الممارسة المنتظمة لـ بيلاتيس فهو له فوائد عظيمة لجسمنا. هذه رياضة شائعة بشكل متزايد ويمكنك أن تجدها في أي صالة ألعاب رياضية أو قاعة رياضية. سواء كان ذلك من خلال تمارين البيلاتس على السجادة (الأرضية) أو على الأجهزة، فإن هذا النشاط الرائع سيساعدك على تحقيق نتائج مهمة والشعور بتحسن تجاه نفسك.
تعمل تمارين البيلاتس على الجسم بأكمله من خلال الجمع بين تمارين ذات كثافات مختلفة بالشدة الصحيحة. تنفس. على الرغم من كونها مكتملة للغاية لتقوية العضلات ، إلا أنها تركز بشكل خاص على عمل النواة. والبطن القوي ضروري لـ منع الإصابات المختلفة، يحسن وضع والبقاء بصحة جيدة. بالإضافة إلى ذلك، تمارين البيلاتس نغمات الجسم، يحسن مرونة وهو مثالي لـ الافراج عن التوترات متراكمة. وبهذه الطريقة، فإن فوائدها تتجاوز الجانب الجمالي، لأنها مرتبطة بشكل عميق بـ الصحة البدنية وحالة عقولنا.
100 ، نجمة تمرين بيلاتيس
El مائة (مائة) هو تمرين أساسي في رياضة البيلاتس لا يمكن تفويته أبدًا. في الواقع، إذا سبق لك حضور دورة إرشادية، فمن المحتمل أنك قمت بذلك. لديه متغيرات مختلفة حسب وضع الساقين، مما يجعلها في متناول الأشخاص من جميع الحالات الجسدية. تم إنشاء هذا التمرين الكلاسيكي بواسطة جوزيف بيلاتيس ويتم تضمينه في جميع تمارين البيلاتس تقريبًا نظرًا لفعاليته.
- يستلقي مواجهة وتأكد من أنك وضع الجسم صحيح: البطن نشط، أسفل الظهر على الأرض، الكتفين مسترخية والرقبة طويلة بدون توتر. ثم ارفع ساقيك بشكل مستقيم مع الحفاظ على زاوية درجة 45 فيما يتعلق بالأرض. تظل الذراعين ممدودتين بجانب الجسم.
- رفع الجذع دعم لوحي الكتف على الأرض، وتوجيه النظر نحو السرة وتفعيل الذراعين الممدودتين من الكتفين إلى أطراف الأصابع. هذا هو الوقت المناسب للبدء مائة.
- قم بحركات سريعة بيديك من الأعلى إلى الأسفل، مع حساب أنفاسك. يستخدم 5 أنفاس للاستنشاق و 5 أخرى للزفير حتى الوصول إلى الرقم السحري: 100.
- إلى تقليل الشدةيمكنك ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، مع إبقاءهما فوق وركيك. إذا كنت ترغب في ذلك من ناحية أخرى زيادة الشدةقم بخفض ساقيك إلى الأرض قدر الإمكان، دون لمسها ودون فقدان السيطرة على أسفل ظهرك.
- عندما تنتهي، قم بخفض جذعك إلى السجادة وساقيك بطريقة متحكم بها.
نفذ مائة لا يساعد التمرين المنتظم على شد البطن فحسب، بل يصبح أيضًا تمرينًا ممتازًا للتنفس، مما يساهم في تحسين سعة الرئة.
ومن المهم أن نتذكر أن التقنية ضرورية لتحقيق النتائج. التنفس الضلعي الحجابي الذي يستخدم أثناء مائة يتضمن ملء الرئتين بالهواء، مما يساعد على تنشيط عضلات البطن العميقة. في الواقع، يتم تنسيق التنفس مع الحركة، مما يؤدي إلى تقوية ليس فقط البطن، ولكن أيضا قاع الحوض.
اختلافات في مائة
هناك عدة طرق لأداء مائة، مما يسمح بتكييف التمرين مع مستويات المهارة المختلفة:
- المائة الأساسية: وهذا هو الأكثر شيوعًا، حيث تمتد الأرجل بزاوية 45 درجة.
- مائة مع الأرجل في وضع الطاولة: حافظ على ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة فوق وركيك. يؤدي هذا إلى تقليل عبء العمل على أسفل الظهر ويسمح لك بالتركيز على بطنك.
- مائة مع اختلاف الذراع: يمكن استخدام الأشرطة أو الحلقات المرنة لزيادة المقاومة والتحدي في التمرين.
- مائة على الحائط: قم بأداء التمرين مع وضع ساقيك مستندة إلى الحائط لتحقيق استقرار أكبر.
فوائد مائة في بيلاتيس
إن فوائد هذا التمرين لا تعد ولا تحصى. وفيما يلي بعض النقاط البارزة:
- يقوي النواة: El مائة فهو فعال في تدريب العضلات العميقة في البطن، مما يحسن الاستقرار والتحكم في الجسم.
- تحسين سعة الرئة: يؤدي التنسيق بين التنفس والحركة إلى زيادة حجم التنفس وأكسجين الجسم.
- يمنع الاصابات: تساعد العضلة الأساسية القوية على منع إصابات الظهر والعضلات الأخرى من خلال توفير أساس متين للتنقل.
- تقليل التوتر: ممارسة تمارين البيلاتس بشكل منتظم، بما في ذلك مائةلقد ثبت أن تناول الطعام الصحي يقلل من القلق ويحسن الحالة العاطفية.
الأخطاء الشائعة عند إجراء مائة
عند ممارسة التمارين الرياضية، من المهم تجنب بعض الأخطاء الشائعة لتحقيق أقصى استفادة ومنع الإصابات:
- توتر الرقبة: تأكد من إبقاء رأسك في وضع محايد لتجنب إجهاد رقبتك.
- برد الظهر: حافظ على الجزء السفلي من ظهرك على اتصال بالأرض لتتمكن من تمرين بطنك بشكل فعال.
- التنفس غير المنتظم: تنسيق التنفس مع الحركة لضمان تنشيط العضلات بشكل صحيح.
- عدم الاتصال: حافظ على الاتصال بين تنفسك وحركاتك لتحقيق أقصى قدر من التحكم في قلبك.
دمج مائة يمكن أن تترجم إضافة تمارين البيلاتس إلى روتينك اليومي إلى نتائج مرئية ورفاهية بدنية وعقلية أفضل. إنه تمرين أساسي لا يساعد فقط على شد البطن، بل يحسن أيضًا التركيز واستقرار الجسم بشكل عام.
