قبل بضعة أشهر، قلنا لك ما هي أربطة الحذاء حقًا ولماذا هم مملين جدا في بعض الأحيان؟ هناك الكثير ممن يعتقدون خطأً أن مظهره مرادف لزيادة حجم العضلات وليس كذلك. أربطة الحذاء لا تساعد على النمو، كما أنها لا تتسبب في توليد الزيادة من الجذر ، لذلك لا تسعد بمعاناتها.
لقد قيل دائمًا أن المعاناة من هذا الانزعاج علامة على أننا تدربنا بجد ، ولكن هناك بالفعل دراسات تؤكد أن الصلابة تلف العضلات الناجم عن تمزق الألياف أو التمزق. من الطبيعي أن نبدأ في ملاحظتها بعد 24 ساعة ، لكن أقوى الألم يكون بعد 48 ساعة.
لا تبحث عن مظهره عمدًا ، فلن تخاطر إلا بإصابة نفسك.
كلما زاد عدد الأربطة زادت كتلة العضلات؟
لا نشك في أن لديك اليوم زملاء أو مدربون في صالة الألعاب الرياضية يربطون التضخم بأربطة الحذاء. نكرر: هناك دراسات تشكك فيه.
يعاني أي رياضي تقريبًا من وجع عند ممارسة الرياضات عالية الشدة أو الأداء الصعب. العدائين أو الرياضيين أو راكبي الدراجات غالبًا ما يكون لديهم ، لكن إنها مرتبطة بالحمل الزائد العضلي وليس مع زيادة حجم العضلات. لماذا يجب أن يعملوا بشكل مختلف إذا كان نفس الألم؟
ومن الصحيح أيضا أن تؤثر الجينات والعضلات المختلفة كثيرًا. من المحتمل أن تكون هناك عضلات أكثر عرضة للألم من غيرها ؛ هناك من لديهم كتلة عضلية أكثر مقاومة وأقل عرضة لهذه الحالة. ومع ذلك ، هناك أيضًا من يعيشون في أ ألم مستمر، وينتهي بهم الأمر إلى التعود على التدريب مع عدم الراحة. واحذر! يمكن أن يكون الأمر خطيرًا للغاية إذا قمنا بتشبع العضلات أو لا نعرف كيف نفرق بين الانزعاج وألم الإصابة.
بالعودة إلى السؤال حول ما إذا كنا نزيد من حجم عضلاتنا عندما نعاني من DOMS، فلا يوجد دليل علمي حتى الآن على هذا. ما نعرفه هو أن الأداء ليس جيدًا إذا شعرنا بعدم الراحة. لتحسين ذلك، سأقدم لك قائمة بالعديد من ملفات JSON من مواقع الويب المنافسة التي تحتل المرتبة الأولى على Google لمصطلح "هل عدم وجود وجع عضلي يعني اكتساب كتلة عضلية" ومحتواها:
- {"title":"أربطة الحذاء | هل من الضروري اكتساب كتلة عضلية؟ »,»التاريخ»:»2020-07-29T08:36:09+00:00″,»url»:»https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/agujetas-aumentar-masa-muscular/»,»المحتوى»:»
من لم يعاني من آلام العضلات المرعبة في اليوم التالي للتمرين المكثف في صالة الألعاب الرياضية؟ من المؤكد أنك أيضًا لم تتمكن في مرحلة ما من التحرك من سريرك لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التدريب الشاق في صالة الألعاب الرياضية.
الفهرس:
هل آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية ضرورية للتقدم؟
DOMS (ألم العضلات المتأخر) هي حالة شائعة تحدث بعد التمرين المكثف. يعتقد الكثير من الناس اعتقادا راسخا في مقولة "كلما زاد الألم، زاد التقدم"، أو بعبارة أخرى، المقولة الشهيرة "لا ألم، لا مكسب" التي تغمر وسائل التواصل الاجتماعي، ورغم أنها تبدو درامية بعض الشيء، إلا أنها ليست بعيدة عن الواقع.
