حتى الآن، ربما لم تسمع أبدًا عن مفصل الورك (مفصلة الورك)، ولكن لديك سيطرة مثالية على القرفصاء. هل يمكنك أن تخبرني أي من الاثنين يستخدم في رفع الأثقال الميتة أو رفع الجرس؟ إذا كانت إجابتك "لا شيء"، أنصحك بمواصلة القراءة لمعرفة المزيد.
لإتقان كل من رفع الأثقال الميتة والتأرجح باستخدام الجرس، عليك أن تعرف كيفية تشغيل مفصل الورك. هناك العديد من القرفصاء العميقة التي قد تخلط بينها وبين المفصلة، ولكنها ليست هي نفسها. إن طريقة تنفيذها مختلفة جدًا لدرجة أن التمارين يتم تصنيفها بشكل مختلف في كل حالة. إن فهم هذه الاختلافات أمر حيوي لأداء التمارين الرياضية بشكل صحيح والوقاية من الإصابات.
أفهم تشابههما من حيث الميكانيكا الحيوية ، لكن الاختلاف الأكثر وضوحًا هو المفصل الذي يتم فيه التأكيد على الحركة: الورك أو الركبتان.
مفصلة الورك
La مفصل الورك يبدأ عند المفصل المسمى ويتم التركيز بشكل أكبر على تنفيذه. في هذه الحالة، ستكون الوركين فوق الركبتين، ولن تكون هناك زاوية أمامية للساق أو زاوية ضئيلة. هذا العامل يجعل نمط الحركة أكثر كفاءة لبعض التمارين.
لذلك ، عندما تقوم بحركة نعتبرها نمط "المفصلة" (تأرجح kettlebell ، على سبيل المثال) ، ألق نظرة على النموذج الخاص بك ومعرفة ما إذا كنت تتطابق مع خصائص المفصلة. إذا وجدت أن ركبتيك تمتد فوق أصابع قدميك وأن وركيك ينزلان تحت ركبتيك ، فأنت تحاول تطبيق نمط القرفصاء على حركة المفصلة.
في وضع القرفصاء ، هناك تركيز أكبر على مفصل الركبة ، لذلك في القرفصاء (القرفصاء) الحركة لها حضور أكبر في ركبتيك. في الواقع، عندما نخفض أنفسنا إلى وضع القرفصاء (أكثر أو أقل)، فإن الوركين لدينا سوف تكون أسفل ركبتينا، وسوف تشير سيقاننا إلى الخارج، وسوف تتحرك ركبتينا إلى الأمام فوق أصابع قدمينا. لتحسين تقنيتك، يمكنك أيضًا مراجعة بعض نصائح أساسية لتحسين عضلات البطن.
ما هو الفرق الأساسي؟
الفرق الرئيسي بين مفصل الورك و سنتاديلا تكمن في نهجها. في حالة المفصلة، تتم الحركة بشكل أساسي من خلال الورك، مما يجعلها تمرينًا هيمنة الورك. القرفصاء، من ناحية أخرى، هي حركات مهيمن في الركبتين وتتطلب نطاقًا أكبر من الحركة في هذا المفصل.
ولمزيد من التوضيح، إليك بعض الخصائص التي تميز الحركتين:
- مفصلة الورك: تنشيط أكبر لعضلات الأرداف وأوتار الركبة، وثني أقل للركبة، وثني أكبر للورك.
- القرفصاء: تنشيط أكبر لعضلة الفخذ الرباعية، وثني الركبة بشكل ملحوظ والحركة الرأسية.
كلا التمرينين ضروريان لأداء مركبات أخرى، لذلك لا يوجد تمرين أفضل من الآخر. ما يجب عليك أن تضعه في اعتبارك هو أنك لا تستطيع استخدام القرفصاء عندما تقوم بالمفصلات، والعكس صحيح. لمساعدتك على فهم أنماط الحركة هذه بشكل أفضل، يمكنك استكشاف التمارين التي يجب أن تكون قادرًا على القيام بها.
عندما تصنع الوزن الميتيجب أن يتركز التركيز على مفصل الورك، لأنه يتضمن رفع الحمل من الأرض باستخدام قوة الوركين. وهذا يختلف عن حركة القرفصاء، التي تركز أكثر على خفض ورفع الجسم. لذلك، إذا حاولت أداء تمرين رفع الأثقال من نمط القرفصاء، فمن المرجح أن تواجه صعوبة وربما إصابة. لفهم التقنية بشكل أفضل، يمكنك مراجعة متغيرات الرفعة المميتة.
علاوة على ذلك، تأرجح kettlebell ويعتمد أيضًا على مفصل الورك لتوليد القوة والطاقة. إن القوة الانفجارية في هذه الحركات تأتي من حركة الورك، وهو أمر ضروري للحصول على أقصى استفادة من التمرين وتحسين كل من القوة والقدرة على التحمل. أنصحك بإجراء المزيد من البحث حول التدريب باستخدام الكيتلبل لتكمله.
لماذا من المهم معرفة الفرق؟
إن معرفة الفرق بين مفصل الورك والقرفصاء أمر بالغ الأهمية لأي شخص يتدرب. وهذا لا يساعدك فقط على أداء التمارين بشكل صحيح، بل يساعد أيضًا على منع الإصابات طويلة الأمد. في كثير من الأحيان يرى المدربون والمعالجون الفيزيائيون الأشخاص يؤدون حركات غير صحيحة، مما قد يؤدي إلى آلام الركبة أو إصابات الظهر. إذا كنت تريد تجنب هذه الأمراض، يمكنك القراءة عن أسباب آلام البطن.
إن تعلم كيفية أداء كلتا الحركتين بشكل صحيح لا يحسن أدائك فحسب، بل يجهزك أيضًا لتمارين أخرى أكثر تعقيدًا. من خلال تعزيز الاتصال بين مفصل الورك وقوة الجزء السفلي من الجسم، ستتحسن أيضًا الاستقرار العام y وظائف. إذا كنت مهتمًا، يمكنك معرفة كيفية قم بعمل جسور الألوية للعمل في هذه المجالات.
من المؤكد أن كل من مفصل الورك والقرفصاء ضروريان في أي روتين تدريبي، ويجب إتقان كليهما لضمان تطوير القوة بشكل متوازن.
