على الرغم من أن الجري يعد تمرينًا بدنيًا صحيًا، إلا أننا جميعًا نعلم أن الإفراط في ممارسته له آثار سلبية فقط. يبدو أن عشاق الجري ليس لديهم لا يوجد نوع من الحد وهناك من يقوم بالتدريب طويل جدًا من المدة. هل توقفت لتفكر في عدد الساعات التي يجب عليك الركض فيها أسبوعيًا؟
وقد توصلت دراسة أجريت في مستشفى فريدريكسبيرج في كوبنهاجن (الدنمارك) إلى أن الحد الأقصى هو أربع ساعات في الأسبوع. نحن نخبرك بكل شيء عن هذه الدراسة.
اركض أو كن على الأريكة؟
قبل أيام قليلة ، رددت الكلية الأمريكية لأمراض القلب هذا البحث. لمدة 12 عامًا ، تم تحليل 1.000 متطوع. تم تقسيم هؤلاء إلى مجموعتين: 500 شخص مستقر و 500 عداء منتظم.
الشيء المذهل في الدراسة هو أنها خلصت إلى أن "الركض لأكثر من أربع ساعات في الأسبوع يسبب نفس الضرر على الصحة مثل العيش في حالة من الخمول".
ويحذرون من أنه لا ينصح بتشغيل أكثر من ساعتين ونصف في الأسبوعولا تتجاوز خطوة واحدة فوق 8 كيلومترات في الساعة. ويعلقون أيضًا على أن "الجري الشاق والمطول يمكن أن يسبب أضرارًا هيكلية في الشرايين والقلب". يعد عدائي الماراثون المجموعة الأكثر عرضة للإصابة بهذه الأنواع من الأمراض. ولمنع هذه الأضرار، من الضروري تجنب الأخطاء الشائعة قبل الجري.
هل من الضروري أن تخاف من الجري؟
ومع هذا البحث، تستمر المخاوف بشأن الرياضة في التزايد. ومن الواضح أن 2 ساعة من الجري أسبوعيًا هو رقم منخفض إلى حد ما بالنسبة للرياضي ذي الأداء المتوسط إلى العالي. والأسوأ من ذلك أنهم يقارنونها بأسلوب الحياة المستقرة. من المؤكد أن الجري أكثر صحة بكثير. أربع ساعات في الأسبوع (إذا كنت قادرًا على فعل ذلك)، بدلًا من الاستلقاء على الأريكة طوال اليوم.
مارس الرياضة بانتظام، وادفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك، ولكن دون المبالغة في ذلك. استمع إلى إشارات جسدك لتجنب التحميل الزائد والإصابة. أحد الجوانب التي يجب مراعاتها هو فوائد الجري كل يوم، ولكن باعتدال.
الإصابات الأكثر شيوعاً لدى العدائين
الجري هو رياضة ذات تأثير. كل الخطوة هي في الواقع قفزة:في كل مرة يلامس فيها الجسم الأرض، يتم تشغيل القدمين والركبتين والأوتار المتعددة والعظام والوركين. إن المسؤولين عن امتصاص هذا التأثير هم، في المقام الأول، العضلات. ولكن عندما تصبح العضلات مرهقة، فإن الأوتار تتولى المهمة. ويؤدي التحميل الزائد للعمل على هذه الأجزاء الحيوية من آلية الجسم إلى عواقب مؤلمة.
النتيجة الأولى هي التهاب الأوتار، والذي يتكون من التهاب الأوتار. الالتهاب هو العملية التي تبدأ بها الأنسجة عملية إصلاح نفسها. ولكن إذا كان الحمل الزائد على الوتر أكبر من قدرته على الإصلاح، فإن المشكلة ستؤدي إلى التهاب الأوتار، وهي عملية تنكسية تسبب ألمًا مزمنًا وشديدًا جدًا في الأجزاء المصابة.