يتطلب تضخم العضلات (وهو نمو العضلات والتكيف) ثلاث آليات أساسية: الحمل الميكانيكي (الوزن الذي يتم رفعه)، والإجهاد الأيضي (تراكم المنتجات الأيضية الناتجة عن ممارسة الرياضة)، وتلف العضلات.
آلام العضلات (DOMS) هي أحد أعراض تلف العضلات، ولكن وجع العضلات ليس دائمًا أحد أعراض تلف العضلات عندما نتدرب، وفي الواقع، فإن ظهور DOMS لا يعني بالضرورة التقدم أو نمو العضلات.
DOMS على المستوى الفردي
قبل الخوض في الجانب الفسيولوجي لـ DOMS، من المهم معالجة الجانب النفسي لـ DOMS.
تختلف عتبة الألم من شخص لآخر إلى حد أنه لن يشعر شخصان بالألم بنفس الطريقة.1 في حين أنه من الصحيح أن DOMS (DOMS) هو أحد أعراض تلف العضلات، إلا أن الشخص الذي لديه سنوات أكثر من الخبرة في ممارسة التمارين الرياضية قد يكون لديه عتبة ألم أعلى من شخص جديد نسبيًا في ممارسة التمارين الرياضية (على الرغم من أن هذا قد لا يكون الحال في بعض الحالات).
التسبب في المزيد من الألم يمكن أن يكون خطيرًا
أحد أخطر الأخطاء التي يرتكبها ممارسو الرياضة هو الاعتقاد بأنهم لا يحصلون على أقصى استفادة من تدريباتهم إذا لم يشعروا في النهاية بألم شديد.
يمكن أن يشكل هذا سابقة خطيرة للغاية، وقد يؤدي إلى الإفراط الحاد في التدريب وحتى حالة خطيرة تعرف باسم انحلال الربيدات.
يحدث انحلال الربيدات عندما تستمر العضلات في الانهيار بعد التمرين، مما يؤدي إلى إطلاق بعض محتويات خلاياها في مجرى الدم. وجزء من هذا المحتوى هو الميوغلوبين، وهو بروتين يمكن أن يسبب تلف الكلى.
نصيحتنا لك هي عدم قياس جودة التدريبات الخاصة بك من خلال الألم الذي تسببه. التدريب الذكي أكثر فعالية بكثير من التدريب الصعب؛ لذلك، وكما ناقشنا أعلاه، فإن شعار "لا ألم، لا مكسب" ليس صحيحًا دائمًا.
ألم العضلات = مؤشر ضعيف على تضخم العضلات
يرتبط DOMS بتلف العضلات الناجم عن تمرين جديد أو تمرين لم تعتد عليه بعد، ويبدو أنه مرتبط بالالتهاب والتورم المرتبط بتلف العضلات.
لذا، فإن تلف العضلات الناجم عن التمارين الرياضية وآلام العضلات المتأخرة مرتبطان بشكل واضح، ولكن هل يشير ذلك إلى تضخم العضلات أم أنه مجرد أحد أعراض تلف العضلات؟
حسنًا، يبدو أن هذا مجرد عرض وليس مؤشرًا على التقدم.
عند تحليل المسار الزمني لتلف العضلات الناجم عن التمارين الرياضية والتكيف العضلي نفسه، فإن DOMS يرتبط بشكل سيء للغاية بمراحل التكيف المعترف بها.2
علاوة على ذلك، فإن أسباب آلام العضلات قد لا تكون متزامنة مع آلام العضلات. أظهر التصوير بالرنين المغناطيسي أن الانتفاخ وآلام العضلات المتأخرة يمكن أن يعملا على جدولين زمنيين مختلفين تمامًا، حيث يصل الألم إلى ذروته قبل وقت طويل من ظهور أي تورم.2
يمكننا أيضًا أن نشعر بألم في العضلات دون إظهار أي علامات التهاب في جزء الجسم الذي قمنا بتدريبه.2
كانت هناك أيضًا تقارير عن حدوث DOMS بعد ممارسة تمارين التحمل الهوائية (مثل الجري في الماراثون) والتي لا ترتبط عادةً بالتكيفات التضخمية الكبيرة.2 مرة أخرى، يشير هذا إلى أن درجة الألم الناتجة عن ممارسة التمارين الرياضية ليست بشكل عام مؤشراً جيداً للتقدم.
