من المحتمل أن تكون ركلة الألوية إحدى تمارين الألوية المدرسية القديمة التي تعرفها عن ظهر قلب ويمكنك القيام بها أثناء نومك. لذلك ، نحن لا نولي لهم الاهتمام الذي يستحقونه. ولكن ما دمت تمر دون تفكير في حركات التمرين ، فأنت ملزم بإفساده.
لسوء الحظ ، يمكن للشكل غير الصحيح أن يقلل من فعالية ركلة الحمار كموقد عضلي ، ويجهد العضلات الخطأ ، ويسبب الألم (أو في أسوأ الحالات ، حتى الإصابة).
كيف تقوم بركلة الألوية؟
- ابدأ من أربع معصميك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك.
- حافظ على وركيك مربعتين على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، واضغط على عضلات المؤخرة لرفع قدمك اليمنى نحو السقف كما لو كنت تختم نعل حذائك عليها. حافظ على قلبك مشدودًا ولا تقوس ظهرك.
- استنشق وأنت تخفض ساقك لأسفل.
- أكمل كل تمريناتك على رجل واحدة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
عند القيام بتمرين رباعي الأرجل مثل ركلة الحمار ، من المهم أن تكون المفاصل مكدسة وأن تكون جميع مجموعات العضلات الضرورية للاستقرار والتوازن نشطة. بالنسبة لركلات الألوية ، فهذا يعني إشراك قلبك وتنشيط عضلات الألوية لرفع ساقك عن قصد.
أخطاء عند تنفيذ ركلة الحمار
عدم إبقاء الوركين مربعة ومحاذاة
تعتبر التقنية مهمة لتنشيط العضلات بشكل صحيح ، ولكن عدم الاحتفاظ بمربع الوركين هو أحد أكثر الأخطاء شيوعًا في ركلات الحمير. عندما لا يكون الوركين مستويين ، فمن المحتمل ألا يكون لديك مشاركة أساسية كافية والوصول الفعال إلى العمل بسبب طرف الحوض.
ثبّت جسمك عن طريق دفع الوزن عبر راحة جانب الأرداف العاملة والركبة المقابلة. سيساعدك هذا على موازنة الوزن من نقطة قطرية ويساعدك في النهاية على الخروج من الوركين.
حول أسفل الظهر
عندما تقوم بتدوير أسفل ظهرك ، لن تتمكن من التمدد بالكامل في عضلات المؤخرة ، مما يجعل الحركة أقل فعالية بالنسبة لمؤخرتك. يؤدي هذا الوضع أيضًا إلى إغلاق القلب وربما يزيد من فرصة إصابة العمود الفقري ، خاصةً إذا كنت ترفس بأوزان أو بمقاومة أثقل.
حافظ على عمود فقري محايد طوال الحركة. إذا كان هذا صراعًا ، ضع كتلة يوجا في منتصف ظهرك للمساعدة في توفير الارتجاع البيولوجي اللازم للحفاظ على عمودك الفقري طويلًا ومحايدًا. يمكن أن يساعد التأكد من عدم العمل ضد وزن أو مقاومة ثقيلة للغاية مع كل ركلة غلوت أيضًا في الحفاظ على التوازن والحفاظ على عمود فقري محايد. لذا تخلص من الدمبل أو الفرقة الصغيرة حتى تصل إلى نسخة وزن الجسم أولاً.
لا تثني قدميك
عندما يتعلق الأمر بركلات الحمير ، فإن القدم العرجاء تعني أن الحركة تفتقر إلى النية. يساعد ثني قدميك والدفع من خلال كعبك أثناء دفع ساقك لأعلى على زيادة تنشيط الألوية وتحقيق النتائج المرجوة.
وهذا يعني ، إحضار الكعب نحو السقف. سيساعد هذا في تنشيط العضلات ولن يسمح للقدم بالارتخاء حيث تبدأ العضلات في التآكل.