هناك مشكلة شائعة أخرى وهي الالتواء. هي إصابة تؤثر على الأربطة، أي الأنسجة التي تربط العظام مع بعضها في المفاصل. هذه الأربطة قوية جدًا، ولكن عندما يتم دفعها إلى حدودها القصوى (بسبب الإجهاد المفرط) أو تتعرض لحركة مفاجئة للغاية (بسبب الالتواء)، تحدث هذه الحالة، وهي أيضًا مؤلمة جدًا. إذا كان الأمر أكثر خطورة ولا يستطيع الرباط بمفرده الحفاظ على استقرار المفصل في وضعه الطبيعي، فيُطلق عليه رفاهية.
يعد الظهر أحد أكثر مناطق الجسم عرضة للخطر عند ممارسة الجري بشكل مفرط. بخاصة، منطقة أسفل الظهر، منطقة أسفل الظهر، الذي يمتص الجهد عندما يكون شكل الجري غير صحيح، أو عندما يتم استخدام أحذية غير مناسبة أو عندما يكون الشخص الذي يركض يعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
La آلام أسفل الظهر، وهي المشكلة الأقل خطورة، يمكن أن تؤدي إلى بروز أو انزلاق غضروفي، اضطرابات مؤلمة للغاية ومزمنة في كثير من الأحيان تقلل من جودة الحياة. وهذا ليس كل شيء: الجري كثيرًا يمكن أن يسبب أيضًا التهاب اللفافة الأخمصية، مشاكل قاع الحوض (وبالتالي اضطرابات المسالك البولية)، وتمدد رباط كوبر (الذي يسبب ترهل الثديين قبل الأوان عند النساء) وحتى كسور العظام.
ألم الركبة بعد الجري قد تكون مرتبطة بالعديد من الإصابات المذكورة.
لا تركض أسرع مما يسمح به قلبك.
الأشخاص الذين يمارسون أنشطة رياضية مكثفة لديهم معدل أعلى من الموت المفاجئ من غير الرياضيين. وهذا ما ذكرته الجمعية الإسبانية لأمراض القلب في بيان لها، حيث أوضحت أن التمارين المكثفة "تزيد بشكل كبير" من خطر الإصابة بهذه المشكلة. إن معدل الوفيات المفاجئة بين ممارسيها هو 1,6 من كل 100.000 أشخاصبينما بين الذين لا يمارسون الرياضة لا يصل هذا المعدل حتى إلى النصف: 0,75 لكل 100.000 ألف نسمة.
وبحسب أراسيلي بوريتا، رئيس قسم أمراض القلب في مركز الطب الرياضي التابع للوكالة الإسبانية لحماية الصحة في الرياضة، فإن " اعتلالات عضلة القلب، بما في ذلك اعتلال عضلة القلب الضخامي، هو السبب الرئيسي غير المؤلم للوفاة المفاجئة المرتبطة بالرياضة لدى الشباب. اعتلال عضلة القلب الضخامي هو مرض يؤدي إلى زيادة حجم عضلة القلب. يتمتع معظم الأشخاص المصابين بهذه الحالة بمتوسط عمر طبيعي، ولكن بالنسبة لهم فإن المشاركة في الرياضات المكثفة تعرض حياتهم للخطر حرفيًا.
ومن ناحية أخرى، خلصت دراسة أجراها علماء دانمركيون في عام 2015 إلى أن إن الجري لأكثر من أربع ساعات في الأسبوع قد يسبب أضرارًا هيكلية في الشرايينوأن متوسط العمر المتوقع لمن يمارسون الجري بشكل مفرط يشبه متوسط العمر المتوقع للأشخاص المستقرين الذين لا يمارسون أي نشاط بدني. وبحسب هذا العمل، الذي يؤكد مؤلفوه على الحاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد نتائجهم، يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية أن يتناولوا وجبات خفيفة أو مشروبات كحولية ... وقد توصلت دراسة أخرى أحدث، أجريت في عام 2017، إلى أن الجري في سباقات الماراثون فهو مضر بالكلى.