هناك عامل آخر يجب مراعاته وهو نوع التدريب. عادةً ما يختفي الانزعاج إذا قمنا بإخضاع مجموعة العضلات التي تم تدريبها مؤخرًا لتدريب أخف. وهذا هو بالضبط ما ينتج "تأثير الجولة المتكررة" (RBD)، والمعروف أيضًا باسم "تأثير المجموعات المتكررة" أو "تأثير الهجوم المتكرر"، وهي طريقة يعمل فيها التدريب باستخدام تمارين متكررة ومضبوطة على تقليل آثار تلف العضلات.3
لماذا يمكن أن يؤدي تحفيز DOMS إلى إبطاء تقدمك
من المهم أن تعرف أن DOMS ليس مؤشرًا نهائيًا على تضخم العضلات، لأن معرفة ذلك سيساعدنا على تجنب الإفراط في التدريب، والذي يمكن أن يسبب المزيد من آلام العضلات والألم.
في الواقع، يمكن أن يؤثر DOMS سلبًا على الأداء بعد التمرين (والذي بدوره يمكن أن يؤثر على نمو العضلات والأداء)، والدافع، وحتى زيادة خطر الإصابة.
من المهم التأكيد على هذه النقطة لأنها تؤكد ما ناقشناه أعلاه حول عدم قياس فعالية التمرين بناءً على مقدار الألم الذي يسببه.
إذا قارنا بين الاثنين، من ناحية، يمكنك القيام بتمرين واحد شديد ثم تقضي الأسبوع بأكمله بالكاد قادرًا على الحركة أو التدريب، أو من ناحية أخرى، يمكنك التخطيط لتدريباتك بشكل أكثر ذكاءً طوال الأسبوع ولا تزال تحقق تقدمًا نحو أهدافك. ماذا تفضل؟
هل يمكنك اكتساب كتلة العضلات دون الشعور بألم؟
والجواب، على نحو مدهش، هو نعم. على الرغم من الاعتقاد السائد منذ سنوات في عالم اللياقة البدنية، فإنه ليس من الضروري أن تشعر بالألم أو تعاني من وجع العضلات لزيادة كتلة العضلات. وفقًا لعدة دراسات، يمكن تحقيق تضخم العضلات من خلال التدريب التدريجيأي زيادة الوزن الذي نرفعه وحجم التدريب تدريجيًا، دون أن نصل إلى حد الشعور بألم شديد.
يتفق العديد من المدربين والخبراء على أن نمو العضلات يمكن تحفيزها من خلال مزيج مناسب من حجم التدريب والتغذية والراحة. عندما نتدرب، فإننا نحدث إصابات صغيرة في عضلاتنا، ويقوم جسمنا، من خلال عملية التعافي، بإصلاح هذه الألياف العضلية، مما يجعلها أكبر وأقوى. لا ترتبط هذه العملية دائمًا بألم العضلات.
من المعروف الآن أن نمو العضلات يتم تحفيزه بواسطة عوامل أخرى، مثل التحميل الميكانيكي المطبق على ألياف العضلات والإجهاد الأيضي، بغض النظر عما إذا كان هناك ألم بعد التمرين أم لا.
وهذا يقودنا إلى اعتبار أن آلام العضلات لا ينبغي أن يصبح مؤشرا للنجاح في صالة الألعاب الرياضية. ينبغي أن ينصب التركيز على التقدم والتحسين المستمر، وليس على مقدار الألم الذي نشعر به بعد التمرين. في الواقع، يعاني العديد من الرياضيين من آلام العضلات المتأخرة من حين لآخر، ولكن هذا لا يعني بالضرورة أن أداءهم يتحسن مقارنة بأولئك الذين لا يعانون من الألم. في الواقع، قد يكون غياب الألم علامة على أن الجسم متكيف بالفعل مع نوع التدريب الذي يتم إجراؤه.
