كيف تتعافى من إجهاد العضلات بعد التمرين؟

تخبرنا النظرية أنه يمكننا ممارسة التمارين على مستوى منخفض إلى أجل غير مسمى. الحقيقة أن العضلات تتعب بسرعة لأسباب مختلفة. إرهاق العضلات هو إحساس عانى منه الكثير منا وتحتاج إلى معرفته لتجنب ظهوره أو تقليل الأعراض.

ما هو تعب العضلات؟

يؤدي استخدام العضلات إلى انخفاض القوة تدريجيًا. يطلق العلماء على هذه العملية اسم "إجهاد العضلات". يمكن أن تظهر بسرعة كبيرة ولها تأثير فوري. معظم الناس لا يمارسون الرياضة بانتظام ، لذلك يمكن أن يعاني الكثير منهم من إجهاد العضلات بمجرد صعود الدرج أو الركض للحاق بالحافلة.

يمكن أن يتراكم التعب أيضًا ويكون له تأثير متأخر. هذا هو السبب في أن البعض منا يعاني من آلام في العضلات بعد 24 أو 28 أو 72 ساعة. الشيء الطبيعي هو أن تستغرق ما بين 4 و 7 أيام للتعافي تمامًا ، وعلى الرغم من أنها ليست إصابة ، إلا أنها قد تزيد من خطر الإصابة بها.

هل يمكن قياسها؟

يقيس الخبراء إجهاد العضلات بعدة طرق. يمكن للرياضي أن يبلغ عن إجهاد عضلاته ، ويمكن للمدرب رؤية إرهاق عضلات عملائه ؛ لكن الكيميائي فقط يمكنه تحليل الدم بحثًا عن علامات التعب. ومع ذلك ، يمكن للطبيب أن يطلب خزعة لدراسة أنسجة العضلات بمعزل عن غيرها.

يقدم تقرير نُشر في BMC للاضطرابات العضلية الهيكلية مراجعة للعلامات المختلفة المستخدمة لتقييم إجهاد العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة. صنف العلماء هذه القياسات بشكل مفيد على أنها مؤشرات حيوية جافة ورطبة ومتطايرة.

• جاف. هم تلك التي تشمل قياسات القوة للجري والقفز.
• مبتل. إنها تحليلات التغيرات الأيضية في الجسم بعد التمرين.
• متقلب. يدرسون كيفية استخدام جسمك للأكسجين أثناء ممارسة الرياضة.

من الأفضل استخدام العديد من هذه القياسات. تتيح التكنولوجيا الحديثة أيضًا الوصول إلى البيانات في الوقت الفعلي. بمعنى ، يمكن للباحثين الآن رؤية كيف تدمر التمارين أنسجة العضلات فور حدوثها.

ما الذي يسبب ظهور التعب العضلي؟

تتعب العضلات بسهولة أكبر مع تقدمنا ​​في العمر. كما أن قلة النوم والطعام والماء تزيد من هذه المشكلة. بالإضافة إلى ذلك ، تجعلنا الإصابات أو السقوط أكثر عرضة للخطر.

أما بالنسبة للتدريب ، فبعض التمارين تسبب إجهاد عضلي أكبر من غيرها. على سبيل المثال ، المراحل اللامتراكزة (السلبية) ، التي تطيل العضلات ، تسبب ضررًا أكثر من العمل المركز (الإيجابي) ، الذي يقصر العضلات. تتضمن العديد من التمارين كلا الحركتين ، لذلك من الطبيعي أن تسبب معظم التمارين بعض التعب العضلي.

منطقيا ، يعاني الأشخاص المستقرون من إرهاق عضلي أكبر من الرياضيين. ومع ذلك ، حتى الرياضيون يعانون من التعب من دفع قدراتهم إلى الحد الأقصى.

ما هي الأعراض والآثار؟

يبدأ الجسم في التغيير عندما يعاني من إرهاق عضلي ، أو على الأقل هكذا يروي ذلك مقال نُشر في مجلة رياضية وتمارين بدنية. تبدأ المواد الكيميائية المنبعثة في سلسلة متوالية من العمليات التي تسبب تغيرات في السلوك. خلال هذا الحدث ، تخترق المواد الكيميائية السامة والجذور الحرة أعضائك. لهذا ترتفع درجة حرارة جسمك وتصبح غير منسق.

منطقيا ، هناك علاقة قوية بين قوة العضلات والإرهاق. كلما زادت القوة التي تمارسها ، كلما ظهر التعب بشكل أسرع. مع زيادة التعب ، تصبح أقل كفاءة في التمرين. يؤدي عدم الفعالية هذا إلى عدم تحمل التمرين ، مما يجعل من الصعب إنهاء التمرين. لسوء الحظ ، فإن ممارسة "التعصب" يقلل من الأداء الرياضي ويزيد من خطر زيادة الوزن والسمنة. كما أنه يعرضك لخطر الإصابة بالأمراض أو زيادة فرصة الإصابة.

ما هي العلاجات الموجودة؟

الشيء الطبيعي هو اللجوء إلى العلاجات الطبيعية والعلاجات المنزلية ، لأننا لا نتحدث عن مرض أو إصابة. صحيح أن الكثيرين يفضلون تناول الأدوية ذات التأثيرات القوية لتخفيف الأعراض ، ولكن من الأفضل اختيار الأدوية الطبيعية والتدليك.

الحل الجيد هو الذهاب إلى أخصائي علاج طبيعي متخصص والاستمرار في البقاء نشيطًا لتسريع تعافيك من التدريب.