فكيف يمكن للعدائين منع حدوث مثل هذه المشاكل؟ الاختبار الابتدائي هو تخطيط كهربية القلب:95% من الأشخاص المصابين باعتلال عضلة القلب الضخامي لديهم تشوهات في هذا الاختبار. ولكن هذا ليس كافيا. يوضح بوريتا أنه للكشف عن هذه المشكلة، "فإن تقنية التشخيص بامتياز هي تخطيط صدى القلب". وهناك أيضًا دراسات أخرى، مثل ما يسمى تخطيط كهربية القلب هولتر، والذي يسمح بتقسيم المخاطر، واختبار الإجهاد، والذي يستخدم لتقييم الاستجابة للتمرين. بهذه الطريقة، يمكنك أن تشعر بمزيد من الاسترخاء عندما تخرج وتضغط على قلبك، بالإضافة إلى عضلاتك ومفاصلك وأوتارك. على الرغم من أن النصيحة هي، مرة أخرى، أن نكون حذرين للغاية لتجنب التجاوزات.
هوس الجري، الهوس بالجري
إن الجري، مثل أي نشاط بدني، له فوائد نفسية. فوق كل شيء، يساهم في تقليل التوتر والقلق وبالتالي يساعد على منع الاكتئاب. ولكن على نفس المستوى، يمكن للنشاط المفرط أيضًا أن يكون له تأثير ضار: فقد يصبح الشخص مدمنًا على الجري. وقد أطلق على هذا الهوس بالجري اسم "هوس الجري"، والذي يمكن تعريفه، على حد تعبير عالم النفس والمدرب الشخصي جوناثان جارسيا ألين، بأنه "فقدان المنظور بشأن دور التمارين البدنية في حياة الإنسان".
إدمان الجري ممكن لأنه عندما يركض شخص ما، يفرز دماغك مواد كيميائية تمنحك المتعةمثل الدوبامين والإندورفين. وبهذه الطريقة يتم تنشيط نفس منطقة الدماغ كما هو الحال في حالات الإدمان على المخدرات أو الكحول أو الجنس. كيف يمكنك معرفة ما إذا كان شخص ما قد أصبح مدمنًا على هذا النشاط؟ يشعر الشخص المصاب بهوس الجري بمتعة كبيرة عندما يركض.
لكنك تحتاج إلى زيادة وتيرة وكثافة تدريبك لتحقيق نفس الهدف. شعور. وعندما لا يركض، فإنه يعاني من أعراض مثل الإرهاق والتعب والضعف والتهيج والاكتئاب والشعور بالوحدة. إذا كنت تشك في إصابتك بإدمان الجري، فمن المستحسن أن تسعى إلى العلاج للتغلب عليه.
مخاطر الخروج للركض كل يوم
إذا كانت هناك صفة واحدة مشتركة بين جميع العدائين، فهي إخلاص. وبينما لدى كل شخص فكرة مختلفة عما يعنيه أن تكون "مكرسًا" في تدريبك، فمن السهل دفع الأمور إلى أقصى حد من خلال التوفير في أيام الراحة، خاصة الآن بعد أن جعلت تطبيقات اللياقة البدنية مثل Strava من السهل أكثر من أي وقت مضى مقارنة تدريبك مع تدريب الآخرين.
من السهل أن تعتقد أن الخروج كل يوم، حتى لو كان لبضعة أميال فقط، يجعلك أقوى وأسرع على المدى الطويل. لكن هل تسبب لك عقلية "عدم وجود أيام إجازة" ضررًا أكثر من نفعها؟ فكر في الأمر. ولمعرفة ذلك، تحدثت مجلة Runner's World مع الدكتورة أنجيلا فيفر، عضو مجلس الإدارة التنفيذي لجمعية علم النفس الرياضي التطبيقي، وجانيت هاميلتون، مالكة شركة Running Strong.
ويقول فايفر إن هناك أسبابًا متعددة قد تدفع الناس إلى الالتزام بفلسفة "عدم وجود أيام إجازة". من ناحية، هناك عدائين يجدون الأمر أسهل إذا استمروا في الركض كل يوم. وممارسة أنواع أخرى من التمارين الرياضية لجعلها عادة يومية. ولكن هناك أيضًا أولئك الذين يميلون عمومًا إلى المنافسة ليس فقط مع الآخرين، بل أيضًا مع أنفسهم. «طبيعتنا التنافسية تتغلب أحيانًا على منطقنا وعقلنا عندما نبحث عن أفضل وقت لنا. "في عبور خط النهاية في السباق أو تحقيق مسافة جديدة"، كما يقول فايفر.
