الأخطاء السبعة الأسوأ التي ترتكبها أثناء الضغط على المقعد
جنبا إلى جنب معه الوزن الميت و سنتاديلا، مكبس مقاعد البدلاء هو واحد من حركات مركبة أكثر شيوعًا ، مما يعني أنه يشمل أكثر من مجموعة واحدة من المفاصل والعضلات. على الرغم من أن هذه الخطوة معروفة في المقام الأول ببناء عضلات الصدر وتقويتها ، إلا أنها تستهدف أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية بشكل مباشر لتحقيق مزيد من الاستقرار.
لا تمسك الشريط فوق منتصف صدرك
يعد خفض الشريط إلى المستوى المناسب أمرًا في غاية الأهمية إذا كنت ترغب في جني الفوائد الكاملة لهذا التمرين. صدرك واسع المساحة ، ويمكن أن يكون من السهل جدًا خفض الشريط أعلى أو أسفل مركز جذعك. على الرغم من أن المحاذاة الدقيقة للشريط قد لا تبدو كبيرة ، فإن أداء هذا التمرين بشكل غير صحيح يمكن أن يزيد من فرص تعرضك لإصابة في الكتف.
لتجنب ذلك ، استخدمي ارتفاع الحلمة كدليل. تنوي خفض البار إلى ارتفاع الحلمة تقريبًا. أيضًا ، عند الاستلقاء لأول مرة ، من المهم وضع جسمك على المقعد بحيث يكون الشريط أعلى مستوى العين مباشرةً.
تقوم بتمديد مرفقيك
يعد فرد مرفقيك بشكل مفرط على الجانبين خطأ شائعًا آخر ربما لم تفكر فيه. يميل الكثير من الناس إلى لف مرفقيهم خاصةً عند رفع البار للخلف.
فكر في إشراك اللاتكس و "ثني" مرفقيك ، فهذا سيساعدك على البقاء في محاذاة أفضل. يمكنك أيضًا دمج بعض تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس في روتينك للمساعدة في تقليل مد الكوع.
أنت تضع الشريط على صدرك
غالبًا ما يضغط الأشخاص على مقاعد البدلاء بسرعة كبيرة ويستخدمون الزخم لترتد الشريط عن صدورهم لرفعه مرة أخرى. وبالمثل ، هناك من يتم تشجيعهم على وضع الشريط على صدرهم في منتصف سلسلة من أجل راحة سريعة. كلتا الاستراتيجيتين يمكن أن تؤذيك وتجعل التمرين أقل فعالية.
لا تخجل من مطالبة شخص ما بمشاهدة تمرينك. النصاب أمر بالغ الأهمية أثناء الضغط على مقاعد البدلاء ، خاصة مع الأحمال الثقيلة. في بعض الأحيان ، يمنحك مجرد وجود مراقب هذه الثقة الضئيلة التي تحتاجها لرفع الوزن بطريقة أكثر تحكمًا.
الأسلوب المناسب أمر بالغ الأهمية ، لذلك إذا كنت تقوم بـ 10 تكرارات ولكن لا يمكنك سوى إكمال ثماني أو تسع عدات فقط بتقنية جيدة ، فتوقف. من الأفضل التحكم في الحركة وتقليل "ارتداد الصدر". وبالمثل ، إذا كنت تتوقف مؤقتًا للراحة في منتصف المجموعة ، فمن المحتمل أن تقوم بعدد أقل من العدات أو تحمل وزنًا أقل.
قمت بإسقاط الشريط على الجانب
قد تلاحظ أن الشريط يبدأ في الانخفاض إلى الجانب ، خاصة في التكرارات القليلة الأخيرة من المجموعة. عندما يبدأ التعب في الظهور ، قد يبدأ الشريط في الانحناء نحو جانبك الأضعف ، مما يجعلك تعتمد أكثر على جانبك الأقوى لرفع وخفض الوزن.
لتجنب ذلك ، قم بدمج المزيد من تمارين الضغط على مقاعد البدلاء في روتين التدريب الخاص بك. يُجبرك استخدام الدمبل على عزل كلا الذراعين. على سبيل المثال ، إذا أصيبت ذراعك اليسرى بالتعب ، فلن تتمكن ذراعك اليمنى من مساعدتك. 5 تمارين بذراع واحدة لتجنب الاختلالات العضلية
ترفع قدميك أو أردافك أو رأسك ورقبتك
إذا كنت تحاول رفع حمولة ثقيلة جدًا ، فقد تلاحظ رفع قدميك عن الأرض. أو يمكنك حتى رفع مؤخرتك من على مقاعد البدلاء وأنت تحاول القتال من أجل ممثلك الأخير. حتى أن هناك أشخاصًا يميلون إلى رفع رؤوسهم ورقبهم أثناء الرفع. كل هذا يعرضك لخطر أكبر للإصابة.
فكر في شد قدميك على الأرض. سيساعدك هذا في الحفاظ على ثبات قدميك. اربط قدميك وعضلات المؤخرة جيدًا للمساعدة في إنشاء المزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم وإكمال التكرار.
تدفع كتفيك إلى الأمام
نظرًا لأن تمرين ضغط البنش هو حركة دفع ، فمن الشائع أن يعتقد الناس أنهم بحاجة إلى دفع صدرهم وأكتافهم للخارج ، مما يجعل لوحي الكتفين بارزين. ومع ذلك ، يجب عليك سحب لوحي كتفك عن طريق سحبهما للخلف. سيساعدك الحفاظ على التراجع في لوحي الكتف على دفع المزيد من الوزن.
فكر في دفع جسمك بعيدًا عن القضيب وإبقاء ظهرك على المقعد ، بدلاً من دفع البار بعيدًا عن صدرك. يمكن أن تساعدك هذه النصيحة الصغيرة على سحب لوح الكتف.
قبضة غير مناسبة على الشريط
يعتبر كل من عرض القبضة وموضع المعصم مهمين في مكبس مقاعد البدلاء. أنت لا تريد الإمساك بالقضيب عريضًا جدًا أو ضيقًا جدًا ، ولا تريد أن تدع معصميك يمتدان أو ينحنيان كثيرًا.
حاذ يديك بشكل صحيح (خارج عرض الكتفين) قبل محاولة رفع الوزن. وحافظ على معصميك قويين ، كما هو الحال مع العضلة ذات الرأسين ، دون السماح لهم بالإفراط في التمدد أو الانحناء.
