تم دمج تدريب وتعزيز النواة ألواح البطن أو الألواح كأحد التمارين الأساسية، بعد تمارين البطن. يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في منطقة العنق ويقومون بتمارين الجلوس الكلاسيكية، ولكن تمارين البلانك مثالية لأنها تتطلب فقط الحفاظ على التوازن لفترة زمنية معينة. هل تعلم كم من الوقت يجب عليك أن تحافظ على تمرين البطن للحصول على نتائج ملحوظة؟ هل يجب علينا أن نضع هدفًا لمدة دقيقتين متواصلتين؟ سنقوم بالرد على أسئلتك أدناه.
مشاهدة الموقف الخاص بك
قبل تحديد الوقت المثالي لملاحظة نتائج ممارستك ، هل لديك الموقف الصحيح؟ أفضل شيء هو أن ننظر في المرآة لتصحيح أنفسنا أو أن يطلب منا شخص ما أن يساعدنا في القيام بذلك. يجب أن تكون الذراعين والساقين ثابتتين، مما يسمح بدعمهما بزوايا مختلفة لخلق استقرار أكبر أو أقل. بالطبع، علينا أن نحافظ على ظهرنا مستقيمًا (دون تقويسه)، دون رفع مؤخرتنا كثيرًا أو خفض وركينا. يمكن أن يؤدي وضع الجسم السيئ إلى حدوث إصابات في أسفل الظهر. يمكنك أيضًا التعلم لتمديد عضلات البطن بشكل صحيح لتحسين مرونتك ومنع الإصابات.
ما هي المدة المثالية؟
في هذه المقالة على كيفية تدريب القلب دون الجرش، قلنا لك أنه من أجل الحصول على نمو عضلي جيد ، من الضروري إجراء عمليات التكرار القصيرة. عضلاتنا بحاجة إلى الأكسجين من أجل العمل بشكل صحيح ، فإن إجراء التكرار لمدة 10 ثوانٍ مع 3 ثوانٍ من الراحة سيكون مثاليًا.
من الصحيح أنه يمكننا أيضًا التبديل بينها وبين سلسلة أطول لاختبار أنفسنا ورؤية تقدمنا. من المحتمل أن تبدأ بالاستمرار لمدة 20-30 ثانية (بالكاد يكفي بالفعل)، ولكن مع مرور الوقت ستتمكن من الاستمرار لأكثر من دقيقة بسهولة. لتحسين نتائجك، من الضروري أن تتعلم كيفية أداء تمارين البلانك بشكل صحيح وزيادة الوقت تدريجيا.
أضفهم إلى الإحماء الخاص بك
من واقع خبرتي ، فإن أفضل طريقة لملاحظة النتائج هي قم بتضمين التمارين الأساسية في جميع التدريبات الخاصة بك. تجنب تخصيص يوم واحد فقط لتدريب عضلات البطن وعدم لمسها في بقية الأسبوع. ربما يكون جوهرنا هو المنطقة الأقوى والأهم التي تدعمنا. إذا لم نعززها، فسنعاني من آلام الظهر بشكل متكرر وسيكون من الصعب علينا تقليل الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استكمال تدريباتك بتمارين محددة أخرى مثل تمارين البطن لراكبي الدراجات.
الحل حتى لا تنسى القيام بها هو قم بتضمينهم في عملية الإحماء. إنه ليس تمرينًا يجعلك منهكًا للتدريب بالشدة التي تحتاجها وأيضًا ستجهز بطنك للحركات التي تنتظرك في الروتين. سيكون إجراء 6 عمليات تكرار كل منها 20 ثانية ، في 2-3 جولات ، كافيًا. تعرف على المزيد من النصائح لتعزيز ألواحك.
في اليوم الذي تريد التركيز فيه أكثر على تدريب بطنك ، أضف أنواعًا أخرى من التمارين بالإضافة إلى صفائح البطن.
تنافس مع نفسك
من وقت لآخر، قم بإجراء تقييمات صغيرة لمعرفة مدى التحسن الذي أحرزته. لا تتدرب فقط من أجل هدف جسدي، بل تتدرب أيضًا لتحسين قدراتك. حدد عدد الثواني التي يمكنك أن تستمر فيها على الأكثر وتنافس مع انا من المستقبل.
