نصائح كاملة لتجنب غرز الجانب أثناء الجري

عندما نستعد لسباق، سواء للتدريب أو المنافسة، نحاول السيطرة على جميع النكسات المحتملة. نحن نعلم أنه من الضروري البقاء رطبًا والحفاظ على وتيرة جيدة والتركيز على مقاومة. ومع ذلك، وعلى الرغم من السيطرة على كل شيء، فإننا نواجه في كثير من الأحيان عدوًا غير مريح: ريح البطن.

تعتبر الغرز الجانبية آلامًا في البطن، تكون شديدة في بعض الأحيان، ويمكن أن تؤدي إلى تدمير تركيزنا وراحتنا أثناء الجري. عندما يظهر، نتساءل ما هو سبب ظهوره. هل تنفسنا خطأ؟ هل شربنا كمية كبيرة من الماء؟ أم أن خطوتنا لم تكن صحيحة؟

ما الذي يجب علي مراعاته لتجنب ريح البطن؟

أدناه عدة العوامل الحاسمة يجب أن تأخذ ذلك في الاعتبار لتقليل فرص الإصابة بالانتفاخ أثناء السباق.

تنفس

أمر حيوي تنفس بعمق وبانتظام، تكييف تنفسنا مع وتيرة السباق. عندما يكون التنفس غير منتظم، فإننا لا نزود الجسم بالكمية الصحيحة من الأكسجين. الأكسجين الضروري. قد تشمل تقنية التنفس الصحيحة التنفس الحجابي، حيث يتمدد البطن عند الاستنشاق وينقبض عند الزفير، مما يسمح بامتصاص كمية أكبر من الأكسجين. لمعرفة المزيد عن تقنيات التنفس، قم بزيارة مقالتنا حول الشعور بالاختناق عند الجري. ومن المستحسن أيضًا التشاور كيفية تجنب غرز الجانب أثناء الجري لتحسين تقنية تنفسك.

لا كوميدا

La التغذية المسبقة هو جانب رئيسي. يجب أن نتأكد من تناول الوجبة الأخيرة ساعتين على الأقل قبل السباق أو التدريب. ومع ذلك، فمن المستحسن تناول وجبة خفيفة صغيرة مثل شريط الطاقة أو الموز قبل البدء مباشرة. من الضروري أن تكون الوجبة الرئيسية خفيفة لتجنب الشعور بعدم الراحة أثناء ممارسة التمارين الرياضية. إن تجنب الإفراط في تناول الطعام قبل السباق مباشرة أمر بالغ الأهمية، كما ذكرنا في مقالتنا حول إلتهاب المعدة.

ترطيب

الترطيب ضروري، ولكن عليك أن تكون حذراً بشأن كمية وكيفية شربك. يجب علينا شرب الماء في رشفات صغيرة وثابتة، وتجنب تناول كميات كبيرة من الطعام، والتي يمكن أن تسبب شعورًا بالثقل في المعدة وتساهم في انتفاخ البطن. إن الحفاظ على رطوبة الجسم لمدة 12 ساعة قبل السباق أمر بالغ الأهمية، ولكن من الأفضل تجنب شرب كميات كبيرة من الماء قبل الجري مباشرة.

على نفس المنوال

من الضروري البدء بالسباق بوتيرة بطيئة؛ يجب علينا زيادة الكثافة تدريجيا. وهذا يسمح للجسم بالتكيف بشكل صحيح مع الجهد المبذول. تعتبر عملية الإحماء، التي تتضمن حركات ديناميكية وتمارين التمدد، مثالية لتحضير الجسم. لمزيد من المعلومات حول التمدد، راجع مقالتنا حول امتداد ديناميكي. ومن المفيد أيضًا ممارسة تقنيات التنفس البطني لتجنب الانزعاج.

