يمكن أن تكون سباقات الماراثون صعبة للغاية وذلك لأنها تعتمد على عدة عوامل ، على سبيل المثال ، الطقس ، وميل الدورة ، إذا كنا قد تدربنا لفترة كافية ، إذا كنا أقوياء ذهنياً وإيجابيين ، إلخ. للوصول إلى الهدف في أفضل الظروف الممكنة ، سنقوم بإدراج سلسلة من نصائح لتشغيل ماراثون.
هذه نصائح أساسية ، لكنها مهمة جدًا يجب أن نطبقها إذا كنا نخطط لإجراء ماراثون في الأشهر أو الأسابيع القادمة.
فحص طبي
سواء اعتدنا على الجري أم لا ، يجب أن نذهب إلى عيادة الطبيب ونطلب منهم فحصنا ومعرفة أن كل شيء على ما يرام ويمكننا الاستمرار في ممارسة الرياضات عالية الكثافة.
انها مهمة جدا تأكد من أن حالتنا الصحية هي الأمثل للرياضة، وأكثر إذا كان الجهد البدني سيكون عالياً ، كما يمكن أن يحدث في الصيف مع ارتفاع درجات الحرارة ، أو في الشتاء مع درجات الحرارة والرياح الباردة تحت 10 درجات.
إذا أردنا أن نكون محترفين ، وألا نبقى فقط في تحليل الدم ، ومخطط القلب الكهربائي ، واختبارات سعة الرئة ، فقد نطلب اختبار الإجهاد، المعروف باسم RMD. في ذلك ، سنخضع نظام القلب والأوعية الدموية والرئة لدينا للاختبار وستلقي النتائج الضوء الأخضر أو البرتقالي أو الأحمر.
سنعرف عتبات تماريننا الهوائية واللاهوائية. بعض العتبات التي ستكون بمثابة مؤشر والتي ستجعلنا نعرف حدودنا ، إذا كنا لا نريد تعريض حياتنا للخطر.
قبل أيام من سباق الماراثون
قبل أسابيع من اليوم المهم ، يجب أن نأخذ التدريب في الاعتبار ، لم يعد الأمر مجرد الذهاب لممارسة الرياضة ، ولكن يجب علينا قياس الوقت والإيقاع والإرهاق ومعدل ضربات القلب والوقت الذي يستغرقه التعافي وما إلى ذلك.
ابحث عن شركاء
تعتبر ممارسة النقل أمرًا منفردًا للغاية ، ولكن إذا كنا نستعد لسباق الماراثون ، فمن المهم أيضًا أن نتدرب كفريق في مجموعة. هذا أمر إيجابي للغاية لأنه يطور القدرة التنافسية والوجود في مجموعات ، نفسيا ، يجعلنا أقوى ويشجعنا على إنهاء التحدي وتحسين طوابعنا الزمنية.
تفصيل آخر مهم جدًا من الزملاء والأصدقاء هو أنه إذا لم يشاركوا معنا ، فإن دعمهم ضروري. بعبارة أخرى ، اطلب منهم وضع أنفسهم في نقطة استراتيجية على طول الطريق حيث يمكننا رؤيتهم وسماعهم ، وبهذه الطريقة ، سوف يمنحوننا القوة والطاقة الإيجابية.
الموسيقى
قد تبدو سخيفة ، لكنها قائمة تشغيل جيدة يمكن أن تساعدنا على الصمود طوال الطريق دون أن ينزل. يفضل بعض الأشخاص استخدام تدريبهم لتعلم معرفة جديدة ، حيث يساعدهم ذلك على الاسترخاء وتشتيت أذهانهم ، بدلاً من التفكير في كل خطوة ، والتسريع ، والخطوة التي عبرتنا والوصول إلى خط النهاية بسرعة.
تعتبر هذه الأفكار تدخلية وتعمل ضدنا. إن التركيز على الهدف شيء واحد وسحق أنفسنا عقليًا شيء آخر ، ولهذا السبب نحتاج إلى إراحة العقل ، وفي هذه الحالة تأتي قوائم التشغيل غير المحدودة أو الكتب الصوتية أو ما شابه ذلك.
دراسة الطريق
من الأهمية بمكان معرفة المسار ومعرفة شكل الأرض في جميع الأوقات ، وما هو على الأرصفة ، إذا كنا نعبر حديقة ، أو إذا كنا نقترب من الشاطئ ، أو إذا كنا في شارع رئيسي.
