كل ما عليك فعله هو إلقاء نظرة حول غرفة الأوزان لترى أن كل رياضي لديه أسلوب تدريب مختلف. يتدرب بعض الأشخاص باستخدام الأحزمة للتحكم في أسفل الظهر، ويقوم آخرون بتعليق ألواح الوزن أثناء القيام بتمارين السحب، ويستخدم آخرون أشرطة مرنة لخلق مقاومة أكبر عند الرفع. كل هذه الخيارات صالحة، ولكنني متأكد من أنك لم تفكر في إضافة سلاسل إلى شريط القرفصاء الخاص بك.
إنه آمن؟ لماذا تهتم إذا كنت تريد رفع الكثير من الوزن؟ انتبه إلى الفيديو التالي:
تجلب السلاسل أوزانًا مختلفة في نطاق الحركة
وفي الفيديو، يرفع الرجل قضيبًا ثقيلًا يزن 143 كجم، وقد أضاف إليه أيضًا مجموعة من السلاسل يبلغ وزنها الإجمالي حوالي 36 كجم. إذا نظرنا عن كثب، قبل النزول، كان الصبي يحمل سلاسل ممتدة (وعائمة)، أي أنه كان يحمل حوالي 180 كيلوغرامًا على ظهره العلوي. وبينما يبدأ بالنزول، تتراكم السلاسل على الأرض. لذا في هذا الوضع السفلي من الحركة، فإن الوزن الذي يدعمه جسمك سيكون 143 كيلوغرامًا فقط.
عندما تصعد مرة أخرى، يتم زيادة الوزن على الشريط تدريجيًا. هذا المفهوم يسمى مقاومة الإقامة.
عند القيام بقرفصاء الحديد ، فإن أصعب وأضعف وضع لمعظم الناس هو أسفل الحركة. قبل أن تجرؤ على إضافة وزن إلى الشريط، قم بزيادة نطاق حركتك. لن يكون من المفيد لك أن "ترفع" الكثير من الوزن إذا كنت غير قادر على النزول إلى ارتفاع الركبة على الأقل. من الطبيعي أن كلما ارتفع وزنك، أصبح الحفاظ على وزنك أسهل. لهذا السبب فهو مثير للاهتمام استخدم السلاسل لمعالجة نمط التحميل هذا. ستضيف المزيد من الوزن في الجزء العلوي من الحركة، لكنه سينخفض كلما نزلت. بهذه الطريقة نجعل الأجزاء الأكثر صعوبة من الحركة أقل صعوبة، والعكس صحيح.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن إحدى القدرات التي يجب أن تعمل بها في القرفصاء هي تسارع الصعود. سيساعدك استخدام هذه الطريقة على الدفع بسهولة أكبر في الجزء الأخير من الحركة. ستعمل على تحسين قوتك وقدرتك على الرفع بشكل كبير. يمكنك أيضًا استخدام السلاسل في الرافعة المميتة أو آلة الضغط على مقاعد البدلاء ، على سبيل المثال.
فوائد استخدام السلاسل في التدريب
توفر السلاسل العديد من الفوائد التي يمكنها تحسين تدريبك ومساعدتك في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. وفيما يلي بعض الأمثلة الأكثر أهمية:
- مقاومة متغيرة: من خلال إضافة السلاسل، يمكنك تغيير الوزن عبر نطاق الحركة. وهذا يعزز التمرين بشكل أكثر ديناميكية وفعالية، حيث تكون المقاومة ضئيلة في الأسفل وتزداد في الأعلى. يمكنك أن تأخذ في الاعتبار كيفية أقراص رفع الأثقال الأولمبية ويسعون أيضًا إلى تحسين الحمل.
- تحسين القوة المتفجرة: يساعد هذا النوع من التدريب على تطوير القوة والانفجار، وهي خصائص أساسية للعديد من الرياضات والأنشطة البدنية.
- الاستقرار والسيطرة: تتطلب السلاسل تنشيطًا أكبر للعضلات المستقرة، مما يوفر تمرينًا شاملاً لا يركز فقط على الرفع، ولكن أيضًا على استقرار الجذع والتقنية.
