأمامية (المعروفة أيضًا باسم الظهر المجوف). هذا سوف يسبب الألم ومشاكل أخرى في الوضع.
إذا لم تكن الأرداف قوية بما يكفي للضغط تمامًا عند ثني الوركين للخلف ، فيجب أن ينحني العمود الفقري للأمام بشكل مفرط. سيؤدي الدوران المفرط والمنتظم للعمود الفقري إلى آلام الظهر التي يمكن أن تنتج عن ضغط العصب أو الضغط المفرط على الأقراص بين الفقرات. كما أنه يقلل من آلام الركبة وأسفل الظهر.
يقوي المؤخرة بشكل كبير
بالنسبة لأي شخص يحاول تحسين حجم المؤخرة والقوة والقوة ، فإن رفع الورك يعد خيارًا رائعًا. يمكنك التحميل بكثافة باستخدام قضيب الحديد لبناء المزيد من القوة ، أو استخدام دمبل أخف والقيام بالكثير من التكرارات لبناء القدرة على التحمل.
يمكن أن يتم ذلك على ساق واحدة للقوة من جانب واحد. بلا شك ، تعمل على تناسق عضلات الجزء السفلي من الجسم وتشكيل الجسم أثناء تقريب الأرداف.
يزيد من مرونة وقوة عضلات الورك
تشكل الأرداف قاعدة عضلات الساق وتسمح بالتطور الرياضي الجيد. الرياضي الذي يعمل بجد لتطوير عضلات المؤخرة في غرفة الوزن يخطو خطوات إيجابية نحو تحقيق مستوى عالٍ من النجاح في الرياضة. الاستنتاج هو أن ضعف الألوية وتجاهلها في تدريب المقاومة سيؤدي إلى ضعف تطوير التقنية الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك ، يُفضل هذا التمرين حركة عضلات الورك والعضلات القطنية. يؤدي الجلوس لفترة طويلة إلى تقلص هذه الأوتار والمثنيات وفقدان القدرة على الحركة.
هل هناك متغيرات في رفع الوركين؟
بمجرد أن يصبح دفع الورك بوزن الجسم سهلاً ، نوصي بإضافة مقاومة إضافية مع الأشكال التالية من التمرين.
الوضعية الأولية
- استلقِ على ظهرك ، ألصق أسفل ظهرك على الأرض قدر الإمكان.
- اثن ركبتيك ، وحافظ على باطن قدميك على الأرض وافصل بينهما بمقدار عرض الورك.
- قم بتنشيط البطن كما لو كنت تريد أن تلمس السرة الأرضية.
- الأكتاف مسترخية بحيث تكون الرقبة طويلة ومرتاحة وخالية من التوتر وبمسافة بين الفقرات.
- يتم تنشيط الألوية أيضًا وتظل كذلك طوال التمرين.
رفع الورك الطبيعي
- من وضع البداية ، ابدأ برفع الحوض واستمر في الفقرة بالفقرة حتى تصل إلى قمة الكتف. احرص بشدة على عدم شد كتفيك أو ضغط رقبتك أو تحريك ركبتيك. يجب أن تكون كتلة.
- انتظر لبضع ثوان ثم قم بإلغاء الحركة ، مرة أخرى فقرة بواسطة فقرة ، تاركًا انخفاض الحوض في اللحظة الأخيرة.
- أعد وضع نفسك مرة أخرى إذا لزم الأمر ، خذ نفسًا عميقًا وكرر ذلك.
رفع الورك على ساق واحدة
لزيادة الكثافة والشعور بكيفية عمل العضلات بطريقة أعمق ، يمكننا إضافة بعض الصعوبة. من المهم إجراء هذا البديل ، بحيث يتم التحكم في التقنية في التمرين الأساسي. وإلا فإننا يمكن أن نؤذي أنفسنا بالسحب بقوة. تذكر أن الأذرع هي دعامة صغيرة توفر الاستقرار ، فلا يجب أن نترك الثقل على اليدين أو نجعلهما بمثابة نقطة دعم أو جهد.
- من وضع البداية ، ارفع ساقك اليمنى ، وحافظ تمامًا على وضعك وتنشيطك وقوتك.
- ثم ارفع الوركين مرة أخرى واستمر في الفقرة بالفقرة إلى قمة الكتف.
- انتظر لبضع ثوان مع الحفاظ على الوضع ، دون زعزعة الاستقرار أو التذبذب.
- ثم التراجع عن الحركة كما في التمرين السابق.
إرتدادات
إذا كنت تريد أن تشعر كيف تحترق أردافك ورجليك ، فحاول الارتداد. إنه من أجل الشجعان!
من نقطة البداية ، ارفع كما أوضحنا. الفرق هو أنه بمجرد الصعود ، بدلاً من النزول ، عليك عمل ارتداد صغير. في هذه الحالة ، من الشائع تحريك الركبتين أو شد الكتفين أو بذل الكثير من القوة في اليدين على الأرض حتى لا تسقط. إذا حدث هذا ، فإن التمرين يتوقف عن أن يكون فعالًا وعضويًا على النحو المنشود. للقيام بذلك ، ركز على تنشيط عضلات البطن والساقين والأرداف وحاول أن تشعر بالاستقرار الشديد. الشعور هو أنه حتى لو دفعوك ، فلن يستطيعوا جذبك. بمجرد أن تنتعش وتشعر بالحرق ، بدلًا من الانهيار والسقوط ، اضرب بقوة وفكر في مدى فعاليتها.
رفع الورك على مقاعد البدلاء
- استلقِ مع وضع ظهرك على المقعد وافصل بين ساقيك ، وادعم باطن قدميك بقوة على الأرض.
- الشريط ذو الثقل على الوركين ، ابحث عن وضع مريح لبدء العمل.
- اخفض الوركين دون لمس الأرداف على الأرض وارفع حوضك بقوة دون أن تفقد السيطرة.
- كرر عدة مرات مع تنشيط الألوية بشدة وممارسة قوة الدعم ، بشكل أساسي ، على الكعب.
مع فرقة المقاومة
يتيح لك هذا الاختلاف في المقعد دفع الوركين باستخدام شريط مقاومة لإشراك عضلاتك الخاطفة. هذه التقنية سهلة للغاية.
مع توفير الحزام للمقاومة ، ستقوم برفع وخفض الوركين كما هو موضح بالحركة الأساسية لرفع الورك. ستشعر بمزيد من المشاركة من عضلات الألوية على جانب الورك: الألوية الصغرى ، الألوية المتوسطة ، واللفافة الموترية لاتايه.