عندما نريد التقدم في الرياضة ، من المهم أن نأخذ في الاعتبار المعايير المختلفة التي يمكن أن تساعدنا. قد يكون أحدها هو VO2 Max الشهير (أقصى كمية من الأكسجين يمتصها الجسم وينقلها ويستهلكها في وقت معين) ، على الرغم من أنه من المثير للاهتمام أيضًا معرفة العتبة اللاهوائية. سنخبرك أدناه بكل شيء عن هذه المعلمة التي ستساعدنا على تحسين التدريبات لدينا بشكل ملحوظ.
في VO2 Max، يتم تحديد استهلاك الأكسجين أثناء التدريب إلى حد كبير عن طريق الجينات، ولكن يمكننا تدريبه لتحسينه بنسبة تصل إلى 15%. هذا لا يعني أن الرياضي الذي يتمتع بأعلى معدل VO2 Max سيكون هو الفائز بالسباق. لكن في الواقع، فإن الرياضي الذي يحافظ على مستويات VO2 Max الخاصة به مرتفعة قدر الإمكان لأطول فترة ممكنة سيكون لديه فرصة أفضل للفوز. وهنا يأتي دور العمل تدريب وحساب العتبة اللاهوائية.
ما هي العتبة اللاهوائية؟
نحن نتعامل مع القدرة التي لدينا لتحمل الجهد لفترة طويلة وبكثافة عالية. العتبة اللاهوائية تقيس مستوى التمرين البدني ، فوق ذلك الذي يبدأ عنده اللاكتات بالتراكم في الدم.
عندما يصل جسم الرياضي إلى العتبة ، فإنه يعتمد فقط على الجليكوجين للحصول على الطاقة. يدخل الجسم في عملية بدون أكسجين لأنه يحتاج إلى طاقة بسرعة ، والأمر الأكثر إلحاحًا هو استهلاك الكربوهيدرات غير المؤكسدة.
لذا، كلما ارتفعت العتبة اللاهوائية، كان ذلك أفضل. سيكون الجسم قادرًا على التدرب بكثافة عالية دون أن يتعب بسرعة كبيرة. ولكن بمجرد أن نصل إلى منطقة العتبة اللاهوائية، سيبدأ حمض اللاكتيك بالتراكم في العضلات وسوف نلاحظ التعب الذي يقلل من أدائنا. للتعمق أكثر في كيفية تحسين تدريب الإيقاع والعتبة اللاهوائية، تحقق من هذا الدليل.
هل هناك ارتباط بين VO2 Max والعتبة اللاهوائية؟
بشكل عام، فإن أي رياضي متوسط لديه عتبة لاهوائية تتراوح بين 70 و80% من VO2 Max الخاص به؛ على النقيض من ذلك، فإن الرياضي المحترف رفيع المستوى عادة ما يكون لديه ما بين 80 و90% من VO2 Max الخاص به. لذا، كلما اقتربنا من مستوى العتبة اللاهوائية إلى مستويات VO2 Max، كلما كان الأداء أفضل.
لقد ذكرنا سابقًا أن VO2 Max له ارتباط معين بالجينات، ولكن في حالة العتبة فإن هذا ليس هو الحال. إذا قمنا بتحسين الكثافة التي يمكننا بها أداء تمرين ما (العتبة اللاهوائية)، فسوف نكون أسرع في أدائه في وقت معين. ونتيجة لزيادة العتبة اللاهوائية، يمكننا أن نصبح أكثر تفوقًا من أولئك الذين لديهم VO2 Max مرتفع. ولتحقيق ذلك، قد تكون مهتمًا بمعرفة كيفية زيادة سرعة الجري.
هل يمكن تدريب العتبة اللاهوائية؟
نعم ، بالطبع يمكن تدريبه وستفاجأ بالطريقة التي يمكنك القيام بها. ال تدريب القوة لقد ثبت أن زيادة عمل انقباض العضلات يؤدي إلى تحسين القوة وتقليل عمل أسرع ألياف العضلات (تلك التي تنتج حمض اللاكتيك). لذلك، إذا أخذت ألياف العضلات البطيئة العمل بعيدًا عن الألياف السريعة، فسيكون لدينا كمية أقل من اللاكتات في الدم، وسترتفع العتبة اللاهوائية، وسيتأخر ظهور إجهاد العضلات. كما يمكنك تحسين فهم حمض اللاكتيك يمكن أن يساعدك على التدريب بشكل أكثر فعالية.
لمعرفة بالضبط VO2 Max والعتبة اللاهوائية ، يُنصح بإجراء اختبار إجهاد لمعرفة كمية اللاكتات أيضًا.
كيف يتم حساب العتبة؟
الطريقة الأكثر دقة ودقة هي باستخدام اختبار الإجهاد المذكور أعلاه ، ولكن هناك حيل صغيرة أقل موثوقية يمكنها إنشاء دليل. منطقيًا ، سيختلف كثيرًا عن التدريب الذي نقوم به وسيكون من الضروري بالنسبة لنا معرفة معدل ضربات القلب في جميع الأوقات.
El الطريقة الأولى وهو يتألف من مراقبة عدد النبضات التي يبدأ معدل التنفس فيها في الارتفاع بشكل ملحوظ. هذا يعني أن أجسامنا تريد طرد ثاني أكسيد الكربون بسرعة ، وهو بالضبط ما يتم إنتاجه بكميات زائدة عند تكوين اللاكتات.
ولتحقيق هذه الغاية، تحتاج إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو ساعة GPS مزودة بسوار نبض وجهاز مشي. سنبدأ بالركض بسرعة حوالي 8 كم/ساعة وسنزيد السرعة إلى 0 كم/ساعة كل دقيقتين. سنصل إلى نقطة حيث عندما نزيد من سرعتنا، سنكون متعبين للغاية وسنتنفس بعمق شديد (نأخذ المزيد من الهواء من خلال أفواهنا). في هذه المرحلة، نحتاج إلى معرفة معدل ضربات القلب لدينا لمعرفة أين تقع عتبة اللاهوائية لدينا أكثر أو أقل. لفهم كيفية أداء هذه التمارين بشكل أفضل، راجع هذا.
La الطريقة الثانية لمعرفة العتبة يتم من خلال صيغة. سنحتاج إلى معرفة ما أقصى معدل لضربات القلب وتطبيق 90٪ عليه. سيكون هناك حق حيث تكون العتبة. هذه الطريقة أقل واقعية ، لكنها يمكن أن تضع مبادئ توجيهية للتدريبات الخاصة بك.