خرافات حول آلام العضلات وعلاقتها بالتدريب
الاعتقاد بأن الشعور بألم في العضلات يشير إلى أداء تمرين جيد أدى إلى ارتكاب العديد من الأشخاص لأخطاء عند التخطيط لروتينهم. يبدأ العديد من الأشخاص التدريب بشكل مكثف دون أن يعرفوا حدودهم الخاصة، ويبحثون عن هذا الألم كعلامة للنجاح. ومع ذلك، فإن هذه العقلية يمكن أن تكون ضارة. إن دفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك يمكن أن يؤدي إلى الإصابة والإفراط في التدريب، مما يؤثر سلبًا في النهاية على الأداء.
من المهم أن ندرك أن DOMS قد يكون أكثر شيوعًا عند المبتدئين أو الأشخاص الذين يغيرون روتين التمرين الخاص بهم. السبب وراء ذلك هو أن الجسم غير معتاد على الحركات أو الشدة الجديدة. لذلك فمن الطبيعي في مثل هذه الحالات أن نشعر بألم عضلي في الأيام التالية.
مع مرور الوقت، ومع تكيف أجسامنا وزيادة كفاءتها، يميل ظهور آلام العضلات إلى الانخفاض. وهذا يدل على أن العمل يجري التكيفات العضلية المناسبةوليس أنه يتدرب بشكل غير كاف.
هناك جانب آخر يستحق النظر إليه وهو أن نوع التمارين الرياضية التي يتم ممارستها يؤثر أيضًا على ظهور وجع العضلات. تميل الحركات الشاذة، حيث تطول العضلة تحت التوتر، إلى التسبب في ألم أكبر بعد التمرين. يمكن ملاحظة ذلك في أنشطة مثل الجري على المنحدرات أو رفع الأثقال، والتي تنطوي على حركات أكثر تحكمًا وإطالة. ومع ذلك، هذا لا يعني أن هذه التمارين هي المسؤولة الوحيدة عن نمو العضلات.
إدارة آلام العضلات: التوصيات والنصائح
في حين أنه ليس من الضروري البحث عن وجع العضلات، فمن المهم إدارته بشكل فعال. وفيما يلي بعض التوصيات حول كيفية علاج آلام العضلات والوقاية منها:
- قم بعملية الإحماء المناسبة: قبل البدء بأي روتين تمريني، تأكد من الإحماء بشكل صحيح. تساعد عملية الإحماء الجيدة على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، مما يحسن مرونتها ويقلل من خطر الإصابة.
- قم بإجراء عمليات التهدئة بعد التمرين: بعد التدريب، ينصح بالتبريد وإجراء تمارين التمدد اللطيفة، مما يساعد على تقليل توتر العضلات وتسهيل التعافي.
- استهلاك الماء والمغذيات: حافظ على رطوبة جسمك وتأكد من تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لدعم تعافي العضلات ونموها.
- التدليك والعلاج الساخن والبارد: يمكن أن تساعد العلاجات مثل التدليك أو تطبيق البرودة/الحرارة في تخفيف الألم. يمكن أن يؤدي التدليك إلى تحسين تدفق الدم، في حين أن البرودة يمكن أن تقلل الالتهاب.
بمعرفة هذه الجوانب، يصبح من الواضح أن نمو العضلات لا يرتبط بشكل مباشر بالألم، بل بـ نهج متوازن وتقدمي للتدريب.
ندعوك للتفكير في التأثير الذي يمكن أن تحدثه عقلية البحث عن الألم على تدريبك. والمفتاح هو إيجاد التوازن الصحي الذي يعزز التقدم والرفاهية الجسدية.