ويضيف هاملتون أن والبعض الآخر يركض كل يوم لتهدئة أعصابه، وتوفير لحظات من الوضوح أو مساعدتهم على مكافحة القلق أو الاكتئاب في حياتهم اليومية. ولكن هل من الجيد أن أركض كل يوم؟ وفقا لفايفير، هناك أشخاص يمكنهم التدرب كل يوم وهناك آخرون يجدون صعوبة في العودة إلى صالة الألعاب الرياضية. أو اذهب للركض بعد يوم عطلة.
لكنك تحتاج إلى الوقت للتعافي عقليًا، لهذا السبب إن أخذ يوم إجازة قد يساعد على راحة جسدك وعقلك. ويحذر فيفر من أنه إذا لم نسمح للجسم بالتعافي، فهناك احتمال أن يتعرض للإصابة. ويضيف هاملتون أنه يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لبنيتنا الجسدية، لأنه يمكن أن يقوينا. "من الناحية الفسيولوجية، يصبح الجسم أقوى إذا كانت لديه الفرصة للاستجابة"، كما يقول. "بعبارة أخرى، فترات التحميل الزائد، التي تتبعها فترات التعافي، هي الخيار الأفضل للتحسن لدى معظم الأشخاص.".
هل من الممكن الركض كل يوم؟
هذا بسبب يمر الجسم بعملية تسمى التكيف، حيث كما يوضح هاملتون، تحدث التغيرات الفسيولوجية على المستوى الخلوي، مثل إنتاج المزيد من الميتوكوندريا والأوعية الدموية، وكذلك مزيد من الدم وألياف عضلية أقوى. ومع ذلك، فإن جسمك لا يستطيع القيام بكل هذا إذا لم تمنحه الفرصة الكافية للراحة. ومع ذلك، فإن الكمية "المناسبة" من الوقت تختلف من شخص لآخر.
قد يقوم بعض الرياضيين بجولة جري قصيرة وسهلة للغاية في أيام تعافيهم. ويرى البعض الآخر أن يوم راحة حقيقي يناسبهم بشكل أفضل. وقد يجد آخرون أنهم يستجيبون بشكل أفضل لنشاط رياضي آخر أقل إرهاقًا مثل الجري، مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات أو تمارين الحركة أو التمدد - أو حتى، إذا كنت تشعر بالرغبة في التميز، عدم القيام بأي شيء على الإطلاق، كما يقول هاملتون.
إن الجري السريع لمدة طويلة كل يوم سيؤدي بالتأكيد إلى الإرهاق. ومع ذلك، يمكنك أيضًا الركض لمسافة كيلومتر واحد كل يوم؛ نعم، يجب أن تكون بوتيرة بطيئة وسهلة كما تريد، ولكن يجب أن تضع في اعتبارك أن يجب أن تكون أيام الراحة سهلة حقًا: لا سباقات سريعة، ولا سلاسل، ولا تسلق تلال، أي لا تدريب عالي الجودة..
هناك العديد من العدائين الذين يركضون كل يوم لعدة أيام متتالية؛ لكن أفضل طريقة للقيام بذلك هي أن نخصص بعض الأيام للركض لمسافات قصيرة وسهلة."يقول هاملتون. وينصح أيضًا أنه إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين يقاومون الإصابات دائمًا، فسيكون من الأفضل دع جسدك يرتاح ولا تتدرب كل يوم. إن الجري بأحذية غير مناسبة قد يزيد من خطر الإصابة، لذا فإن اختيار الأحذية المناسبة أمر بالغ الأهمية. الحذاء المناسب.
توصيات للجري الآمن
لتجنب المشاكل المستقبلية، تركز العديد من الاقتراحات المقدمة من العدائين ذوي الخبرة على الملابس. ومن بين أمور أخرى، يشيرون إلى أنه من الملائم ارتداء ملابس خفيفة تتناسب مع درجة الحرارة المحيطة ووقت السنة. وأساسا، اختيار الأحذية الرياضية المناسبة. في هذا المعنى، قبل اختيار الحذاء، من المستحسن اكتشاف بصمة القدم من خلال دراسة بيوميكانيكية، مما يسمح لنا بمعرفة إذا كان الشخص عداءًا. الكاب أو الكابس أو المحايد.