- القدرة على التكيف: هذه الطريقة مناسبة لجميع مستويات الخبرة، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، مما يسمح بتخصيص التدريب وفقًا لقدرات وأهداف كل فرد.
خصائص تدريب السلسلة
في الممارسة العملية، يتمتع التدريب المتسلسل بخصائص فريدة تميزه عن الطرق الأخرى، والتي تعتبر مهمة عند تصميم الروتين.
- التكامل مع الطرق الأخرى: يمكن دمج السلاسل مع الأوزان واستخدام الأشرطة المرنة لتحقيق أقصى قدر من المقاومة المتغيرة، مما يخلق حافزًا أكبر لنمو العضلات.
- الزيادة التدريجية في الحمل: يتيح لك هذا النوع من التدريب ضبط وإدارة الزيادة في الحمل بطريقة أكثر تحكمًا، مما قد يساعد في منع الإصابات الناجمة عن التحميل الزائد.
- سهولة الاستخدام: يعتبر استخدام السلاسل بسيطًا نسبيًا؛ إنها ببساطة تلتصق بأطراف الشريط ويتم التحكم بها أثناء الحركة.
تمارين يمكنك القيام بها باستخدام السلاسل
يمكن استخدام السلاسل في مجموعة متنوعة من التمارين. وفيما يلي بعض الأمثلة حول كيفية تضمينها في روتينك:
- القرفصاء مع السلاسل: كما ذكرنا سابقًا، عند أداء تمرين القرفصاء باستخدام السلاسل، تتزايد المقاومة أثناء الرفع. يتيح لك هذا العمل على الانفجارية أثناء رفع المزيد من الوزن في الجزء العلوي من الحركة.
- رفع الأثقال باستخدام السلاسل: عند أداء تمرين رفع الأثقال الميتة، تتراكم السلاسل على الأرض، مما يجعل الوزن الإجمالي أخف في الأسفل، ولكن يزداد مع إكمال الرفع.
- ضغط المقعد بالسلسلة: يعد هذا التمرين مثاليًا لتحسين القوة في الجزء العلوي من الحركة، وهو المكان الذي يكون فيه معظم الأشخاص أقوى.
الاحتياطات والاعتبارات
من المهم أن تضع في اعتبارك بعض الاحتياطات عند دمج السلاسل في تدريبك:
- التقنية المناسبة: تأكد دائمًا من الحفاظ على الشكل الصحيح أثناء ممارسة التمارين الرياضية لتجنب الإصابة. يمكن أن تضيف السلاسل تعقيدًا جديدًا، لذا من المهم التركيز على التقنية قبل زيادة الوزن.
- استمع إلى جسدك: إذا كنت تعاني من الألم أو الانزعاج عند استخدام السلاسل، فمن المهم تعديل حمولتك أو تقنيتك. الألم ليس علامة على التقدم.
مثال على روتين تدريب السلسلة
يمكنك بناء روتين متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من التمارين باستخدام السلاسل. فيما يلي مثال للروتين الأسبوعي:
الاثنين: الساقين
- تمرين القرفصاء بالسلسلة: 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات
- رفع الأثقال المتسلسل: 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات
- ضغط الساق: 3 مجموعات من 10 تكرارات
الأربعاء: الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين ضغط المقعد بالسلسلة: 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات
- تمارين الانخفاضات المتسلسلة: 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات
- تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس: 3 مجموعات من 10 تكرارات
الجمعة: الظهر والعضلة ذات الرأسين
- صفوف السلسلة: 4 مجموعات من 8 تكرارات
- رفع الأثقال الروماني: 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات
- تمارين ثني العضلة ذات الرأسين المتسلسلة: 3 مجموعات من 10 تكرارات
يؤدي دمج السلاسل في تدريبك إلى تنويع نوع المقاومة التي تواجهها ويمكن أن يؤدي إلى زيادة كبيرة في قوتك وأدائك. من خلال استخدامها بشكل صحيح وواعٍ، يمكنك تعظيم جهودك في صالة الألعاب الرياضية والارتقاء بتدريباتك إلى المستوى التالي. لا تنس استشارة مدرب أو متخصص في اللياقة البدنية إذا كان لديك أي أسئلة حول كيفية تنفيذ هذا النوع من التدريب بأمان وفعالية.
