خلال السباقات الصيفية، تصبح أكثر إرهاقًا، ويزداد وقت التعافي، وتقل الشدة... التجربة بعيدة عن المثالية وتؤثر على أفضل أوقاتك الشخصية في سباقات الخريف. ولكن ماذا يحدث لأجسامنا عندما ترتفع درجات الحرارة؟ عند الجري في الحرارة، ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية من 37-38 درجة مئوية إلى حوالي 39-40 درجة مئوية أو أعلى من ذلك، وتصل إلى ضربة الشمس عند 40-41 درجة مئوية.
لذلك، سنخصص هذا المقال لنخبرك ما هي الأفضل نصائح للجري بأمان في الصيف.
تأكد من أن لديك المعدات المناسبة
يعد اختيار الملابس المناسبة للسباقات الصيفية أمرًا ضروريًا. اختاري القمصان الفضفاضة في الأيام الحارة، لأنها تسهل دوران الهواء بشكل أفضل وتمنع التعرق الزائد. ومن المهم بنفس القدر النظر في نسيج الملابس. تجنب القطن أو المواد المضغوطة واختار الأقمشة التقنية للقمصان أو الجوارب أو الجوارب.
اختيار لون الملابس مهم أيضًا. اختر نغمات أفتح كلما أمكن ذلك، لأنها لا تعكس الشمس والحرارة فقطولكنها أيضًا تمنع الامتصاص، مما قد يؤدي إلى رفع درجة حرارة الجسم والتسبب في ضربة الشمس. وإذا لم تكن متأكدًا، فمن المستحسن دائمًا ارتداء تي شيرت أثناء الجري في الصيف. تمتص القمصان العرق بشكل فعال، مما يبقيك جافًا.
خلال أشهر الصيف، يوصى باستخدام ملحقات إضافية لتعزيز تجربة الجري. يمكنك ارتداء قبعة مصممة خصيصًا تحمي رأسك من أشعة الشمس وتسمح لك بمواصلة الجري بشكل مريح. يمكن أن تكون النظارات الشمسية مفيدة أيضًا في حماية عينيك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام حقائب الظهر أو الأحزمة المرطبة لضمان بقائك رطبًا بشكل كافٍ أثناء السباق.
رطب نفسك بشكل صحيح
لمواجهة آثار الحرارة، من الضروري الحفاظ على الترطيب الكافي. لتحديد كمية السوائل التي تحتاجها، يُنصح بإجراء اختبار العرق. ابدأ بوزن نفسك ثم قم بالجري لمدة 40 دقيقة في ظروف حرارة مماثلة دون استهلاك أي سوائل. ثم قم بوزن نفسك مرة أخرى واحسب وزنك المفقود. تتوافق هذه الخسارة بالجرام مع ملليلتر من السوائل التي يجب عليك استبدالها في سباقك التالي. من المهم ملاحظة أن العرق يحتوي على إلكتروليتات، وخاصة الصوديوم، وقد يؤدي استنفادها إلى انخفاض أداء الجري.
تختلف كمية الصوديوم المستنفدة من فرد لآخر لأنها تتأثر بالعوامل الوراثية، على الرغم من أنها قد تتأثر إلى حد ما بالتأقلم مع الطقس الحار وإلى حد ما بحالتك البدنية العامة. يمكن تقييم نضوب الصوديوم من خلال الفحص الطبي أو من خلال النظر إلى بقع العرق بعد الانتهاء من الجري. إذا ظهرت البقع باللون الأبيض، فهذا يدل على وجود الصوديوم. بالنسبة لأولئك الذين يركضون ويفضلون تناول كميات أكبر من الصوديوم، يمكن العثور على أقراص إلكتروليت بمستويات مختلفة من الصوديوم في المتاجر الرياضية. تم تصميم هذه الحبوب خصيصًا للعدائين الذين يفضلون خيارًا أكثر ملوحة.
