عندما نقوم بإنشاء أو تصميم خطة تدريب، فإننا عادة ما نحدد شدة التمارين لتحقيق أداء أفضل. يقدر العديد من المدربين هذا العامل اعتمادًا على ما إذا كان يعمل بشكل أفضل للتطوير القوة أو تضخم العضلات في كل شخص محدد.
اللافت هو أن ملف دراسة نُشر في مجلة أبحاث القوة والتكييف تنص على أن العوامل التي لا تعتمد على العضلات نفسها يمكن أن تؤثر بشكل كبير على الأداء الرياضي.
التحفيز الحسي الجسدي
كان الباحثون مهتمين بـ التحفيز الحسي الجسدي. يشير هذا المصطلح إلى تنشيط حواس الجسم، بما في ذلك حاسة اللمس والحس العميق. أرادت الدراسة معرفة ما إذا كانت التفضيلات والتسامح مع هذا النوع من التحفيز سيؤثران على الأداء.
لقياس هذه التفضيلات والتسامح مع التحفيز الحسي الجسدي ، كان على العلماء أولاً تحديد المصطلحات. قرروا أن تفضيل سيكون احتمال أن يكون على الشخص تحديد مستوى معين من الشدة ، إذا كان بإمكانه الاختيار بمفرده. من جانبها ، فإن tolerancia تم تعريفه على أنه القدرة على مواصلة التمرين عند حدوث الانزعاج.
بمجرد تحديد كلا المصطلحين ، تم إكمال استبيان واستخدامه من قبل الباحثين لإجراء دراستين منفصلتين.
تم إنشاء الدراستين لتحديد ما إذا كان تفضيل شدة التمرين والتسامح يؤثران على الأداء. ومن المثير للدهشة أن كلا العاملين كان لهما تأثير كبير. معاً تأثر الأداء بين 5% و30% من اختبارات القوة والتحمل. لذا يمكننا القول أن هذه العوامل لا تؤثر على الأداء فحسب، بل هي العوامل الرئيسية.
معرفة هذه المعلومات أمر ضروري للمدربين. إذا تم التفكير في خطط تمارين ممتعة ومثمرة ، فقد تكون مفيدة لكل من المدربين والرياضيين. خاصة ، هذا مثير للاهتمام بالنسبة لـ الرياضيين الشباب، الذين غالبًا ما يتجنبون التعبير عن أفكارهم حول تمارين معينة أو يصابون بالإحباط عندما يفشلون في التمارين التي يعتبرونها شديدة للغاية.
أهمية شدة التمارين الرياضية
شدة التمرين يعد أمرا ضروريا لتحسين الأداء الرياضي. إن أولئك الذين يعملون بكثافة مناسبة يزيدون من قدرتهم على التكيف من حيث القوة والقدرة على التحمل والقدرة القلبية الوعائية. وفقا ل وزارة الصحة والخدمات الإنسانيةيوصى بأن يقوم البالغون بأداء 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي.
المزيد عن شدة التمرين
يتم قياس شدة التمرين ليس فقط من حيث الجهد البدني، ولكن أيضًا من خلال الإدراك الذاتي للجهد. هذا هو المعروف باسم تقييم الجهد المبذول (RPE). يتيح هذا المقياس للرياضيين تقييم مستوى جهدهم أثناء ممارسة الأنشطة البدنية المختلفة.
تعتمد معظم برامج التدريب على فرضية مفادها أن تمارين عالية الكثافة تنتج فوائد أكبر في تحسين القوة وكتلة العضلات. ومع ذلك، فإن التوازن بين التدريب عالي الكثافة والتدريب منخفض الكثافة أمر ضروري لتجنب الإرهاق والإصابة. دمج جيد التغذية السليمة وسيكون ضروريا للأداء أيضا.
ويعد التقدم الصحيح لشدة التمرين بمرور الوقت أيضًا عاملًا حيويًا. من المستحسن زيادة الكثافة تدريجيًا، وتجنب التغييرات المفاجئة التي قد تؤدي إلى التحميل الزائد والإصابة. تعتبر زيادة حجم العمل الأسبوعي بنسبة 10% من المبادئ التوجيهية المستخدمة بشكل شائع.
