البدء في ممارسة أي رياضة يتطلب البدء بالتدريج. حتى لو كانت لديك خبرة في رياضات مماثلة، فإن الجري على الطرق الوعرة أمر صعب في البداية، لذا ستحتاج إلى فترة من التكيف لتجنب الإصابة. سوف يتعين علينا أن نرسم التخطيط من الصفر، انسى أمر الذهاب للركض في الجبال كما لو كنت تركض على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية أو في حديقة مدينتك.
ما الذي سأحتاجه؟
حظ هذه الرياضة أنه يمكننا ممارستها في الشتاء والصيف على حد سواء ، ولكن لن تكون المواد والمعدات هي نفسها حسب الموسم من العام الذي نقوم فيه بذلك.
درب يجري في المواسم الباردة يتطلب ارتداء الحماية على الرأس واليدين والرقبة. على سبيل المثال، ستكون القبعة، أو غطاء الرقبة، أو القفازات، أو سترة واقية من الرياح والماء من الملحقات المثالية. ربما لا تحتاج إلى كل هذه الملحقات عندما تبدأ في الجري لأول مرة، ولكنك قد تبدأ في الشعور بالبرد في مناطق معينة من جسمك أثناء الجري. حاول أن تأخذهم معك للتدريب دون مشاكل. سيكون من الجيد أن تحمل معك شريط طاقة لمساعدة جسمك على التعافي من الطاقة المفقودة بسبب البرد.
في حال كنت تغامر بهذه الممارسة في أشهر حارةسوف تحتاج إلى قبعة أو قناع، ونظارات شمسية مستقطبة، وملابس قابلة للتنفس، وكريم واق من الشمس، وبعض المشروبات المتساوية التوتر. بالإضافة إلى ذلك، فمن الضروري اختيار الأحذية المناسبة، منذ أن أصبحت أحذية الجري التقليدية لديك لا يعملون. سوف تحتاج إلى شراء أحذية خاصة للجري على الطرق الوعرة تتناسب مع خطواتك، والجوارب المناسبة. سيكون من الرائع أيضًا أن تستخدم نوعًا من ساعة GPS لإدارة بيانات التدريب وموقعك. ستكون متأكدًا من أنه حتى لو فقدت التغطية، فستعرف إلى أين تذهب. يمكنك أيضًا استشارة مجموعة أحذية الجري على الطرق الوعرة من أسيكس.
بدء من لا شيء
لا نحتاج أن نخبرك أنه قبل الدخول في سباق الجري ، يجب أن تذهب لإجراء فحص طبي ، أليس كذلك؟ بمجرد أن تعرف أنك مناسب لممارستها ، فمن الملائم أن تأخذ هذه النصائح في الاعتبار ، خاصة إذا كنت مبتدئًا.
- لا تنس هاتفك المحمول. على الرغم من أنك قد تفقد التغطية ، فقد تأتي خدمات الطوارئ لمساعدتك إذا تعرضت لحادث مؤسف. السقوط أو الالتواءات شائعة جدًا.
- احترس من الطقس. يجب ألا نذهب أبدًا دون معرفة كيف سيكون الطقس. المواد التي سنأخذها في يوم ممطر لن تكون هي نفسها في يوم ثلجي أو مشمس.
- رطب بشكل صحيح. لا تنس أبدًا حمل زجاجة معك للشرب أثناء وبعد التدريب. انتظار الشعور بالعطش خطأ ، حافظ على رطوبتك طوال السباق وأضف الأملاح المعدنية إذا استطعت.
- لا تصوموا. من المهم أن تأكل بشكل صحيح ومقدمًا (قبل ساعتين على الأقل). من السهل هضم الأرز أو الدجاج ، وسيكون من الجيد تناول بعض البارات أو الفواكه أو المكسرات عند الانتهاء.
- مارس تمارين مختلفة. الحصول على تدريب متنوع (فارتليكس ، صعود ، نزول) سيجعلنا أسرع وأكثر مهارة.
- ابدأ المشي والجري. لا تضغط على نفسك كثيرًا عندما تبدأ هذا الانضباط. قم بفترات من الجري والمشي عندما تشعر بالتعب. من الناحية المثالية، لا ينبغي عليك التوقف، بل التباطؤ لتحقيق هدفك. ستلاحظ التقدم شيئًا فشيئًا وستكون قادرًا على التفكير في التغلب على الأوقات أو المسافات.
- مارس رياضات أخرى. لا تركز حصريًا على Trail Running. انخرط في التدريب مع ركوب الدراجات ، والسباحة ، والملاكمة ، وكمال الأجسام ، وما إلى ذلك.
تدريب المبتدئين
الطريقة المثالية للبدء هي ابدأ بالتشغيل المستمر حول طرق تقوية الساقين وتحسين مقاومتك. اذهب مضيفا شيئا فشيئا سلسلة وتمارين تقنية الجري، بالإضافة إلى تمارين لتقوية النواة وعضلاتك. عندما نتحدث عن المواد، فمن الضروري أيضًا أن يكون لدينا بعض أحذية جري جيدة.
لتتمكن من القيام بأول تدريب جري مستمر من 8 إلى 12 كم ، من الضروري أن تقوم بتدريب كل من الخلفية والمقاومة. تجنب الشحن أكثر من اللازم في التدريب أو سينتهي بك الأمر إلى الوقوع في الإصابات والأحمال الزائدة. تقوية ساقيك جيداً لتحمل الجهد والطاقة المطلوبة للجري على الطرق الوعرة. بالنسبة لأولئك المهتمين، يمكنك معرفة المزيد عن أحذية الجري على الطرق الوعرة من نايك.
يعد الجري على مسارات غير مستوية أو في الجبال أمرًا صعبًا ، لذلك لا تخجل من الإبطاء إذا احتجت إلى ذلك أو حتى المشي. خذ وقتك للوصول إلى المسافة التي تريدها وفي الدقيقة التي تريدها ، هذا تدريب طويل الأمد.
لاشئ مستحيل
على الرغم من كونها رياضة صعبة وتتطلب جهدًا، فمن الممكن تحقيق أهدافك. سيستغرق الأمر الكثير من الانضباط والعقل القوي، خاصة عندما يتبقى بضعة كيلومترات فقط وتبدأ ساقيك في الشعور بالتعب. عندما ترى أن كل جهودك تؤتي ثمارها، سوف تكون حريصًا على التسجيل للسباق التالي. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول الأحداث والسباقات هنا.
الرياضة صحية، لكن ممارستها في أحضان الطبيعة أمر رائع. ستلاحظ أن الهواء الذي تتنفسه يختلف تمامًا عن هواء المدينة، لذا ضع هذا العامل في الاعتبار أثناء جولاتك أيضًا. بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن معلومات حول كيفية التحسن في هذه الرياضة، يمكنك الاطلاع على نموذج جديد من حذاء Inov-8 الرياضي، وهو مثالي للجري على الطرق الوعرة.
هل تجرؤ على المحاولة؟