في مناسبة أو غيرها ناقشنا أهمية التنفس أثناء التدريب. إليك كيف يمكن أن تساعدك تقنية التنفس البسيطة في رفع الأحمال الثقيلة في إعداد عام أقوى بكثير. ال ضغط داخل البطن تم تحليل (PIA) على نطاق واسع وثبت أن يقلل من قوى الضغط التي قد تكون ضارة على أقراص العمود الفقري أثناء رفع الأشياء الثقيلة.
وقد اقترح العلم أيضًا أن يزيد من الاستقرار القطني من خلال المساعدة في تكوين "أسطوانة صلبة" عبر عضلات البطن و / أو عن طريق تثبيت القوى من خلال الوصلات اللفافية إلى الأجزاء الفقرية. بالنظر إلى هذه الدراسات الحديثة ، يبدو أن هناك إجماعًا على أن الدور الوظيفي لـ PIA قد يكون في المقام الأول تساعد في الاستقرار.
التنفس وحزام الرفع لهما دور أساسي
مع تقدمنا في تجربة الرفع، يصبح من المهم بشكل متزايد الاهتمام بالتفاصيل حتى نتمكن من الاستمرار في تحقيق أفضل تقدم ممكن. على الرغم من أن التنفس قد يكون شيئًا يتجاهله الكثير من الناس، إلا أنه يلعب بالتأكيد دورًا مهمًا في أداء التمارين الشاقة بشكل صحيح.
عندما نستنشق، فإننا ندفع الهواء إلى رئتينا، مما يؤدي إلى سحب الحجاب الحاجز إلى الأسفل، والذي ينقبض ويخلق ضغطًا على تجويف البطن والعضلات المائلة وعضلات أسفل الظهر. كل ما عليك فعله هو استنشاق كمية كافية من الأكسجين لجعل بطنك "بارزة"، إلى الحد الذي يجعلك لا تزال قادرًا على شد عضلات بطنك ودعم مركزك. إذا كنت بحاجة إلى تحسين بطنك، يمكنك استشارة هذا الروتين التمريني للحصول على بطن مسطح وقوي.
إذا كنت تتنفس كثيرًا، فمن المحتمل أن تفرط في تمديد ظهرك وتقلل قدرتك على انقباض عضلات بطنك، مما يجعلك تعتمد على عضلات أسفل الظهر. عند استخدام حزام الرفع (مشدودًا بما يكفي لدفع بطنك إلى الحزام) ، فأنت تزود بطنك بقوة خارجية تدفعك ضدك. وهذا هو الهدف من استخدامه.
لا ترتدي حزامًا لتبدو رائعًا، أو لتطبيق القوة بشكل سلبي، بل إنه في الواقع يخدم غرضًا: من خلال وجود مساحة محدودة للتنفس بسبب دفع الحزام ضدك، وإضافة تقنية التنفس المناسبة سيزيد الضغط داخل البطن بشكل أكبر ، مع ما يترتب على ذلك من ثبات أسفل الظهر وزيادة الأمان نتيجة لذلك.
تقنية التنفس المستخدمة لتعظيم IAP تُعرف باسم تدعيم البطن. تتضمن هذه الطريقة انقباض جميع عضلاتك الأساسية في انسجام تام، مما يؤدي إلى توليد ضغط كبير داخل البطن، مما يؤدي إلى الحصول على عمود فقري أكثر استقرارًا ومرونة. وبعد ذلك، سنتعمق في كيفية تنفيذ هذه التقنية بشكل صحيح.
ما هو النواة؟
El النواة يشير إلى المنطقة الأساسية أو الوسطى من الجسم. يتكون من جميع الهياكل الموجودة في الورك والبطن، ومهمته هي الإبطاء، والاستقرار، ونقل القوى بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم والعكس. لفهم أهمية النواة القوية بشكل أفضل، يمكنك القراءة عن تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض.
تقليديا، كنا نتدرب من خلال القيام بتمارين البطن وأسفل الظهر، ولكن إذا فهمنا كيفية عمل الجزء الأساسي، فسوف نرى أن هذا لا معنى له. يعمل القلب على تثبيت القوى بطريقتين مختلفتين:
- تنشيط العضلات التي تمارس القوة في الاتجاه المعاكس. يؤدي الانقباض المتزامن للعضلات التي تسحب في اتجاهين متعاكسين إلى تيبس العمود الفقري، إلى جانب الأوتار والأربطة السلبية والأنسجة الأخرى الموجودة في العمود الفقري.
- من خلال ضغط داخل البطن. في الأساس، يتكون الجزء الأوسط من الجسم من أربعة جدران: السقف (الحجاب الحاجز)، والأرضية (قاع الحوض)، والجدران الجانبية التي تشكل عضلات البطن (العضلات المستعرضة والعضلات المائلة والعضلات المستقيمة) والعضلات المنتصبة للعمود الفقري. يؤدي الانقباض المتزامن لهذه العضلات إلى إنشاء حجرة ضغط داخل البطن، مما يساعد على إبقاء العمود الفقري أكثر استقامة واستقرارًا.
يسمح هذا الضغط أيضًا لرافعي الأثقال برفع المزيد من الوزن بأمان من خلال توفير دعم إضافي للنظام الفقري أثناء بذل أقصى الجهود.
كيفية إجراء عملية تقويم البطن
لتنفيذ أ تستعد، فقط فكر في انتفاخ بطنك. تؤدي هذه الحركة إلى انقباض الحجاب الحاجز. بمجرد أن تتعلم كيفية شد الحجاب الحاجز، ركز على شد عضلاتك المائلة.
