الدليل الكامل على القيمة المطلقة للضغط

وضع علامة على القيمة المطلقة هو المشكلة المعلقة لمعظمنا. في بعض الأحيان ، قد يؤدي أداء سلسلة لا حصر لها من التمرد بدون نصيحة خبير إلى إضاعة الوقت وعدم ملاحظة النتائج. لحسن الحظ ، لن يحدث لك هذا مع القيمة المطلقة للضغط.

على عكس تقنيات البطن التقليدية التي تزيد الضغط وتؤدي إلى انتفاخ البطن ، فإن أساليب الضغط الخافضة للضغط تقلل الضغط. هذه التمارين هي أيضًا أضمن طريقة لاستعادة عضلات قاع البطن والحوض الضعيفة.

ما هم؟

على الرغم من حقيقة أن يطلق عليهم شعبًا اسم عضلات البطن الخافضة للضغط ، فإن أصح شيء هو تحديدها على أنها تمارين لأنها تستند إلى تنفيذ المواقف والحركات التي إذا أجريناها بشكل صحيح وتحت إشراف خبير ، فسنقوم بذلك. تكون قادرة على شد عضلات البطن والعميقة والعجان. تعتمد هذه التمارين على أداء المواقف والحركات التي تقلل الضغط في تجاويف الصدر والبطن والحوض ، جنبًا إلى جنب مع تقنيات مختلفة لخفض الضغط.

كان الطبيب مارسيل كوفريز الذي اكتشف الآثار السلبية لأداء الاعتصام التقليدي خلال فترة ما بعد الولادة. مع "عضلات البطن التقليدية" نشير إلى تلك التي تتضمن دمج الجذع والرأس باتجاه الركبتين.
بعض المشاكل التي يصابون بها هي سلس البول ، والتدلي ، وانفصال عضلات البطن المستقيمة. ومن ثم ، نفذت Caufriez برنامجًا مع عبس خافض للضغط لا يعرض الصحة للخطر.

يمكننا القول أن تمرين الخافض للضغط سيعتمد على وضع البداية والحركة. ال موقف يمكن أن يكون أيًا مما يلي: الوقوف أو الانحناء إلى الأمام أو الجلوس ؛ الحفاظ على العمود الفقري ممدودًا (سحب تاج الرأس نحو السماء) ودس الذقن كما لو كنا نريد إزالة الذقن المزدوجة.

بمجرد أن نحصل على الموقف ، سوف ندمج حركة. ابدأ بالتحكم في تنفسك ، الشهيق والزفير عدة مرات بطريقة مريحة. يطرد الهواء ويفرغ الرئتين ويمنع دخول الهواء عن طريق الأنف والفم. ثم افعل كما لو كنت تريد أن تأخذ نفسًا ولكن دون أن تستنشق الهواء ، واجعل الضلوع مفتوحة ولاحظ كيف يتجه بطنك إلى الداخل. سترى أن التمارين يتم إجراؤها مع انقطاع النفس التنفسي ، على الرغم من أنه يمكن إجراؤها أيضًا أثناء التنفس بشكل طبيعي.

فوائد

يمكن أن تساعد تمارين الضغط على المرأة في العودة إلى ما كانت عليه قبل الحمل ، ويمكنها أيضًا تصحيح الوضع في جميع أنواع الأشخاص. بالإضافة إلى أنها تساعد في تقوية العضلات المتعلقة بالمنطقة المركزية.

استعادة الموقف

لا يؤثر الحمل على منطقة البطن أو قاع الحوض فقط. بسبب الجنين ، يزداد وزن الجسم بشكل كبير مما يؤدي بدوره إلى بذل جهود غير عادية. وخير مثال على ذلك هو الموقف الذي يتغير بشكل كبير مع نمو البطن. كما أن العضلات القريبة من العمود الفقري غير متكيفة ، مما يجعل المشكلة أكبر.

بهذا المعنى ، تساعد عضلات البطن الخافضة للضغط على التعافي وتحسين الموقف. في الواقع ، أثبت التحقيق أن القيام بهذا النوع من التمارين بانتظام يقوي النواة ويمكن أن تساعد المرأة على الشعور بالاستقامة بمرور الوقت.

تعد عملية إعادة تموضع الأحشاء بعد الحمل عملية مهمة يمكن تحقيقها عن طريق إجراء تمرينات البطن الخافضة للضغط. هذا بسبب الشفط والتقلص المفرط لعضلات قاع البطن والحوض ، والذي يحدث أثناء شفط الحجاب الحاجز.