عادةً ما تنشأ اختلالات واختلالات الوضعية، والتشوهات أو الإصابات في الركبتين والوركين، في القدمين.
عند الركض بالأحذية المناسبة، لا يجب عليك أيضًا تجاوز عمرها الإنتاجي"كما قال أحد الخبراء." لدى كل علامة تجارية تقدير للمدة التي ستدومها، ولكن عندما نتحدث عن حذاء تدريب خفيف الوزن، وتبلغ مدة صلاحيتها ما بين 700 إلى 800 كيلومتر.. بعد تلك الفترة، يصبحون نظيفين من الخارج، لكن نعلهم وراحتهم وحمايتهم تقترب من نهايتها بالفعل.
تعتبر الملابس والأحذية المناسبة ضرورية للاستمتاع بالجري وتقليل خطر الإصابة. وأيضاً إذا كنت تريد تجنب انتفاخ البطن أثناء الجري فلا تتردد في استشارة هذه النصائح لتجنب ذلك.
تحذير طبيب القلب من خطر الجري غير المنضبط يثير تساؤلات حول الممارسات التي أصبحت على حافة الهاوية.
وفقًا لكتاب الإحصاءات الرياضية السنوي لعام 2016، الذي أصدره المجلس الأعلى للرياضة، الجري هو ثاني أكثر الرياضات ممارسة لأولئك الذين يمارسون بعض الأنشطة البدنية أسبوعيًا. أمامنا الجمباز فقط؛ خلف ركوب الدراجات والسباحة. في عام 2010، احتل الجري المرتبة الخامسة بين الرياضات الأكثر شعبية بين الإسبان. وليس من الضروري اللجوء إلى الإحصائيات لإدراك ارتفاع تشغيلمع عدد الأشخاص الذين شوهدوا يركضون في الشوارع وعددهم - حوالي 3.500 - وظائف شعبية التي يتم الاحتفال بها كل عام في إسبانيا.
وفي هذا السياق، في 5 أبريل/نيسان، جوزيب بروجادا، طبيب أمراض القلب في مستشفى كلينيك ومن مستشفى سانت جوان دي ديو في برشلونة، وهو متخصص في دراسة الموت المفاجئ، أدلى ببعض التصريحات -قبل افتتاح المؤتمر الثالث لطلبة الطب في جامعة أوفييدو- حذر فيها من العدد المرتفع من الوفيات التي يسببها اتجاه الجري.
وفقا للسجل الوطني للموت المفاجئ في الرياضة، يحدث ما بين 150 إلى 200 حالة وفاة بسبب هذا السبب كل عام بين الرياضيين النخبة والهواة. من المؤكد أن هذا عدد صغير، بالنظر إلى أن عدد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في إسبانيا ــ مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ــ قد ارتفع من 37% في عام 2010 إلى 47,6% في عام 2016. ولكن ربما يكون عددا كبيرا إذا أخذنا في الاعتبار أن أولئك الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام هم، من حيث المبدأ، أشخاص يتمتعون بصحة جيدة.
بالنسبة للدكتور بروجادا، من الواضح أن هناك زيادة ملحوظة في حالات الموت المفاجئ بين العدائين - والتي يقدرها بحوالي 100 كل عام- ليس فقط بين أولئك الذين يشاركون في السباقات، بل أيضًا بين أولئك الذين يمارسون الركض ببساطة. ولهذا السبب، من الضروري أن يخضع ممارسو هذه الرياضة لفحوصات طبية منتظمة، وأن يتبعوا إرشادات السلامة.
