تمارين الضغط هي قواعد التدريب لتمارين الصدر. إنها تبني القوة الوظيفية وتوفر الأساس لتمارين الجزء العلوي من الجسم الأخرى ، لكن تمارين الضغط بوزن الجسم ليست مفتاحًا لصدر منحوت حقًا. في النهاية ، سوف تحتاج إلى تحسين تدريبك وزيادة الوزن.
إذا توقفت عن رؤية مكاسب القوة في صدرك بغض النظر عن عدد تمارين الضغط التي تؤديها ، فمن الآمن القول أنك وصلت إلى مرحلة الاستقرار. لحسن الحظ ، فإن إدخال بعض الحجم في روتين صدرك سيجعلك تشعر بالألم ولكنك تشعر بالرضا.
تمرينات الضغط ستنجح حتى لا تنجح
تمرينات الضغط هي تمرين رائع للمبتدئين الذين يتطلعون إلى بناء قوة في الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. وإذا كنت ترغب في بناء قوة أساسية للجزء العلوي من الجسم (بصرف النظر عن العمل الأساسي) ، فهذه هي بالتأكيد الطريق الصحيح.
ولكن إذا كان الهدف هو الحصول على عضلات صدرية قوية وجذع محفور (نعم ، أيها الأعزاء ، هذا يناسبك أيضًا) ، فإن عمليات الدفع لن تفعل ذلك إلا كثيرًا. بمجرد إتقان الحركة والقيام بها باستمرار ، سوف يتكيف جسمك مع التمرين. للحفاظ على نمو العضلات ، سوف تحتاج إلى إدخال منبه جديد.
بالإضافة إلى تنويع تمارينك ، سترغب في زيادة حجم تدريبك (الوزن والمجموعات والتكرار لكل تمرين) إذا كنت ترغب في تحسين قوتك. كل أسبوع ، يجب عليك زيادة واحدة على الأقل من هذه العناصر. هذا يعني أنه بمرور الوقت ، لن تكون تمارين الضغط المستقيمة كافية للحفاظ على نمو عضلات الصدر.
من الصعب التحكم أو حتى قياس مقدار المقاومة التي تستخدمها عند ممارسة تمارين وزن الجسم. المقاومة المرجحة قابلة للقياس ، ومن السهل تركيب المزيد من اللوحات على الدمبل أو رفع الأوزان الثقيلة. يساعد استخدام وزن أثقل في بناء المزيد من العضلات واكتساب المزيد من القوة.
بمجرد أن تتجاوز مستوى المبتدئين ويمكنك أداء 10 تمارين ضغط كلاسيكية بتقنية جيدة ، فقد حان الوقت للانتقال إلى بعض التمارين الجديدة. للحصول على فوائد أحلامك ، قم بدمج هذه التمارين الثلاثة في تمارين الجزء العلوي من الجسم ، مع زيادة الوزن تدريجياً مع مرور الأسابيع.
الصحافة de banca con barra
- استلق على مقعد مسطح مع قضيب حديد على مستوى العين.
- الاستيلاء على الشريط أوسع قليلا من عرض الكتف.
- قم بإزالته من الرف مع استقامة مرفقيك. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وأردافك على المقعد.
- اخفضي البار للمس صدرك أسفل خط الحلمة مباشرة ، وثني مرفقيك.
- في الزفير ، اضغط على الشريط مرة أخرى في كتفيك ، مع استقامة مرفقيك.
اضغط على الصدر بالكابل
- اضبط آلة الكابلات بحيث تكون المقابض في ارتفاع الرأس.
- أمسك بمقبض في كل يد وتقدم للأمام بعيدًا عن الماكينة.
- اضغط على المقبضين أمام جسمك مع تمديد الذراعين بالكامل.
- مع انحناء بسيط في المرفقين ، افتح ذراعيك ووجه يديك نحو الماكينة حتى تتماشى مع كتفيك.
- في نفس حركة الانحناء ، اضغط على يديك معًا كما لو كنت تعانق شخصًا ما بشكل كبير.
تمرين تمرين ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء
- اجلس على مقعد بميل 45 درجة تقريبًا.
- أمسك دمبل في كل يد مستريحًا على كوادك.
- انحن للخلف وجلب الأوزان إلى صدرك ، مع تسطيح ظهرك مقابل المقعد.
- اضغط على الدمبلز مباشرة في صدرك ، لتمديد مرفقيك.
- اخفض الدمبلز إلى ارتفاع الصدر ، وثني مرفقيك.
- ثم اضغط عليهم مرة أخرى.