يحسن الهضم

لا يتسبب الحمل في ضغط الأعضاء الحشوية بشكل مفرط فحسب ، بل يؤثر أيضًا على عملية الهضم. نتيجة لذلك ، يمكن أن يحدث الإمساك. بمجرد انتهاء الولادة ، يمكن أن يؤدي إجراء القيمة المطلقة للضغط واتباع نظام غذائي متوازن إلى تحسين الهضم. بهذه الطريقة ، سيتم تحفيز الأمعاء وتقل هذه المضايقات تدريجياً.

بالنسبة لبقية الأشخاص غير الحوامل ، فإن حركة البطن بهذه التمارين تساعد أيضًا في العبور المعوي. ومع ذلك ، لا ينصح بعملها على معدة ممتلئة.

يعزز الصحة العقلية

لا تؤدي عملية الحمل إلى تغيير المرأة على المستوى البدني فقط. الحمل الهرموني ، إلى جانب التغيير في الشكل ، يمكن أن يسبب القلق والأعراض المصاحبة للاكتئاب.

ومع ذلك ، فإن التمارين المنتظمة ، مثل تمارين الضغط المنخفض ، يمكن أن تساعد في السيطرة على المشكلة. ببطء ولكن بثبات ، يمكن لهذا النشاط أن يرفع من تقدير المرأة لذاتها ، مع تحسين حالتها الجسدية والجمالية.

الانتعاش بعد الولادة

بصرف النظر عن منطقة البطن ، تؤثر عملية الحمل أيضًا على قاع حوض المرأة. تفقد العضلات المتعلقة بهذه المناطق التناغم والقوة والمقاومة والمرونة.

لهذا السبب ، تحتاج جميع النساء إلى العمل حتى يعود الجسم إلى طبيعته بعد الولادة من خلال تمارين تفيدهن جسديًا وجماليًا. لذلك ، يمكن أن تكون الجرش الخافض للضغط مفيدة بعدة طرق. يتم ذلك من خلال تنفس عضلة الحجاب الحاجز ، وكذلك من خلال بعض المواقف التي تساعد على ضغط منطقة البطن والحوض.

آثار إيجابية أخرى

• تحسين مظهرك الجسدي. إنها مثالية لتقوية وتنغيم حزام البطن. سنحصل على معدة مسطحة وسنقوم بتمرين عضلات البطن المائلة والعرضية ، وليس فقط عضلات البطن المستقيمة ، كما تفعل تمارين الاعتصام التقليدية. سنقوم بتقليص محيط البطن في وقت قصير ولن نعاني من تلف العمود الفقري.
• يقلل من مشاكل سلس البول. من خلال تحقيق توتر عضلي أفضل ، يمكن للمرأة التحكم في سلس البول. يقلل من احتمالية تسرب البول ومشاكل أخرى مثل الالتهابات المتكررة.
• تقوية ظهورنا. تتسبب حركة الشفط التي يتم إنشاؤها داخل تجويف البطن في إحداث تأثير دفع على الأقراص الفقرية. هذا يمكن أن يكون له آثار علاجية على ظهرنا والتي ، إلى جانب التمارين التكميلية الأخرى ، يمكن أن تكون حليفًا رائعًا لعلاج مشاكل العمود الفقري القطني.

تمارين ضغط الدم

تعتبر أدوية ضغط الدم المنخفض لياقة بدنية منخفضة الضغط. على الرغم من أنها تتطلب التحكم ، إلا أنها ليست قاسية على الجسم ويمكن القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى معدات التدريب.

تم تصميم التمارين للتركيز على قاع الحوض وعضلات البطن. التنفس هو المكون الرئيسي والحجاب الحاجز هو النقطة المحورية لأنه يساعد على تنشيط عضلات البطن مما يحسن الرفاهية. يبدأ التمرين الأساسي ، بغض النظر عن الوضع ، باتباع الخطوات التالية:

1. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ولكن مرتخيًا. سنفكر في الموقف كما لو كنا نحاول أن نصبح أطول.
2. مع انخفاض الذقن وإطالة العنق والعمود الفقري ، سنستنشق من الأنف كما نفعل بشكل طبيعي. ثم نطلق كل الهواء حتى تنقبض البطن من تلقاء نفسها كالمعتاد.
3. سنقوم بشد عضلات البطن باتجاه العمود الفقري وسنبقى لعدة ثوان دون تنفس (هذه المرة يمكن أن تزداد مع مزيد من التمرين).
4. سنملأ رئتينا بالهواء ، ثم نسترخي تمامًا.
5. سنعود إلى التنفس الطبيعي.