من الممكن استخدام الجفاف كسلاح
يعد الترطيب الكافي أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق الأداء الأمثل، ولكن وفقًا لبعض الباحثين، فإن تحفيز الجفاف بشكل استراتيجي يمكن أن يساعد في التأقلم مع الظروف الحارة. في دراسة أجريت في نيوزيلندا، تمت مراقبة مجموعة من تسعة رياضيين يتمتعون بلياقة بدنية عن كثب أثناء أدائهم 90 دقيقة من التدريب اليومي على ركوب الدراجات لمدة خمسة أيام متتالية. حافظ بعض المشاركين على مستويات الترطيب الطبيعية (السواء)، في حين تعرض آخرون لفقدان متعمد للمياه بنسبة 1,8٪ (الجفاف)، مما أدى إلى ارتفاع درجات حرارة الجسم.
ومن الجدير بالذكر أن المجموعة التي عانت من الجفاف تأقلمت خلال 5 أيام فقط نتيجة زيادة كبيرة في حجم البلازما. من ناحية أخرى، المجموعة التي حافظت على الترطيب الكافي احتاجت إلى 10 أيام. وتبين هذه النتائج أن الجفاف المتعمد يمكن أن يكون نهجا فعالا، وإن كان محفوفا بالمخاطر إلى حد ما. لكن، من المهم مراقبة لون البول: إذا كان برتقاليًا أو بنيًا داكنًا، فقد تجاوزت الحدود الموصى بها. هذا دقيق حقًا. بالإضافة إلى ذلك، إذا شعرت بتوعك أثناء هذه العملية، فمن الضروري أن تتوقف عن ذلك على الفور.
عملية التبريد المسبق
هناك طرق بديلة للتغلب على الحرارة، مثل الاستحمام في حمام بارد ووضع مضاد التجمد على معصميك واستخدام المنثول. يؤدي تنشيط المستقبلات الحرارية بواسطة المنثول إلى الشعور بالبرودة، بينما لا تتأثر درجة حرارة الجسم. ومع ذلك، فمن الضروري الاستماع إلى نصيحة مايك تيبتون، أستاذ علم وظائف الأعضاء البشرية والتطبيقية في جامعة بورتسموث (المملكة المتحدة)، الذي يساعد الرياضيين الإنجليز في استعدادهم لحرارة دورة الألعاب الأولمبية في طوكيو 2021 التبريد المسبق يمكن أن يسبب انخفاض وظيفة العضلات وحتى يؤدي إلى إدرار البول الباردمما يؤدي إلى الجفاف الذاتي.
تقليل التدريبات الخاصة بك
قد تكون تستعد لسباق قادم في الخريف، ولكن من المهم أن تفهم أن أدائك وقدرتك على تحسين الوقت والمسافة سيتم إعاقةهما. سيكون للحرارة تأثير كبير على جسمك، مما يسبب زيادة في درجة حرارة الجسم، والتعرق الزائد والجفاف، وزيادة معدل ضربات القلب. بالتالي، يُنصح بالتعامل مع كل جلسة تدريبية بعقلية هادئة، قم بإجراء عملية إحماء لطيفة قبل زيادة وتيرة الجري تدريجيًا. إن اتباع هذا النهج سيكون مفيدًا على المدى الطويل.
اخرج خلال أروع الساعات
وفقًا للبروفيسور تيبتون، من الضروري أن نأخذ في الاعتبار أن درجة الحرارة القصوى تحدث عادةً في الساعة 15:00 مساءً. بسبب تراكم الحرارة طوال اليوم. تعتبر هذه المعرفة ضرورية عند النظر في استراتيجيات التدريب، حيث أن تغيير وقت التدريب خلال اليوم هو ممارسة شائعة في معسكرات التدريب.
للحفاظ على قوة ومدة جلسات التمرين، يُنصح بالقيام بها في الصباح أو في نهاية فترة ما بعد الظهر. يبدأ الأمر بتحدي درجات الحرارة المرتفعة، ولكن بوتيرة سريعة. ثم استأنف روتين الجري المعتاد في فترة ما بعد الظهر لمدة أسبوعين. ويقترح تيبتون الامتناع عن استخدام تكييف الهواء طوال اليوم لأنه قد يعيق عملية التكيف بسبب البرد.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من التعرف على المزيد حول أفضل النصائح للجري بأمان في الصيف.