لا يمكنك أن تخطئ في أسلوب القرفصاء والرفعة المميتة والضغط على مقاعد البدلاء ، وهي الحركات الثلاث الرائعة لرفع الأثقال. سيؤدي إدخاله في روتيننا المعتاد إلى تحسين قوتك ، خاصة إذا كنت جديدًا في التدريب. لكنها يمكن أن تأتي بنتائج عكسية إذا كانت هذه الحركات تسبب لك الألم.
سواء كان ذلك بسبب الإصابات المزمنة المستمرة أو نقص المرونة ، غالبًا ما نرى الأشخاص يواصلون القرفصاء أو الرفع المميت أو الضغط على مقاعد البدلاء حتى عندما يكونون في حالة ألم أو غير قادرين على الرفع بتقنية آمنة. من الخطأ عدم معرفة البدائل المختلفة الموجودة. إذا كنت أحد هؤلاء ، ففكر في الاستغناء عن أي حركة تسبب لك مشاكل وفكر في طرق أخرى لتمرين نفس العضلات ، وحتى بناء قوة كبيرة ، دون إجهاد جسمك بنفس القدر.
بدائل لضغط مقاعد البدلاء
اضغط على أرضية الدمبل
يوصى بهذا التمرين بشدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل مزمنة في الكتف والذين يشكون من أن تمرين الضغط يؤدي إلى تفاقم آلامهم. ببساطة ، التبديل إلى الضغط على الأرض يقلل من نطاق الحركة ويحمي الكتفين مع السماح لهما ببناء القوة العضلية والقدرة على التحمل. وإن كان بدون ألم!
مكبس ارضية الحديد
إذا كنت مقتنعًا أنك ما زلت تريد استخدام الشريط ، فحاول الضغط عليه على الأرض بدلاً من استخدام الدمبل. مرة أخرى ، فإن النطاق المنخفض للحركة والموضع الأكثر ثباتًا في الجزء السفلي من الحركة يحدثان أحيانًا فرقًا كبيرًا لأولئك الذين يكافحون أثناء الضغط على مقاعد البدلاء التقليدية.
بدائل الرفعة المميتة
الرفعة المميتة المرتفعة
إذا كانت مشكلتك أثناء رفع الأثقال التقليدية هي أن أوتار الركبة ضيقة جدًا بحيث لا يمكنك الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا في الأسفل ، فستحتاج على الأرجح إلى رفع الشريط بضع بوصات عن الأرض. سيتيح لك ذلك القيام بذلك بطريقة أكثر أمانًا والحصول على نفس الفائدة من التمرين.
الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة مرفوعة
تعتبر الرافعات المميتة الرومانية أحادية الساق رائعة لبناء قوة السلسلة الخلفية ، وخاصة قوة الساق الواحدة للتخلص من اختلالات العضلات ، ولكن في بعض الأحيان يصبح ضعف التوازن هو حدودك.
يؤدي رفع ساقك الخلفية على صندوق إلى حل قيود التوازن ويسمح لك أيضًا بتحمل وزن أكبر قليلاً مما تفعله على ساق واحدة. ركز على المفصلة المثالية والعمود الفقري المحايد أثناء قيامك بذلك.
بدائل لوضعية القرفصاء
مربع القرفصاء العميق
على غرار القرفصاء الأمامي (ولكن لا يتطلب المرونة للوصول إلى وضع مثالي) ، يسمح لك وضع القرفصاء بالحفاظ على وضع مستقيم أكثر من وضع القرفصاء العادي. وهذا يجعلها بديلاً مثالياً لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر أثناء القرفصاء في الظهر.
أنا أحب بشكل خاص القرفصاء على صندوق لأنه يضمن عمقًا ثابتًا ويتطلب منك الوقوف دون استخدام تعزيز منعكس التمدد. هذا يجعل القرفصاء الصندوقية أكثر صعوبة في رفع الأوزان الثقيلة ، لكنها أكثر أمانًا لأولئك الذين تفتقر مفاصلهم إلى الاستقرار.
القرفصاء العميق في الصندوق مفيد أيضًا للمبتدئين لأنه يساعد على أداء تقنية القرفصاء المثالية بطريقة أسهل قليلاً.
الصعود المرجح
بالنسبة لأولئك الذين يفتقرون إلى حركة الورك أو الكاحل إلى وضع القرفصاء العميق ، ولكنهم ما زالوا يرغبون في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم ، فإن تمرينات الصندوق هي وسيلة فعالة لبناء قوة عضلات الفخذ.
هناك الكثير من الاختلافات: حمولة المزارع ، الرافعات الأمامية ، الحديد ، إلخ. افعل ذلك بالطريقة التي تبدو مريحة لك.