وللقيام بذلك، ضع يديك على جانبي بطنك (على مستوى سرتك) وادفع للخارج، ولكن دون استخدام تنفسك للقيام بذلك. إذا استخدمت التنفس للقيام بذلك، فسوف تقوم ببساطة بدفع بطنك للخارج بسبب تقلص الحجاب الحاجز، وليس بسبب تقلص عضلاتك المائلة. يمكنك أيضًا أن تفكر في القيام بذلك تمارين كرسي الكابتن لتقوية عضلات البطن.
الآن بعد أن أصبحت تعرف كيفية القيام بكلا الأمرين، يجب عليك القيام بهما في نفس الوقت، وبعد ذلك سوف تقوم بإجراء عملية تقويم. بطريقة ما، هذه هي الطريقة التي يعمل بها حزام أسفل الظهر أيضًا، فنحن نولد ضغطًا داخل البطن عن طريق دفع الحزام ببطننا. ومن المهم أيضًا أن ندرك كيفية تطبيق هذه التقنية أثناء التمارين.
على سبيل المثال، في تمرين رفع الأثقال الميتة، يجب عليك القيام بالاستنشاق الصحيح قبل البدء في التكرار. بمجرد أن تأخذ نفسًا، ستحبسه خلال الجزء الأكثر صعوبة من الرفع، ثم تزفره بمجرد اجتياز هذه المرحلة الحرجة.
وبهذه الطريقة، فإن هذه المناورة لا تمنع الإصابات فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين أدائك. يعلم رافعوا الأثقال ذوي الخبرة أن التنفس مهم بقدر أهمية تقنية الرفع نفسها.
قصر فالسالفا
مناورة فالسالفا هي تقنية أخرى لا تقدر بثمن في رفع الأثقال. تتضمن هذه التقنية الاستنشاق وحبس أنفاسك وخلق ضغط في بطنك أثناء الجزء الأكثر صعوبة من التمرين. وهو مفيد بشكل خاص في التمارين التي تضع حملاً على العمود الفقري، مثل الضغط العسكري، أو رفع الأثقال الميتة، أو القرفصاء.
تعمل مناورة فالسالفا على زيادة الضغط داخل الصدر والبطن، مما يحمي العمود الفقري من التأثيرات الضارة للأحمال الثقيلة. ولكن لا ينبغي القيام بذلك بتهور، لأنه قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والتسبب بالدوار إذا لم يتم بشكل صحيح. وفيما يلي بعض النقاط الهامة:
- ومن المهم للمبتدئين أن يتعلموا كيفية القيام بذلك بشكل صحيح تحت إشراف مدرب.
- من المستحسن عدم استخدام هذه التقنية إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
- يمكن دمج مناورة فالسالفا مع استخدام حزام لتحقيق أقصى استفادة منها.
أهمية التنفس في روتين التدريب الخاص بك
إن التحكم في تنفسك بشكل صحيح أثناء رفع الأثقال يمكن أن يساعدك تحسين أدائك بشكل كبير. عندما تقوم بحركة قوة، يمكن أن يرتفع ضغط دمك إلى مستويات أعلى من المعدل الطبيعي بثلاثة إلى أربعة أضعاف. إذا لم تتمكن من التحكم في تنفسك بشكل صحيح، فقد يؤدي هذا إلى الشعور بالدوار أو، في أسوأ الأحوال، الإغماء.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد تقنية التنفس الصحيحة على تثبيت الجذع، مما يخلق قاعدة صلبة تسمح لك تنفيذ تحركاتك بكفاءة أكبر. التنفس الحجابي، والذي يتضمن توسعًا متحكمًا للبطن، فعال بشكل خاص في خلق هذا الاستقرار والقوة. لتعزيز تدريبات البطن، ضع في اعتبارك تمارين مثل تمارين البطن في المنزل.
تمارين مثالية لممارسة تقوية البطن و PIA
التمارين التالية مثالية لممارسة تقنية تقوية البطن وفهم أهمية PIA بشكل أفضل:
- يتقرفص: عند أداء تمرين القرفصاء، تأكد من أخذ نفس عميق قبل النزول وحبسه أثناء الوقوف مرة أخرى.
- الوزن الميت: تمامًا كما هو الحال مع القرفصاء، استنشق قبل الرفع واستمر في الضغط طوال الحركة.
- الصحافة مقاعد البدلاء: استنشق أثناء خفض الشريط واحتفظ به أثناء الدفع للأعلى.
- الصحافة العسكرية: على غرار تمرين ضغط المقعد، التحكم في التنفس لتحقيق أقصى قدر من الأداء داخل الصدر.
الوقاية من الاصابات
إن الاستخدام الصحيح لـ PIA لا يساعدك على رفع المزيد من الوزن فحسب، بل يحميك أيضًا من الإصابة. يعمل تثبيت العمود الفقري وتقوية القلب من خلال التنفس السليم كدرع، ويمنع تلف الأقراص والعناصر الأخرى في العمود الفقري.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الضغط داخل البطن يفيد أيضًا عضلات قاع الحوض، وهو أمر مهم بشكل خاص بالنسبة للنساء. يمكن أن تمنع النواة القوية المدربة جيدًا حدوث مشاكل مثل سلس البول ونزول أعضاء الحوض. من الضروري مراعاة استقرار قاع الحوض عند التدريب، لذا يمكنك استشارة هذا الدليل لتقوية معدتك بأمان.
