دليل كامل للجري في الصيف: درجات الحرارة والنصائح

في الصيف، يمكن أن تختلف درجات الحرارة في إسبانيا بشكل كبير اعتمادًا على المنطقة. وفي الجنوب وعلى ساحل البحر الأبيض المتوسط، حرارة و رطوبة وقد تشتد الأجواء، في حين قد يستفيد الشمال من انخفاض درجات الحرارة. وهذا يعني أن التوصيات المتعلقة بالجري في الهواء الطلق ليست هي نفسها بالنسبة للجميع. كيف نعرف أن الطقس حار جدًا بحيث لا نستطيع الخروج لممارسة التمارين الرياضية؟

ومن الواضح أن تجنب ساعات النهار المركزية أمر بالغ الأهمية. ومع ذلك، يقول الخبراء إنه لا توجد مشكلة في ممارسة رياضة الجري في وقت متأخر من بعد الظهر، حتى عندما تكون قراءة مقياس الحرارة أعلى من 10 درجات مئوية. 30-35º. في الواقع، من الشائع المشاركة في سباقات الليل، مثل سباق الوادي الكبير، حيث يمكن أن تصل درجات الحرارة في الساعة العاشرة مساءً إلى 22 درجة مئوية بسبب الحرارة المشتركة لأجسام المتسابقين.

كلما تم أخذهم الاحتياطات، بقايا ترطيب جيد وخذ بعين الاعتبار الجهد البدنيلا توجد عادةً أي مشاكل عند التدريب في ظروف الحرارة الشديدة.

تحضير الجسم لدرجات الحرارة المرتفعة

لا يستطيع الجميع الركض بسرعة تزيد عن 30 درجة، حتى الرياضيين المحترفين. درجات الحرارة المرتفعة تسبب الجفاف بسبب التعرق المفرط، فضلاً عن كونها عاملاً يمكن أن يسبب تقلصات العضلات أو الشعور بالتعب العام. من المهم أن تكون على دراية بجهودك الشخصية ولا تطلب الكثير من نفسك؛ ومن الطبيعي أن ينخفض ​​الأداء خلال الأشهر الحارة، وهذا لا ينبغي أن يكون سبباً للقلق.

إن زيادة السرعة أثناء الجري في ظروف حارة قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة، مثل الإغماء أو الإجهاد الحراري. وفقا للخبراء، فإن المثالي هو تعويد الجسم على درجات الحرارة المرتفعة على مدى 14 يومًا. يحتاج الجسم إلى الوقت للتكيف مع المحفزات الجديدة، لذلك يجب أن تتوفر الظروف اللازمة لحدوث هذا التكيف.

يمكن أن تتراوح كمية العرق بين لتر واحد وأربعة لترات

التعرق هو وسيلة طبيعية لتنظيم درجة حرارة الجسم. أثناء ممارسة التمارين الرياضية في الظروف الحارة، قد تفقد ما بين لتر إلى أربعة لترات من السوائل، بالإضافة إلى الأملاح والمعادن ضروري.

لا ينبغي أن تحدث مثل هذه الخسائر الكبيرة في التصفية أبدًا. ال جفاف لا يؤثر ذلك على الأداء فحسب، بل يؤثر أيضًا على الدورة الدموية وقد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة. فيما يلي نقدم سلسلة من الاقتراحات والنصائح للتعامل مع حرارة أثناء التشغيل، بالإضافة إلى دمج المعلومات من المصادر المتنافسة التي تعزز إرشاداتنا.

التكيفات للجري في درجات الحرارة المرتفعة

1. قم بإجراء اختبار العرق

• يعد اختبار العرق مفيدًا لتحديد كمية السوائل التي يجب عليك شربها. أولاً، قم بوزن نفسك قبل الركض ثم بعد الركض لمدة 40 دقيقة تقريبًا في نفس الظروف الحارة.
• تُترجم خسارة الوزن بالجرام مباشرة إلى ملليلترات من الماء ليتم استبدالها أثناء التمرين التالي.
• ومن الضروري عدم نسيان الشوارد، وخاصة الصوديوم، حيث أن فقدان هذا المعدن يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الأداء.

