طريقتان لمعرفة ما إذا كان كتفك أقوى من الأخرى

في عالم مثالي ، سيكون لدينا جميعًا تمارين قوة متوازنة تمامًا من اليسار إلى اليمين. ولكن هنا في العالم الحقيقي ، يعاني الكثير من الناس من اختلالات في العضلات تجعل حركات معينة أكثر صعوبة. اختلالات الكتف شائعة بشكل خاص. من الشائع ، ولكن ليس طبيعيًا ، أن يكون أحد الكتفين أقل قوة أو نشاطًا أو تنسيقًا من الكتف الآخر.

إذا كنت تستخدم يدك اليمنى وطلب منك أحدهم توقيع اسمك بيدك اليسرى ، فستجد بلا شك أن توقيع اسمك أكثر صعوبة ويبدو مختلفًا كثيرًا عن توقيع اسمك بيدك المهيمنة. نفس المفهوم ينطبق على أكتافنا وذراعينا.

ربما لاحظت أن أحد الكتفين يتعب بسرعة أكبر من الآخر ، أو ربما يصل أحد الكتفين إلى عتبة حمض اللاكتيك (أي يشعر بالحرق) أسرع من الآخر. إذا قبلت هذا على أنه نسختك الطبيعية ، فإن الاختلالات العضلية التي لا تصححها قد تعيق تقدمك البدني ، وفي أسوأ الأحوال ، قد تؤدي إلى الإصابة.

الخبر السار هو أنه يمكنك تسريع كتفك الضعيفة باستخدام كتفك الأقوى. ما عليك سوى تجربة الاختبار أدناه لمعرفة الكتف الأضعف.

5 علامات تدل على أن أحد الكتفين أقوى من الآخر

قد يكون لديك بالفعل فكرة أن أحد كتفيك أقوى من الآخر. خلال أنشطتنا اليومية ، نميل إلى استخدام ذراعنا أو كتفنا المسيطرة في كثير من الأحيان لمجرد أنه من الأفضل القيام بالأشياء التي نحتاج إلى القيام بها. هذه ليست مشكلة بشكل عام ، إلا عندما نقوم بأنشطة أكثر تطلبًا مثل رفع الأثقال أو ممارسة الرياضة.

انتبه إلى واحد (أو كل) من هذه المؤشرات الخمسة المحتملة على أن كتفًا واحدة أقوى من الأخرى:

• أثناء تمرين الضغط على الكتف ، يرتفع المرء بشكل أسرع وبجهد أقل.
• أثناء تمرين الضغط ، ينزل أحد الكتفين قبل الآخر.
• تشعر أنك أقل استقرارًا أثناء التدريبات أو عند حمل شيء ثقيل.
• أحد الكتفين يعاني من ألم أو تيبس والآخر لا يعاني.
• أحدهما أكثر قدرة على الحركة أو أكثر مرونة من الآخر.

كيف يتم تقييم اختلالات عضلات الكتف؟

هناك تسع عضلات رئيسية تتصل بمفصل الكتف وتشكل أربع منها الكفة المدورة. بالإضافة إلى ذلك ، يتحرك الكتف في ثلاث مستويات للحركة: للأمام وللخلف (ثني / تمديد) ، للداخل وللخارج (اختطاف / تقريب) ، ودوران داخلي وخارجي (دوران داخلي / خارجي).

نظرًا لأن العديد من العضلات تؤثر على قوة الكتف وتنسيقه بشكل عام ، فلا يوجد اختبار بسيط لتحديد ما إذا كنت تعاني من خلل في توازن الكتف. يقوم المعالج الفيزيائي عادة بإجراء اختبارات مختلفة لتحديد اختلالات معينة.

ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك هذان الاختباران السريعان في تحديد ما إذا كان أحد الكتفين أضعف بشكل عام من الآخر:

التناوب الداخلي والخارجي عرضة

• استلق على بطنك بجوار طاولة التدليك أو الأريكة أو السرير حتى لا يلامس الجزء الأمامي من كتفك وذراعك سطح الدعم.
• اجلب ذراعك إلى الجانب بحيث يتماشى مع كتفك ، وثني الكوع بزاوية 90 درجة.
• قم بتدوير ذراعك بحيث يتحرك كفك وساعدك لأعلى (مثل عمود المرمى). ستنتهي راحة يدك بمواجهة الأرض (دوران خارجي).
• بعد ذلك ، حرك راحة يدك وساعدك لأسفل بحيث تواجه راحة يدك السقف (الدوران الداخلي).
• انظر إلى أي مدى يمكنك التحرك وما إذا كنت تشعر بأي ألم.