هل يمكن منعها؟

استهلاك المكملات

تقدم بعض شركات المكملات الغذائية أحيانًا ادعاءات حول الآثار المزعومة لمنتجاتها على صحتنا. يزعم العديد من الشركات المصنعة ، على سبيل المثال ، أن منتجاتهم يمكن أن تساعدنا في التعافي من إجهاد التدريب. ومع ذلك ، لا يوجد سبب مقنع على الإطلاق ليكون الادعاء الرئيسي. هناك دراسات الذين يزعمون أن تناول مكملات الأحماض الأمينية يمكن أن يساعد في منع التعب.

أشعة الليزر

لقد ثبت أن إشعاع الليزر أداة رائعة لتحسين الأداء. على سبيل المثال ، يمكنك زيادة كتلة العضلات وتقليل تلف العضلات. تشير هذه الاكتشافات إلى أن الليزر قد يساعد في منع إجهاد العضلات. مقالة من العام الماضي ، نُشرت في Lasers in Medical Science ، اختبرت هذه الفكرة على النساء الأصحاء ، باستخدام مقاييس مختلفة لأداء العضلات.

قام العلماء بتعريض المتطوعين لضوء 904 نانومتر وعلاج زائف قبل سلسلة من تمارين تمديد الساق. مقارنة بالتمرين ، قلل الليزر من التعب وزاد من قوة العضلات. يعتقد المؤلفون أن السبب في ذلك هو أن الليزر يزيد من الأكسجين المتاح للعضلات ، حيث أن اللاكتات في الدم لم تتغير.

كيف تتعافى بسرعة من إرهاق العضلات؟

استخدم أسطوانة رغوية

المزيد والمزيد من الرياضيين يستخدمون بكرات الفوم لتسريع التعافي من التدريب. أصبحت تقنية التدليك الذاتي هذه علاجًا رائعًا للتعافي من آلام ما بعد التمرين. دراسة، نشرت في مجلة التدريب الرياضي ، وفحص ما إذا كان لف الرغوة يمكن أن يقلل من إجهاد العضلات ووجعها.

تسبب الباحثون عمدًا في حدوث ألم لدى طلاب الجامعات الأصحاء ، الذين طُلب منهم أداء سلسلة مكثفة من القرفصاء. أدى هذا التمرين إلى تنشيط ألم العضلات المتأخر (DOMS) لمدة 72 ساعة القادمة. استخدم المشاركون الأسطوانة الرغوية بعد القرفصاء.

بالمقارنة مع عدم وجود علاج ، كان لدحرجة الرغوة تأثير أفضل على أداء ما بعد التمرين. سمح للرياضيين بالركض بشكل أسرع والقفز لمسافة أطول. والأهم من ذلك ، جعلهم أقوى في القرفصاء. وهذا يعني أن هذه المادة يمكن أن تساعدنا على التعافي قبل إجهاد العضلات.

اذهب إلى مدلكة

يساعدنا التدليك على تهدئة آلام العضلات وتأخر ظهورها. على سبيل المثال ، الحصول على تدليك سويدي لمدة 20 دقيقة يقلل من وجع العضلات في اليوم التالي للتدريب المكثف. يمكن أن تساعدك تقنيات التدليك الأخرى المماثلة في التغلب على إجهاد العضلات ، ولكن عليك دائمًا الاستعانة بأخصائي مؤهل.

ارتدِ الملابس الضاغطة

شهدنا في السنوات الأخيرة زيادة كبيرة في مبيعات الملابس الضاغطة. يقوم العديد من المصنّعين بتسويق هذه الملابس كأدوات علاجية ، على الرغم من قلة الدراسات التي تدعم هذه النظرية. ومع ذلك ، فإن هذه الملابس لها آثار إيجابية على العضلات. دراسة أظهر التأثير الإيجابي لارتداء بدلة ضغط لكامل الجسم على أداء التدريب في اليوم التالي.

أجرى المتطوعون 10 مجموعات من 10 تكرارات لتمديد أرجل الآلة. هذا التدريب ، المعروف باسم التدريب الألماني ، يزيد بشكل موثوق من كتلة العضلات وتأخر ظهور آلام العضلات. أثناء الليل ، كانوا ينامون ببدلة ضغط وآخرون يرتدون ملابسهم العادية. أظهر المشاركون الذين ارتدوا الملابس الضاغطة زيادة بنسبة 10٪ في قوة العضلات ، على الرغم من أنهم لم يجدوا أي تغيرات جسدية في العضلات.

وضع ثلج

غالبًا ما يصاحب الالتهاب إرهاق العضلات. تخبرنا نصيحة الفطرة السليمة أن عضلات الثلج يجب أن تسرع من التعافي من التمرين عن طريق تقليل التورم. ومع ذلك ، لا توجد العديد من الدراسات التي تدعم هذه الفكرة. في الواقع ، فإن تثليج العضلات عادة ما يقلل من أداء ما بعد التمرين. وركزت دراسة على هذه المشكلة على المدى الطويل لتبديد الشكوك.

طبق هؤلاء العلماء البرودة على جميع لاعبي كرة السلة المحترفين بعد كل مباراة لمدة موسم واحد. قللت هذه الإستراتيجية من الجهد الملحوظ للاعبين وزادت من قوة العضلات مع تقدم الموسم. وبالمثل ، كان له أيضًا تأثير إيجابي على فسيولوجيا العضلات وخفض الالتهاب في نهاية الموسم.