ماذا لو كان لدي بالفعل ريح البطن؟

إذا كنت تشعر بالفعل بالألم الحاد المميز لخياطة الجانب، فقد حان الوقت لاتخاذ بعض الإجراءات. أولاً، تقلل من شدة المشي y تنفس بعمق. يمكنك التقديم ضغط اليد الخفيف في منطقة الألم؛ قد يساعد هذا في تخفيف الانزعاج. إذا استمر الألم وكان شديدًا جدًا، فمن المستحسن أبطئ أو حتى توقف وقم بالتمدد. رغم أن الغرز الجانبية غير مريحة، إلا أنها لا تشكل خطراً على الصحة، ويمكن منع حدوثها من خلال اتباع الإرشادات المذكورة أعلاه.

أسباب انتفاخ البطن

من المهم أن نفهم أسباب هذه الإساءة لكي نتمكن من منعه بشكل فعال. هناك العديد من النظريات والعوامل التي قد تساهم في ظهور انتفاخ البطن:

• انخفاض تدفق الدم إلى الحجاب الحاجز: الحجاب الحاجز هو عضلة أساسية للتنفس ويمكن أن يتعرض للإجهاد أثناء ممارسة التمارين الرياضية، خاصة إذا ركضنا بسرعة كبيرة أو بدون إحماء مناسب.
• التوتر في الأربطة: قد تؤدي حركة الحجاب الحاجز أثناء الجري إلى إجهاد الأربطة التي تربطه بالبطن، مما قد يؤدي إلى الشعور بالألم.
• تهيج الصفاق: الصفاق هو الغشاء الذي يغطي أعضاء البطن. أثناء الجري، يمكن للحركات المتذبذبة أن تهيج هذا الغشاء، خاصة إذا كانت المعدة ممتلئة.
• مشاكل في الجهاز الهضمي: الإفراط في تناول الطعام أو استهلاك الأطعمة صعبة الهضم قبل الجري مباشرة يمكن أن ينشط الجهاز الهضمي ويزيد من احتمالية الإصابة بالانتفاخ.

نصائح للوقاية من انتفاخ البطن

لتجنب انتفاخ البطن والاستمتاع بالركض، إليك بعض النصائح الإضافية التي يمكنك دمجها في روتينك:

• لا تأكل قبل الجري مباشرة: قم بالتخطيط لوجباتك بحيث لا تتناول أطعمة ثقيلة في الساعة أو الساعتين قبل التمرين.
• الإحماء بشكل صحيح: يجب أن تتضمن عملية الإحماء المناسبة التمدد والحركات الديناميكية لتحضير الجسم قبل البدء في الجري.
• استخدم الترطيب بشكل جيد: حافظ على رطوبة جسمك جيدًا قبل السباق، ولكن قلل من تناول السوائل قبل البدء مباشرة لتجنب اضطراب المعدة.
• تقوية عضلاتك الأساسية: يمكن أن يعني الحصول على قلب أقوى انتفاخًا أقل. دمج تدريبات المقاومة التي تركز على تقوية مناطق البطن والقطني.
• تدرب على تقنيات التنفس: اقضِ بعض الوقت في ممارسة التنفس البطني، سواء في المنزل أو عندما تذهب للركض.

في حين أنه من الأفضل منع حدوث انتفاخ البطن، إلا أنه في بعض الأحيان لا يكون ذلك ممكنا. إذا كنت تعاني بالفعل من هذه المشكلة، فإليك بعض التقنيات التي يمكن أن تساعدك في التخفيف منها:

1. خفض الكثافة: إذا كنت تعاني من انتفاخ البطن، أبطئ من سرعتك أو قم بالمشي حتى يخف الألم.
2. اضغط على المنطقة المصابة: استخدم يديك للضغط بشكل خفيف على المنطقة التي تشعر فيها بعدم الراحة.
3. مارس التنفس العميق: تأكد من ملء رئتيك بالكامل وتفريغهما عند الزفير.
4. تمتد: انحنِ بجذعك إلى الأمام وقم ببعض التمددات لتخفيف التوتر في منطقة البطن.

تعتبر الغرز الجانبية ظاهرة شائعة بين العدائين من جميع المستويات، ولكن مع التحضير المناسب ومعرفة كيفية إدارتها، من الممكن تقليل تأثيرها على جلسات التدريب والمسابقات الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك، فإن استشارة الطبيب يمكن أن تساعدك على فهم جسمك بشكل أفضل ومنع الانزعاج المعوي المرتبط به.