أكمل الخطوات من واحد إلى ستة على ذراعك الأخرى وقارن النتائج. تحدي نفسك عن طريق إضافة وزن في يدك ومعرفة ما إذا كان بإمكانك الحفاظ على نفس نطاق الحركة دون هز رقبتك أو ظهرك أو إجهادهما.

إذا وجدت أن نطاق حركتك محدود أكثر من جانب واحد أو لا يمكنك الاختبار بوزن متساوٍ على كلا الذراعين ، فقد يكون لديك خلل في عضلة الكفة المدورة.

رفع اللوح الأمامي بذراع واحدة

احصل على صديق لمساعدتك في مراقبة لوحي كتفك أثناء إجراء هذا الاختبار المكون من جزأين والذي يتحدى العضلات المستخدمة في ارتفاع الرأس وثبات الكتف.

ابدأ بوضع نفسك على لوح مرتفع مع وضع يديك تحت كتفيك. حافظ على استقامة ذراعيك ولكن لا تمدهما كثيرًا.

• الجزء 1: إذا رأى الشخص الذي ينظر إلى لوحي كتفك أنها "تطير" أو تبرز من القفص الصدري في الظهر ، فمن المحتمل أن تكون لديك عضلات كتفي ضعيفة أو ضعيفة النشاط. يتوقف الاختبار هنا إذا لم تتمكن من إبقاء شفرات كتفك مسطحة على طول القفص الصدري.
• الجزء 2: ابدأ في نفس الموقف. تأكد من إبقاء شفرات كتفك على القفص الصدري. بعد ذلك ، انقل وزنك إلى يدك المسيطرة واستمر في ذلك لمدة 3-5 ثوانٍ. كرر هذا على الجانب غير المهيمن. إذا لاحظ صديقك أن لوحي الكتف "ترفرفان" أو تبرزان من جانب دون الآخر ، فمن المحتمل أن لديك مشاكل ضعف أو استقرار في ذلك الكتف.

3 تمارين تساعد على تصحيح اختلالات الكتف

إذا تبين أن أحد كتفيك أقوى من الآخر ، فمن المهم تقوية الجانب الأضعف لتجنب الإصابة. على سبيل المكافأة ، سترى تحسينات عامة في القوة عندما تكون كتفيك متوازنتين.

أفضل طريقة لتصحيح الخلل هي التركيز على تقوية الحركات أحادية الجانب ، والمعروفة أيضًا باسم تمارين الذراع الواحدة.

ضغط الدمبل بذراع واحدة

https://www.youtube.com/watch?v=rmDAvjeQ0Po&ab_channel=SergioCrespoEP

• اختر دمبلًا يمثل تحديًا ولكنه ليس ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكنك الضغط عليه بدون تقويس ظهرك. يجب أن يظل عمودك الفقري مستقرًا ومحايدًا.
• أمسك الدمبل بيد واحدة بجانبك. ارفعه لأعلى لتتخذ وضع الدعم الأمامي (يجب أن يلمس جرس الدمبل كتفك).
• اضغط على الدمبل فوق رأسك بحركة سلسة وخاضعة للتحكم ، مع تمديد كتفك ومرفقك بالكامل من الأعلى. حافظ على ذراعيك بالقرب من رأسك: يجب أن تمسح العضلة ذات الرأسين أذنك في الموضع العلوي.
• اخفض الدمبل باتجاه كتفك.
• أكمل 8 إلى 10 عدات على كتفك الضعيفة ، ثم استمر بنفس عدد التكرار بنفس الوزن على كتفك الأقوى.

الدوران الخارجي والداخلي مع الدمبل في وضع الاستلقاء

• اختر دمبل أخف. استلق على ظهرك على مقعد مع عدم ملامسة كتفك للسطح.
• ضع الذراع بحيث يشكل الكوع الزاوية اليمنى: ضع الكوع في خط مع الكتف والرسغ في خط مع الكوع.
• ارفع الدمبل لأعلى. من هناك ، اخفض ظهر يدك ببطء لتسوية معصمك بالمقعد. يجب أن تشعر بشد في مؤخرة كتفك.
• ارفع الدمبل إلى وضع البداية.

رفع أمامي بذراع واحدة

• اختر دمبل خفيف. امسكها بيد واحدة مع راحة اليد التي تواجه الفخذ.
• اضغط على قلبك ، مع إبقاء كوعك ممدودًا بالكامل ، ارفع الدمبل حتى يصبح ذراعك موازيًا للأرض. حافظ على راحة يدك.
• مع التحكم ، قم بإنزال الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية.
• أكمل 8 إلى 10 عدات على كتفك الضعيفة ، ثم استمر بنفس عدد التكرار بنفس الوزن على كتفك الأقوى.