جلوس خافض للضغط

1. سنجلس على كرسي مع وضع أقدامنا على الأرض.
2. يمكننا أيضًا الجلوس على الأرض متقاطعة أو مع فرد أرجلنا.
3. سنضع أيدينا على ركبنا ونتبع خطوات التنفس الخافض للضغط.

الاستلقاء

1. سنستلقي على ظهورنا مع ثني أرجلنا وأذرعنا إلى أسفل من جانبنا.
2. سنضع ذقننا لأسفل بينما نتبع طريقة التنفس.

على ركبتيك على الأرض

1. سنركع على الأرض وأرجلنا تحتنا وسنجلس على كعوبنا.
2. سنضع اليدين على الفخذين.
3. سنثني ظهرنا قليلاً للأمام أثناء قيامنا بتقنيات التنفس.

يقف يميل إلى الأمام

1. في وضع الوقوف مع تباعد القدمين ، سنثني الركبتين قليلاً.
2. سنضع اليدين على الساقين فوق الركبتين بينما نقوم بثني الجذع.
3. سنثني الظهر قليلاً إلى الأمام ، وسنترك وزن الجسم يسقط باتجاه القدمين ثم نقوم بتمارين التنفس.

صفيحة ضغط الدم

مثل اللوح الخشبي القياسي ، يعمل هذا التمرين على تشغيل جسمك بالكامل. لذلك ، فهو مثالي لأولئك الذين يرغبون في نحت أجسامهم مع الحصول على فوائد أخرى من التنفس الخافض للضغط.

1. في الوضع الرباعي ، سندعم الجسم بالساعدين وأطراف أصابع القدم.
2. سوف نتأكد من أن المرفقين متوازيان مع الكتفين وسنسترخي الظهر.
3. يجب أن يمثل الجسم خطاً مستقيماً ويجب شد عضلات البطن.
4. سنحافظ على هذا الوضع أثناء إجراء تقنية التنفس الخافض للضغط.

نصائح

مفتاح إنجاح ممارسات التنفس الخافض للضغط هو التأكد من أننا نقوم بذلك بشكل صحيح. يُنصح بمراعاة هذه التوصيات والحيل لضمان رؤية النتائج:

• إن مص المعدة ليس كل ما هو مطلوب لأداء التنفس الخافض للضغط. تعتبر الوضعية والتنفس من أهم الأمور خلال تمارين الضغط المنخفض.
• لا ينبغي أن نكون قادرين على التحدث عند الانتهاء من التمرين إذا تم إجراؤه بشكل صحيح.
• للحصول على أفضل النتائج ، سوف نمارس التمارين عدة مرات في الأسبوع.
• بعد شهرين من إكمال التمارين ، يمكننا تقليل عدد المرات في الأسبوع إلى 1 أو 2 للصيانة.
• عندما نبدأ ، يجب أن نركز على كل خطوة للتأكد من أننا نتبعها بشكل صحيح. سيحفظ الدماغ الخطوات وستصبح التمارين أكثر طبيعية.
• يمكننا القيام بهذه التمارين أثناء الجلوس في السيارة أو أثناء الاسترخاء على الشاطئ.
• لن نقوم بتمارين خفض الضغط بعد الأكل مباشرة أو قبل النوم مباشرة.
• يجب على النساء الحوامل استشارة الطبيب قبل القيام بتمارين التنفس الخافضة للضغط ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى الولادة المبكرة.
• بعد الولادة ، يوصى بـ 6 أسابيع من وقت الشفاء.
• لن ننسى الشهيق والزفير بشكل طبيعي قبل كل تمرين. يجب أن تكون الرئتان فارغتين أيضًا عندما نحبس أنفاسنا.
• سنقوم بشد عضلات الحوض عندما نمتص البطن للحصول على أفضل النتائج.

بقدر ما هو طبيعي للتنفس ، يمكن أن توفر تمارين التنفس المتحكم فيها فوائد ممتازة لصحتنا ورفاهيتنا بشكل عام.