عندما يتعلق الأمر ببناء الجزء السفلي من الجسم بشكل مثير للإعجاب ، فمن الشائع التركيز على الكواد ، وأوتار الركبة ، والأرداف. لكن تظل بعض العضلات بعيدة عن الأنظار وبعيدًا عن الذهن على الرغم من أن لها تأثيرًا مباشرًا على أداء عضلات الجسم المنخفض. نحن نتحدث عن المقرّبات.
يتجاهل العديد من الرافعين هذه العضلة ، وإذا شعرت من قبل بضيق في الفخذين الداخليين ، فستعرف ما نتحدث عنه. الخبر السار بالنسبة لك هو أن إجراء تعديل بسيط على اثنين من التمارين التقليدية سوف يحشد ويقوي هذه المجموعة العضلية.
ما هي المقربة؟ تشريح العضلات
الوظيفة الرئيسية هي يقترب (للتحرك نحو خط الوسط من الجسم) الوركين والفخذين. تلعب العضلات المقربة دورًا تآزريًا ، حيث تدعم المحركات الرئيسية للوركين وعضلات الفخذ الرباعية لمساعدتك على الخروج من أسفل القرفصاء والمساعدة في الحفاظ على ركبتيك متماشيتين مع أصابع قدميك.
وظائف مهمة أخرى للعضلات المقربة:
- انثناء الورك
- الدوران الداخلي والخارجي للورك
- تمديد الورك
- استقرار الحوض
- ثني الركبة
تلعب المقربين دورًا حيويًا داعمًا في صحة الجزء السفلي من الجسم وقوته من خلال كل هذه الحركات التي ذكرناها للتو. إذا كانت ضيقة أو ضعيفة ، يمكن أن يكون لها تأثير على الأداء في صالة الألعاب الرياضية وأنشطة الحياة اليومية لأن قلة ثني الورك والحركة ستؤثر على قدرتك على القرفصاء والركض.
تتكون هذه المجموعة من العضلات من خمسة وهي:
- المقربة القصيرة: تقريب الفخذ ويلعب دورًا في انثناء الورك.
- الابهام المقرب: يربط الفخذ عند مفصل الورك ويلعب دورًا في ثني الفخذ الممتد وتمديد الفخذ المنثني.
- المقربة الكبيرة (بما في ذلك العضلة المقربة الصغيرة): وهي أكبر العضلات الخمسة ، وهي مقرب قوي للفخذ وتساعد في تمديد الورك.
- البكتينيل: المقرب الأمامي للورك ويسمح بانثناء الورك وتقريب الفخذ عند مفصل الورك.
- جراسيليس: عضلة رقيقة ومسطحة على السطح الإنسي للفخذ. وهي العضلة الوحيدة في هذه المجموعة التي تعبر مفاصل الورك والركبة. إنه مقرب ضعيف للفخذ ، ولكنه مرن قوي للورك وداور داخلي.
فوائد تدريبهم بانتظام
تعتبر أدوات التقريب القوية والمستقرة والصحية ضرورية لتمديد الورك بشكل مثالي وتساعد في الحفاظ على الركبتين متماشيتين مع أصابع القدم أثناء القرفصاء ، خاصة في الجزء السفلي من الحركة.
الوقاية من الاصابات
يمكن للتدريب المباشر للمقربين أن يمنع بشكل أفضل سلالات الفخذ. وإذا كنت رياضيًا تتنافس في رياضة تتطلب منك الجري أو تغيير الاتجاه ، فيجب أن تكون قوة هذه العضلات إحدى أولوياتك.
تمديد وانثناء الورك
تنثني الوركين وتمتد أثناء العديد من الحركات الشائعة ، مثل القفز والجري والقرفصاء والقفز المميت. تقلل العضلات المشدودة أو الضعيفة من نطاق حركة الورك ، مما يعني أن الورك لن يتمدد بشكل كامل وبالتالي يتباطأ. إن امتلاك مجموعة كاملة من تمديد الورك للحركة هو أحد الاختلافات التي تفصل بين الرياضيين الجيدين والرياضيين العظماء.
الألوية وأوتار الركبة هي الباسطة الرئيسية للورك ، ولكن المقرّب الرئيسي (العضلة المقربة الأكبر) تساعد أيضًا في تمديد الورك. إذا شعرت يومًا بألم في المقربين لديك بعد يوم قاسٍ على ساقيك ، فأنت الآن تعرف السبب.