ما الهدف من هذا؟ بسيط جدًا ، لنرى كيف ندعم ونواجه كل قسم ونعرف متى نضعف. شيء جيد جدًا حول معرفة كل متر من الطريق هو ذلك نحن نقلل من مخاطر السقوط، لأننا نعرف ما إذا كانت هناك خطوات ، وما إذا كان الإسفلت مع المطر زلقًا ، وأين تسقط الشمس ، وما إلى ذلك.
تدريب ما قبل الماراثون
قبل المشاركة في سباق الماراثون ، علينا أن نأخذ في الاعتبار سلسلة من النصائح المهمة جدًا التي ستساعدنا على ضمان أن ذلك اليوم يتطور بشكل طبيعي ، وأن نشعر بالهدوء والراحة.
الاحترار
نبدأ بحذر شديد الركض الخفيف حتى تزداد السرعة وعندما نرى أن الجسم قد دفئ بالفعل وأصبح نشطًا ، يمكننا تدفئة أجزاء أخرى من الجسم ، أو التمدد ، أو استخدام أوزان الرمل ، أو ما شابه ذلك.
تحت أي ظرف من الظروف ، لا ينبغي أن نبدأ في الجري دون تنشيط الجسم وتدفئته أولاً ، نظرًا لخطوة سيئة أو قفزة ويمكن أن نؤذي أنفسنا بأكثر الطرق حماقة.
اعمل بضعة كيلومترات أخرى
من النصائح الأخرى لسباق الماراثون التي قد تبدو سخيفة بالنسبة لنا ، لكنها ليست كذلك. إذا كان الماراثون يبلغ 10 كيلومترات واعتدنا على الجري 15 كيلومترًا ، فنحن نصنع الميزة الجسدية والعقلية (دون الشعور بالغرور أو الاعتقاد بأننا أكثر استعدادًا من البقية).
بالإضافة إلى ذلك ، لن يكون يوم الماراثون يومًا عاديًا ، ولكن سيكون هناك أعصاب وخوف وانعدام الأمن والعار ، إلخ. كل هذا يمكن أن يجعلنا ضعفاء ، لذا فإن "المبالغة قليلاً" يمكن أن يكون مفيدًا للغاية.
قم بإنشاء إستراتيجية
سيساعدنا هذا إذا غزت أعصابنا في يوم الماراثون وكان من الصعب علينا التصرف أو اتخاذ القرار بسرعة. نص أو استراتيجية ، إلى جانب معرفة التضاريس ، يساعدنا في التعامل مع الوضع.
بهذه الطريقة ، نعرف ما يجب القيام به في جميع الأوقات. من المهم أيضًا ترك بعض الهامش للإزعاج المحتمل ، على سبيل المثال ، أن يبدأ السباق متأخراً 20 دقيقة ، وقد تم تغيير هذا الجزء من المسار بسبب البناء أو وقوع حادث ، إلخ.
الغذاء والماء
بصرف النظر عن التدريب ، هناك مسألتان لهما أهمية حيوية ، أحدهما التغذية والماء ، سواء في الأيام التي تسبق الماراثون ، وكذلك خلال تلك الأيام والأيام التي تليها ، حتى يتمكن الجسم من التعافي بشكل صحيح.
في الأيام التي سبقت الماراثون ، يجب أن نأكل فقط ما نعرف أنه يشعر بالارتياح ، وعدم الإسراف في الأكل ، وتجنب الوجبات الثقيلة التي يمكن أن تؤذينا أو تسبب الغازات ، والإسهال ، والقيء ، والشعور بعدم الراحة ، وما إلى ذلك.
ما هو مستحسن زيادة كمية الكربوهيدرات والبروتيناتلكنها ليست إلزامية بأي حال من الأحوال. هذا يعتمد على كل جسم وعلى الاحتياجات التي لدينا.
اشرب الماء بدون هوس أي لا يزيد عن 2 لتر في اليوم. أفضل مياه ثابتة وطبيعية (لا توجد درجات حرارة قصوى. إذا أردنا توفير المال والبلاستيك ، فيمكننا استخدام نوع من نظام الترشيح ، مثل أباريق الترشيح أو الصنابير الخاصة التي أصبحت عصرية جدًا. إذا لم نفعل ذلك ، فلا يهم ، فإن ماء الصنبور نفس صالح.
الرعاية والنظافة
بداهة قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن قص الأظافر وإزالة النسيج وترطيب الجلد وتجميع الشعر وعدم إزالة الشعر بالشمع في اليوم السابق للسباق (لتجنب الحكة) ، يحل العديد من المشتتات الدقيقة يمكن أن يزعجنا في يوم الماراثون.