كيفية حساب شدة التمرين
هناك عدة طرق لحساب وقياس شدة التمرين. وتشمل هذه:
- فريكوينسيا كاردياكا: معدل ضربات القلب هو مؤشر مباشر لشدة التمرين. لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك، يمكنك طرح عمرك من 220. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 30 عامًا، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك حوالي 190 نبضة في الدقيقة.
- نطاق معدل ضربات القلب المستهدف: من المقترح أنه بالنسبة للتمارين المعتدلة، يجب أن يكون معدل ضربات القلب ما بين 50% إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- الجهد المبذول (RPE): باستخدام مقياس من 1 إلى 10، حيث 1 يعني عدم بذل أي جهد و10 يعني بذل أقصى جهد، يمكن للرياضيين تقييم مستوى جهدهم أثناء التمرين.
ينبغي على المدربين والرياضيين استخدام هذه الأساليب معًا للحصول على تقييم أكثر دقة لشدة التدريب.
استراتيجيات التدريب حسب الكثافة
اعتمادًا على أهداف الرياضي، يمكن تنفيذ استراتيجيات تدريب مختلفة تعتمد على الكثافة:
- تدريب التحمل: لتحسين القدرة على التحمل الهوائي، يجب عليك التدرب في منطقة ذات كثافة معتدلة (المنطقة 2) لفترات زمنية طويلة. يساعد هذا على زيادة VO2 max والقدرة الهوائية.
- تدريب القوة: عند العمل على تدريب القوة، يجب أن تتضمن الجلسات عالية الكثافة أوزانًا ثقيلة ومجموعات قصيرة (3-5 تكرارات) مع الراحة الكافية بين المجموعات للسماح بالتعافي.
- HIIT (تدريب عالي الكثافة على فترات زمنية): قم بدمج فترات قصيرة من التمارين المكثفة للغاية مع فترات التعافي. هذه المنهجية تسمح بالحصول على فوائد كبيرة في القوة والقدرة على التحمل والقدرة القلبية الوعائية في وقت أقل.
سيتم تقديم طرق محددة لتقييم وتعديل شدة التدريب أدناه.
طرق قياس شدة التدريب والحمل
لتحسين الأداء، من الضروري أن نكون قادرين على قياس كل من كثافة وحجم العمل في التدريب. ولتحقيق ذلك، يتم استخدام عدة طرق:
1. معدل الجهد المبذول (RPE)
تتضمن طريقة تقييم الجهد المبذول سؤال الرياضيين، بعد 30 دقيقة من انتهاء جلستهم، عن مدى صعوبة تدريبهم. يجب أن يكون هذا رقمًا على مقياس من 0 إلى 10 أو من 0 إلى 20. هذه الطريقة عملية وتستند إلى الإحساس الذاتي للرياضي، مما يجعله في متناول الجميع ومفيدًا.
2. معدل ضربات القلب (HR)
يعد معدل ضربات القلب طريقة موثوقة لقياس الحمل التدريبي الداخلي، حيث يتكيف بشكل جيد مع الجهود الطويلة الأمد والتي تقل عن الحد الأقصى. ومع ذلك، قد تكون هذه النتيجة أقل دقة في فترات الكثافة العالية، حيث قد لا يكون ارتفاع معدل ضربات القلب فوريًا.
3. نبض التدريب (TRIMP)
تقترح هذه المنهجية حساب حجم الحمل الداخلي بناءً على متوسط معدل ضربات القلب أثناء النشاط البدني. يتم ذلك عن طريق ضرب مدة التمرين (بالدقائق) في عامل الشدة والتي تختلف حسب جنس الرياضي ومعدل ضربات قلبه.
4. طريقة WER (استعادة القدرة على العمل)
تعتبر هذه الطريقة مفيدة للرياضات المتقطعة أو الجماعية وتعتمد على وقت تعافي الرياضي بين الجهود، وبالتالي تسمح بقياس أكثر فعالية لحمل التدريب الداخلي.
La شدة التمرين والتحمل وهي عوامل تؤثر بشكل كبير على الأداء الرياضي. إن معرفة وتطبيق أساليب القياس والتعديل يمكن أن يؤدي إلى نجاح أكبر في أي برنامج تدريبي. ومن المقترح دمج هذه المعرفة في ممارسات التدريب اليومية، لضمان توافق المدربين والرياضيين في أهدافهم.