تحسين قوة الدوران
ترتبط القدرة على تدوير الوركين داخليًا وخارجيًا ارتباطًا مباشرًا بقوة الدوران. لذلك ، فإن الرياضيين الذين تتطلب رياضاتهم قوة دورانية لأداء جيد سيستفيدون بشكل كبير من تقوية المقربين. بعض الأمثلة على الرياضات التي تكون فيها الحركة الأساسية هي حركة التأرجح أو الرمي هي:
- جولف
- التنس (وأي رياضة أخرى تستخدم المضرب)
- الهوكي (على الجليد والميدان)
- لعبة البيسبول
- كرة القدم (على وجه التحديد قورتربك والفرق الخاصة)
- لاكروس
كيفية تسخين المقربين قبل التدريب؟
ستؤثر تعبئة الجزء السفلي من الجسم على المقربين لأن جميع عضلات الجسم السفلية تعمل في انسجام عند أداء حركات وزن الجسم مثل الطعنات وتمديدات الورك والقرفصاء. قبل أي تمرين يتضمن المقربين ، سترغب في دحرجة الوركين.
أفضل التمارين للمقربين
جسر واحد الساق
هذا الاختلاف في تمديد الورك يدرب المقربين للساق المستقيمة بينما يقوي تمديد الورك ، والذي يحاكي الحركات مثل deadlifts والضغطات الورك. كما أن الضغط على الأسطوانة الرغوية (أو الكرة الطبية) يضمن أن امتداد الورك يأتي من الألوية وليس من أسفل الظهر. جسر الألوية ذو الأرجل الواحدة هو تمرين رائع منخفض الكثافة يمكن استخدامه كتمرين إحماء أو ملء بين حركات القوة.
يعلمك هذا التمرين كيف يكون الشعور بتمديد الورك الحقيقي لأنه يخلق تقلصًا شديدًا في الألوية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعزز اختلالات الألوية بين الجانبين.
القوزاق القرفصاء
يقوم القوزاق القرفصاء بتدريب كل من المقربين والخاطفين ، الذين يحركون الأرجل للداخل والخارج ، على التوالي ، في المستوى الأمامي (الأفقي). من الرائع تدريب الجسم على التحرك في اتجاهات مختلفة ، حيث يتم تنفيذ معظم تمارين القوة على طول المستوى السهمي (الرأسي). هذا التمرين هو تمرين إحماء مثالي قبل يوم الساق. إذا كنت تشعر بالقوة والراحة الكافية ، أضف وزناً على شكل أجراس أو أثقال.
من بين فوائد هذا التمرين نجد أنه يقوي عضلات الساق على جانب واحد من الجسم ويحفز المقرب على الجانب الآخر ويساعد على تحسين الحركة الجانبية.
اندفاع جانبي إلى صندوق
إذا كانت حركة مفصل الفخذ لديك محدودة ، فقد يكون تمرين القوزاق صعبًا للغاية بالنسبة لك. الاندفاع الجانبي هو الانحدار المثالي. لا يؤدي الخطو على صندوق منخفض إلى تسهيل خطوتك قليلاً فحسب ، بل يسمح لك أيضًا بالحصول على نطاق أكبر من الحركة في الورك العامل وامتداد أكبر في المقابس في الساق غير العاملة. أنت لا تقوم فقط بتقوية المقربين ، ولكنك تقوم أيضًا بتحسين حركة الورك.
حديد كوبنهاغن
يتضمن لوح كوبنهاجن تثبيت لوح جانبي حيث يحاول الجزء العلوي من الساق التقريب ، أو التحرك للداخل ، مقابل مقعد. يجب أن تشعر بضيقك المائل أكثر للحفاظ على الاستقرار مع الحفاظ على استقرار المقبض. إن الشيء العظيم في هذا الاختلاف في اللوح الخشبي هو أنه يمكنك ذهابًا وإيابًا عن طريق تغيير مقدار ساقك العلوية على المقعد لاستيعاب مستويات القوة المختلفة.
تدور الكرة إرم
أي اختلاف في قذف كرة الطب الدوراني سيفعل هنا ؛ هذا الإصدار هو أحد الأمثلة على العديد. يعد هذا التمرين نقطة انطلاق رائعة إذا لم تكن قد قمت برمية دورانية من قبل. تعد تمريرات الكرة الطبية متعة كبيرة ويمكن أن تضيف قوة إلى تمرينك. بالإضافة إلى ذلك ، تقوم بتدريب الدوران الداخلي والخارجي للوركين ، والذي إذا لم تستخدمه ، فسوف تفقده.