2. أهمية التأقلم

لا يقتصر التأقلم الحراري على التكيف مع درجات الحرارة المرتفعة فحسب، بل يتعلق أيضًا بتعلم كيفية إدارة إضافة الماء والظروف البيئية. ويؤكد باحث من جامعة بروك أن التدريب في الظروف الدافئة يزيد من التكيف الفسيولوجي للحرارة. تتضمن المراحل الثلاث ما يلي:

• التعرض قصير المدى (أقل من 7 أيام).
• التعرض متوسط ​​المدى (بين 8 و 14 يومًا).
• التعرض الطويل الأمد (أكثر من 14 يومًا).

3. ارتداء الملابس المناسبة

الملابس هي جانب آخر مهم عند الجري في الطقس الحار. اختر القمصان فضفاض وتساعد على تحسين دوران الهواء. من المستحسن تجنب القطن لأنه يميل إلى الاحتفاظ بالرطوبة، وإعطاء الأولوية للأقمشة التقنية التي تسمح بمرور الهواء. تجفيف سريع.

4. الترطيب المستمر

الحفاظ على الصحيح إضافة الماء يعتبر أمرًا ضروريًا للبقاء على قيد الحياة في الحرارة. خلال مراحل التدريب الصيفي، ضع في اعتبارك دمج مشروبات الإلكتروليت لتعويض ما فقدته بسبب التعرق.

5. اعتني بصحتك ورفاهتك

ينبغي أن يكون الوقاية من المشاكل الصحية الناجمة عن الجفاف والحرارة أولوية. لا تجبر نفسك على التدريب، وابق في ساعات البرودة استمع الى الجسد هي مبادئ أساسية.

عندما يصبح الجري في الصيف معقدًا

بالإضافة إلى التعديلات التي تحتاج إلى إجرائها على روتينك، هناك بعض النقاط المهمة التي يجب مراعاتها:

1. تجنب ساعات الذروة: من الأفضل الركض في الصباح أو في المساء، حيث أن درجات الحرارة تكون أكثر احتمالا في تلك الأوقات. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية في الصيف في هذه المقالة.
2. تخطيط الطريق: أختر المسارات المظللة، ويفضل أن يكون ذلك في الحدائق أو مناطق الغابات، حيث يكون الهواء أكثر نقاءً ويكون خطر الجفاف أقل.
3. استمع إلى جسدك: إذا كنت تعاني من الدوخة أو التشنجات أو أي أعراض غير عادية، فابحث عن مكان بارد واسترح قبل الاستمرار.
4. استخدام الملحقات: تعتبر القبعات والنظارات الشمسية وعصابات العرق ضرورية لحماية نفسك من الإشعاع الشمسي وتحسين الراحة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

نصائح إضافية للجري في الصيف

1. انتبه لنظامك الغذائي

الغذاء يلعب دورا حاسم في الأداء الرياضي، وخاصة خلال الأشهر الأكثر دفئًا. يزيد من استهلاك ثمار y خضروات غنية بالماء والفيتامينات والمعادن.

2. التمدد والإحماء

قبل الجري، أخذ الوقت الكافي للإحماء والتمدد يمكن أن يمنع الإصابات ويحسن لياقتك البدنية. مرونة من العضلات، والتي هي أكثر عرضة للإصابة في الحرارة. فكر في تنفيذ روتينات التمدد الخاصة بالصيف قبل أن تذهب للركض.

3. استمتع بالجري

تذكر أن الجري يجب أن يكون نشاط ممتعلذا فإن تعديل توقعاتك والاستمتاع بالعملية هو المفتاح للبقاء متحفزًا. بالنسبة لأولئك الذين يستمتعون بالجري على الشاطئ، يمكنك استكشاف الفوائد التي يجلبها.

لا ينبغي أن يكون الجري في الصيف معقدًا إذا اتبعت هذه التوصيات. إن تكييف تدريبك مع الظروف الجوية، والعناية بجسمك، والحفاظ على نهج متوازن هي مفاتيح الاستمتاع بهذا النشاط الصحي حتى في الأشهر الأكثر دفئًا. اذهب للركض واستمتع بالهواء الطلق!