أهمية الفحوصات الطبية
على العكس من ذلك، بالنسبة لميغيل بوكورول، عداء المسافات الطويلة المخضرم، عدد الوفيات في الأحداث الطويلة المسافة - وهو ما ذكره بالتفصيل في رسالته - من شأنه أن يتناقض مع ما قاله الطبيب. وتذكر أيضًا أن دراسة أجريت عام 2012 من كلية الطب بجامعة هارفارد قامت بتحليل السباقات التي شارك فيها أحد عشر مليون شخص في الولايات المتحدة بين عامي 2000 و2010، ووجدت أن واحدًا فقط من كل XNUMX شخص قد عانوا من مشاكل صحية. 111.000 رجلاً وواحدة من كل 625.000 ألف امرأة أصيبت بسكتة قلبية.
لكن بروجادا يقول إن ظروف وخصائص الأشخاص الذين يمارسون الجري من أجل المتعة تغيرت كثيرًا خلال 15 عامًا. في رأيه، "كان الناس يركضون بوتيرة مختلفة، ويأخذون الأمور بهدوء أكبر، أما الآن فإنهم يركضون من أجل الفوز أو تحسين أوقاتهم، ويدفعون أنفسهم إلى مستويات لا يستطيع الجميع التعامل معها".
من ناحية أخرى، يعتقد طبيب القلب أن هناك "مدمنين حقيقيين على الرياضة"، وهم أشخاص يحولون الأمر إلى دراما إذا أخبرهم الطبيب أنهم لا يستطيعون ممارسة رياضة الجري. "إنهم أشخاص مارسوا القليل من التمارين الرياضية طوال حياتهم، وعندما اكتشفوا الركض شعروا جيدإنهم يضعون لأنفسهم تحديات يتغلبون عليها ولا يريدون سماع أي شيء آخر". علاوة على ذلك، فهم يترددون في الخضوع للفحوصات الطبية "خوفًا من أن يخبرهم الطبيب أنهم لا يستطيعون الركض، وفي سن الخمسين يبدأون في مواجهة مشاكل عدم انتظام ضربات القلب ولا يفهمون السبب، لأنهم يمارسون الرياضة ويجب أن يكونوا أصحاء"، كما يقول جوزيب بروجادا.
المشكلة لا تقتصر على اللياقة البدنية فحسب، بل إن الرياضات التي تتطلب التحمل تسبب مشاكل صحية خطيرة لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات وراثية معينة، والتي يمكن أن تؤدي إلى موت مفاجئ إذا دفعوا قلوبهم إلى أقصى حد"، كما يقول بروجادا.
توصيات للعدائين
ومن الواضح أنه يجب اتخاذ الاحتياطات اللازمة. المشكلة الوحيدة في ممارسة الرياضة تحدث عندما لا يتم اتخاذ الاحتياطات اللازمة. من المهم بالنسبة لأولئك الذين يخططون للركض لمسافات طويلة أن يقوموا بإجراء اختبار كل عام. تخطيط كهربية القلب، وتخطيط صدى القلب، واختبار الإجهاد. ومع ذلك، إذا كنت تمارس رياضة الركض فقط للحفاظ على لياقتك البدنية، فيمكنك إجراء نفس الاختبارات كل عامين.
يجب على أي شخص يمارس الرياضة بشكل منتظم أن يخضع لفحص كامل للقلب والأوعية الدموية. علاوة على ذلك، في حالة الأشخاص الذين لم يرتدوا أحذيتهم الرياضية لفترة طويلة، "المفتاح هو إجراء عملية إدماج" النشاط البدني التدريجي"، كما يقول الدكتور سانز.
وقد أظهرت الدراسات أنه بشكل عام، يمكن أن يكون الجري لمدة تتراوح بين ساعة إلى ساعتين ونصف في الأسبوع، موزعة على يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، مفيدًا لصحتك. وتساعد على زيادة متوسط العمر المتوقع. في الواقع، أولئك الذين يحققون التوازن بين النشاط البدني والراحة هم أولئك الذين يحصدون أكبر الفوائد من هذه الممارسة. الاعتدال هو المفتاح.
لا olvides كيو يجب أن تكون ممارسة الرياضة نشاطًا ممتعًا وليس التزامًا يؤدي إلى الهوس أبدًا. استمع إلى جسدك، واحترم تحذيراته، وقم بتعديل روتينك بما يتناسب مع احتياجاته الحقيقية. يجب ممارسة الرياضة آمنة ومفيدة للجميع