إن الاستمرار في النظافة ، والاعتناء جيدًا ، والشعور بالنظافة والرائحة الكريهة ، هي رسالة إيجابية للدماغ تنتج الرضا والسعادة. كل ما هو إيجابي سيساعدنا في اليوم المهم.
تشمل الرعاية أيضًا حلم و الراحة. إذا كنا نستعد لسباق ماراثون ، فلا ينبغي أن تتأثر عادات نومنا ، أو سنكون متعبين للغاية في يوم السباق. ليس من الجيد تغيير الوسادة ، لأنها يمكن أن تسبب تقلصات العضلات ، وبنفس الطريقة ، ليس من المناسب استخدام الأدوية المنومة أو العلاجات المنزلية للحث على النوم.
معدات
من بين النصائح لسباق الماراثون ، لا يمكننا أن ننسى الحديث عن المعدات. من المهم ارتداء ملابس مناسبة من الرأس إلى أخمص القدمين. هناك طريقتان ستتكرران كثيرًا: لا ترتدي ملابس أو أحذية جديدة ولا تنسى الأساور أو الأشرطة حتى لا يزعجنا العرق أثناء السباق.
النعال والجوارب
بدءًا من الأحذية والجوارب ، يجب أن تكون الجوارب التي تسمح للقدم بالتنفس وفي نفس الوقت تمتص العرق. من المهم ألا يتحركوا ، لكنهم يحافظون على حالتهم طوال الماراثون. نقول هذا لأن هناك جوارب تبدأ في الانزلاق على القدم وتجعلنا نشعر بعدم الارتياح ويمكن أن تسبب بثورًا وغضبًا.
فيما يتعلق بالرياضة ، يجب أن يكونوا هم نفس الأشخاص الذين تدربنا معهملا يستحق القول "إنهما نفس النموذج ، لكنهما جديدان". خطأ شائع جدًا ، بغض النظر عن مدى كونه من نفس النموذج ، كونه جديدًا لا يتكيف مع أقدامنا وسوف يسبب لنا الألم.
ملابس مثالية لكل مناسبة
بصرف النظر عن النصائح الخاصة بسباق الماراثون التي قدمناها في هذا النص ، وقبل كل شيء ، تلك الموجودة في القسم الخاص بالأيام التي تسبق الماراثون. يجب أن نقول ذلك من المهم معرفة الطريق مثل معرفة الطقس.
بناءً على ذلك ، يجب أن نجهز ملابسنا ، لكن لا شيء لملابس جديدة تمامًا ، مهما كانت جميلة. من المهم أن نفكر أنه إذا كان الجو حارًا ، على سبيل المثال ، 30 درجة ، يجب أن نعتقد أنه سيكون 35 وأن نرتدي أروع الملابس وأكثرها راحة وتنفسًا التي يمكن أن نجدها.
بين الأعصاب والتوتر والتمرين وما إلى ذلك ، ستكون درجة حرارة أجسامنا أعلى مما كانت عليه أثناء التدريب.
ومع ذلك ، عندما يكون الجو باردًا ، يجب أن نغطي أجسادنا جيدًا ، دون ارتداء ملابس لا تسمح بالتعرق. إذا تدربنا في البرد ، فسيعرف الجميع حدودهم ومدى قدرتهم على دعم كل قطعة من الملابس.
إكسسوارات
الملحقات مهمة جدًا ، بل وأكثر من ذلك لتحميلها. إذا كنا سنستخدم ملف متحرك بالنسبة لقائمة التشغيل أو الكتب الصوتية ، من الأفضل استخدام هاتف محمول قديم حتى لا تتلقى أي مشتتات مثل إشعارات البريد الإلكتروني والرسائل وما شابه ذلك.
خيار آخر هو استخدام الهاتف المحمول الخاص بنا ، ولكن مع إسكات جميع الإشعارات واستخدام تطبيق الموسيقى فقط. في التحديث هناك الساعات الذكية مع القدرة على حفظ الأغاني والاتصال عبر البلوتوث بسماعات الرأس مما يوفر علينا خطوة الشحن مع الموبايل.
هناك ملحقات أخرى مهمة جدًا لا يمكن أن تكون مفقودة من مجموعة النصائح لسباق الماراثون. نشير إلى الأساور والأشرطة لمسح وجمع وامتصاص العرق. هذا مع النظارات الشمسية الجيدة والقبعة التي تحمينا من أشعة الشمس.