الشيء الأكثر شيوعًا الذي تراه في صالة الألعاب الرياضية هو أن عضلات الألوية لا يتم تمرينها بشكل كافٍ وغالبًا ما نستخدم تمارين غير فعالة أو لا نطبق القدر المناسب من المقاومة. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر على وجه التحديد بالعضلة الألوية الوسطى، فهي عضلة غالبًا ما يتم تجاهلها وإهمالها في التدريبات. ومن الضروري معرفة تمارين لعمل العضلة الألوية الوسطى على نحو فعال.
لذلك، سنخبرك في هذه المقالة ما هي أفضل التمارين لتمرين العضلة الألوية الوسطى بفعالية.
عضلات الألوية
تتكون العضلات الألوية من ثلاثة أجزاء متميزة: الألوية الكبرى، والوسطى، والباس. الوسط هو المسؤول الأول عن الإجراءات التي تنطوي على اختطاف مفصل الورك. ويشير إلى الحركات التي تنطوي على فصل ساق واحدة عن خط الوسط للجسم وباتجاه الجانب الخارجي.
وظيفة هذه العضلة بالذات هي الحفاظ على استقرار الورك والتنسيب، من بين وظائف أخرى. إذا لم يتم تدريبها بشكل صحيح أو إذا كان نموها غير متناسب مع العضلات الأخرى، فقد يؤدي ذلك إلى إصابات في الأطراف السفلية.
لتسليط الضوء على هذه المنطقة من الألوية وحمايتها، سنعلمك مجموعة متنوعة من التمارين. تم تصميم هذه التمارين لمنع الإصابات المحتملة مع تحسين مجموعة العضلات المستهدفة.
أفضل التمارين لتمرين العضلة الألوية الوسطى
دفع الورك بأشرطة مرنة
من خلال دمج شريط مطاطي فوق الركبتين أثناء تمرين دفع الورك القياسي، فإنك تستهدف الألوية الوسطى. الفرقة تصنع تتحرك الأرجل إلى الداخل ويتم تنشيط الألوية الوسطى لمواجهة هذه الحركة. وينتج عن هذا تمرين يركز بشكل خاص على العضلة الألوية المتوسطة.
لأداء هذا التمرين، ضع أولاً رباطًا فوق ركبتيك. بعد ذلك، أسند الجزء العلوي من ظهرك على مقعد مرتفع وضع البار فوق حوضك، باستخدام شريط مطاطي لتوفير التوسيد. من هذا الوضع، مع وضع عضلات الألوية على الأرض، ارفعي وركيك لتشكيل زاوية 90 درجة مع ساقيك وركزي على الشعور بتقلص عضلات الألوية مع كل تكرار.
اختطاف الورك بالكابل
يتضمن التمرين المعروف باسم إبعاد الورك بالكابل استخدام آلة الكابل لاستهداف عضلات الورك المبعدة. يمكن أن يكون هذا التمرين بالتحديد مفيدًا للأشخاص الذين يرغبون في تقوية وتنعيم الأرداف والوركين.
سيكون هدف اهتمامنا في هذه الحالة هو الألوية الوسطى، والذي يتم توجيهه عن طريق إبعاد الورك واستخدام بكرة سفلية كثقل موازن. لتنفيذ هذا التمرين، نضع أنفسنا بشكل عمودي على البكرة المنخفضة، ونثبتها على الساق الأبعد عن البكرة. بعد ذلك، مع الاهتمام المستمر بالدقة، والتأكد من بقاء الساق مستقيمة، نقوم بإجراء التبعيد ببطء وتعمد، مع الحفاظ على بعض الحركة في الجزء الأخير.
لضمان الاستقرار والحفاظ على الشكل المناسب، من الضروري الإمساك بالبكرة بقوة بيديك. يؤدي القيام بذلك إلى منع حركة البكرة من تغيير موضع جذعك ويساعد أيضًا على ضمان بقاء ظهرك مستقيماً وتحت السيطرة طوال التمرين. على عكس التمارين الأخرى، ليس من المفيد إجراء عمليات سحب سريعة ومتفجّرة. وبدلاً من ذلك، يكون تنفيذ الحركات البطيئة الخاضعة للرقابة أكثر فعالية.
خاطفي الآلة
يركز هذا التمرين على إبعاد الورك، والعمل مباشرة على الألوية الوسطى والعظمى. عندما يتم إجراؤها باستخدام آلة الاختطاف، إنه تمرين بسيط للتنفيذ، ولكن لا تزال هناك بعض العوامل المهمة التي يجب أخذها في الاعتبار.
من الشائع رؤية الأشخاص يستخدمون عضلاتهم الأساسية أثناء كل تكرار للتمرين. ومع ذلك، من الضروري أن تظل هذه العضلات غير نشطة أثناء الحركة، مما يسمح للجذع بالبقاء مسترخيًا ومدعومًا بشكل مريح على مسند الظهر. على العكس من ذلك، يُنصح بالامتناع عن القيام بحركات مفاجئة أو زائدة عن الحاجة.
مسدس القرفصاء
يتقرفص المسدس إنها تمرين صعب يتطلب القوة والتوازن والمرونة. يتكون هذا التمرين من الوقوف على ساق واحدة مع مد الساق الأخرى أمام الجسم وخفضها إلى وضعية القرفصاء. من المهم الحفاظ على الشكل المناسب أثناء قرفصاء المسدس لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى قدر من فوائد هذا التمرين.
يعد أداء القرفصاء بساق واحدة تمرينًا صعبًا يتطلب القوة والتوازن. على الرغم من صعوبته، إلا أن هذا التمرين يعد وسيلة فعالة لتمرين عضلات الفخذ الرباعية ومنطقة الألوية بأكملها، بما في ذلك الألوية الوسطى. أثناء القرفصاء بساق واحدة، يتطلب الحفاظ على التوازن إبعاد الورك، مما يؤدي إلى تركيز أكبر على الألوية الوسطى مقارنة بالقرفصاء التقليدي.
لبدء هذه الحركة الهبوطية، نبدأ بتحريك ساق واحدة للأمام بينما نقوم في نفس الوقت بتحريك الوركين للخلف وثني قدم الساق الداعمة. إنه أمر حتمي حافظ على وضع مستقيم وتأكد من بقاء الكعب ثابتًا طوال الحركة.
إحدى الطرق لبدء ممارسة هذا التمرين هي عدم النزول تمامًا، مثل تجنب لمس الأرداف على مقعد الصالة الرياضية. من خلال زيادة عمق الهبوط تدريجيًا، يمكننا التقدم شيئًا فشيئًا حتى نتمكن من تنفيذ تمرين القرفصاء الكامل.
يمشي الوحش
يتضمن التمرين المعروف باسم المشي الوحشي اتخاذ خطوات للأمام أو للخلف أو للجانب أثناء ارتداء شريط مقاومة حول الكاحلين أو الركبتين. هذا التمرين وهو مصمم لتنشيط وتقوية عضلات الساقين والوركين والأرداف.
ولزيادة جهد عضلات المؤخرة ينصح بتوسيع الدرجة وخفض الجسم أثناء القيام بكل خطوة. قم بزيادة مسافة كل خطوة تدريجيًا لتجنب الإرهاق.
لتنفيذ الحركة بشكل صحيح، من المهم الامتناع عن ثني ركبتيك إلى الداخل أو إمالة الوركين. لمزيد من الثبات، ضع يديك على وركيك لتحقيق التوازن.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن أفضل التمارين لتمارين الألوية الوسطى.