الركل عاليًا جدًا أو منخفضًا جدًا
سواء ركلت عاليًا جدًا أو منخفضًا جدًا ، فلن تنطلق عضلات المؤخرة بالطريقة الأكثر فاعلية. يؤدي الركل بقوة كبيرة إلى التمدد المفرط ، مما يقلل من أهمية عضلات الألوية وأسفل الظهر. لا يقلل هذا من فوائد حرق المؤخرة لركلة الحمار فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى آلام أسفل الظهر. على العكس من ذلك ، فإن الركل منخفضًا جدًا لا يتحدى المؤخرة بدرجة كافية.
تحرك بقصد وشعر أن الألوية تقوم بالعمل. إذا لم تكن مؤخرتك مشتعلة بعد ذلك ، فهناك احتمال ألا تندفع عالياً بدرجة كافية. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على نطاق حركتك أصغر هو الأفضل دائمًا. عندما يتم تمديد الساق عالياً جداً ، سوف يتقوس أسفل الظهر ؛ سيساعدك العودة إلى هذا العمود الفقري المحايد على إبقائك في النطاق المطلوب من الحركة لجسمك.
ترك الجزء العلوي من الجسم
على الرغم من أن ركلات الحمير هي في الأساس تمرين عضلي ، إلا أنه يجب ألا تترك الجزء العلوي من جسمك طليقًا. لن يتحول هذا الانتقال إلى فصل أساسي فحسب ، بل ستفقد أيضًا فرصة إطلاق كتفيك طوال مدة التمرين.
يمكن أن يساعد الحفاظ على كتفيك للخلف وصدرك مفتوحًا ورقبتك طويلة في وضع الجزء العلوي من الجسم في تمارين كهذه. إن غمس راحتي يديك في السجادة أو الأوساخ الموجودة تحته سوف يساعد أيضًا على تنشيط كتفيك والجزء العلوي من جسمك.
لا تشغل قلبك
فكر في ركلة الحمار كنسخة أسهل من اللوح الخشبي. أثناء اللوح الخشبي ، تحتاج إلى تنشيط قلبك لإبقاء جسمك متماسكًا ومستقرًا. لا يؤدي عدم تنشيط عضلات البطن والجذع أثناء ركلات الحمير إلى تقليل تنشيط الألوية فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى عدم استقرار الحوض والعمود الفقري (مما قد يؤدي إلى الإصابة) وضعف القلب.
قبل رفع ساقك للركلة ، اشرك قلبك العميق عن طريق لف عضلات البطن المستعرضة مثل مشد أو رباط حول جذعك ، واحتفظ بها طوال الوقت ، واسمح لكل زفير بإعادة توصيلك بهذه المشاركة الأساسية.
استخدم محرك الأقراص بدلاً من العضلات
لن يساعدك تأرجح ساقك على بناء عضلات مؤلمة أقوى. سيسمح لك استخدام النية على القيادة بالتعمق في الألوية في كل من مرحلتي التمديد والسفلى للحركة.
افعلها بطيئة وثابتة. سيؤدي الحفاظ على الحركة أبطأ أثناء الرفع والخفض إلى القضاء على الزخم ، مما يسمح لك بالوصول إلى عضلات الألوية بشكل أعمق.
حول الكتفين
قد تلاحظ انخفاضًا في كتفك عند الشعور بالتعب. لكن تقريب الجزء العلوي من جسمك يمكن أن يثبط استقرار الكتف ويساهم في ضعف الموقف ، مما قد يؤثر على الحياة اليومية ويسبب الألم.
الحفاظ على عمود فقري محايد. مرة أخرى ، يمكنك وضع كتلة اليوغا على ظهرك كتذكير للحفاظ على ظهرك طويلًا ومسطحًا.
احبس انفاسك
أثناء المجهود ، ينسى الكثير من الناس أن يتنفسوا أو يحبسوا أنفاسهم للحفاظ على عضلات البطن متقلصة. لكن حبس أنفاسك لتنشيط قلبك يمكن أن يخلق مجموعة من المشاكل في منتصف وأسفل ظهرك ، بل ويجعل عضلات قاع حوضك مفرطة النشاط.
وبالتالي ، فإن التنفس أثناء التمرين ، خاصة مع تمرين القلب ، أمر حيوي للصحة والقوة الأساسية المثلى. الحل هو التركيز على التنفس مع كل حركة ، باستخدام الزفير لتعميق الاشتباك الأساسي.