كيف تحسن تدريب قبضتك؟

تمارين لتحسين القبضة

في حين أن قيادتك لتحسين قوة القبضة يمكن أن تكون بسيطة مثل الرغبة في الإمساك بشريط الذقن لفترة أطول ، يقول العلم أن قوة القبضة يمكن أن تكون أكثر أهمية في إتقان مجموعات من الذقن.

نظرت إحدى الدراسات ، التي نُشرت في المجلة الطبية البريطانية ، إلى أكثر من نصف مليون شخص من 17 دولة مختلفة حول العالم ووجدت أن قوة القبضة ، التي تم قياسها عبر مقياس قوة اليد ، كانت أفضل مؤشر لمعرفة المدة التي سيحتاجها الشخص. يعيش. على وجه التحديد ، لكل انخفاض بمقدار 5 كجم في قوة القبضة ، وجدت الدراسة أن المشاركين كانوا أكثر عرضة للوفاة بنسبة 17٪ بسبب مضاعفات القلب والأوعية الدموية ، و 7٪ أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية و 9٪ أكثر عرضة للإصابة بسكتة دماغية.

سواء كنت تأخذ هذه الدراسة على محمل الجد أم لا ، فإن قوة القبضة مهمة. إنه ضروري للأنشطة اليومية ، مثل الذهاب للتسوق ، وللحصول على أداء أفضل في صالة الألعاب الرياضية. لذلك إذا شعرت أن قبضتك تراجعت قبل إجهاد العضلات أو التحمل ، فإن الأمر يستحق قضاء بعض الوقت في تحسينه.

لماذا قوة القبضة مهمة؟

لقد كان من دواعي سرورنا نحن البشر التطور باستخدام إبهام متقابل ، مما سمح لنا بالإمساك بالأحمال الكبيرة وتمزيقها وحملها. عند البحث عن أقصى قوة وحتى ناتج طاقة ، يمكن أن تلعب القبضة دورًا مهمًا في النشاط العصبي العضلي وتقلص العضلات. عندما نمسك جسمًا بإحكام ، يتلقى الجهاز العصبي إشارة من الخلايا العصبية الحركية في اليد والساعدين والجسم.

يمكن للأشخاص الذين يكافحون لحمل قضيب أثناء الرفع المميت أو الخطف ، أو عمليات السحب ، أو حتى جلسات تدريب القبضة المكثفة أن يستفيدوا بشكل كبير من تدريب معين على القبضة. مع تحسينات قوة القبضة ، سوف يستعد المصاعدون بشكل أفضل ويظلون أقوى طوال فترة المصعد.

لا ترتبط قوة القبضة بشكل عكسي مع جميع أسباب الوفيات فحسب ، بل يرتبط كل انخفاض بمقدار خمسة كيلوغرامات في قوة القبضة بزيادة خطر الإصابة بنسبة 17 في المائة.

كيف تدرب قبضتك

العضلات المسؤولة عن القبضة هي فقط: العضلات. تمامًا كما تفعل مع تدريب ذراعيك ، ستستجيب عضلات قبضتك للحمل الزائد بمرور الوقت. عضلات القبضة صغيرة مقارنة بعضلات الجسم الأخرى ، لذا فهي لا تحتاج إلى يوم تدريب مخصص. يمكنك أداء تمرينين من القائمة التي سنعلمك إياها أدناه في يومين من التدريب. يوصى بمحاولة أداء أربع مجموعات لكل جلسة قبضة لتجميع ثماني مجموعات في المجموع.

زيادة التكرار أو المسافة أو الوقت

سواء كنت تقوم بأداء تمارين السحب أو الضغط على اللوحة أو خطوات المزارع ، فإن الطريقة السهلة لتحسين كل تمرين هي زيادة الممثلين أو الوقت أو المسافة. يعرف الجسد فقط أنه يتم تطبيق الضغط وأنه يحتاج إلى التعافي والتكيف مع الضغط الذي نلحقه به.

قم بأفضل ممثل أو وقت أو مسافة ، ثم ادفع نفسك للقيام بالمزيد ، فقط قليلاً ، في كل تمرين.

أضف المزيد من الوزن

الشيء نفسه ينطبق على مقدار الوزن الذي نرفعه. إذا كنت لا تستطيع أو لا ترغب في أخذ الدمبل أكثر للأحمال ، يمكنك زيادة الحمل. لنفترض أنك تقوم بثلاث مجموعات من 40 مترا مع الدمبل 25 رطلا. في الأسبوع المقبل ، قم بعمل مجموعتين من 40 مترًا في وزن 25 رطلاً وآخر مجموعة عند 30 رطلاً. في الأسبوع التالي ، قم بعمل مجموعتين من الأحمال بوزن 30 كجم والأخرى بوزن 25 كجم. بمجرد الانتهاء من جميع الحوامل الثلاثية التي يبلغ طولها 40 مترًا وبوزن 30 كيلوجرامًا ، كرر العملية بـ 35 ، وهكذا.

رجل يتحسن قبضته في صالة الألعاب الرياضية

اختبر قوة قبضتك

فيما يلي طريقتان لاختبار قوة قبضتك وثلاثة تمارين يجب عليك تضمينها في خطة التدريب الخاصة بك لتحسينها.

قبضة ميتة

كم من الوقت يمكنك التمسك بقضيب السحب حتى تبدأ ساعديك بالحرق؟

  • أقل من 30 ثانية: قليل جدًا
  • من 45 ثانية إلى دقيقة واحدة: قليل
  • من دقيقة إلى دقيقتين: عادي
  • 2-3 دقائق: ممتاز
  • 3 دقائق أو أكثر: ممتاز جدا

خطوات المزارع

هل يمكنك حمل وزن جسمك (50٪ في كل يد) لمسافة 50 متراً دون توقف؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فابدأ في طريقك لتحمل وزن جسمك باتباع خطوات المزارع.

تمارين لتحسين القبضة

فيما يلي أفضل تمارين القبضة لمساعدتك على تطوير قبضة قوية وفعالة. إنها مثالية للإمساك بالقضبان ، أو الدمبل ، أو الأطباق ، أو أجراس الغلايات.

حمل حمل المزارع

احصل على جرس أو دمبل في كل يد ، قف في وضع مثالي مع الدمبل في وضع خطوة المزارع لمدة دقيقة واحدة. يمكنك زيادة الشدة عن طريق أداء المجموعات بيد واحدة.

اختر أوزانًا تزن حوالي 25٪ من وزن جسمك في كل يد. امسكهما في كل يد وحافظي على كتفيك لأسفل وصدرك لأعلى للحفاظ على وضعية جيدة. امش ببطء وحذر في خط مستقيم لمسافة 40 مترًا على الأقل. لا تضع الدمبلز على جانبي ساقيك.

انتزاع سجل

افعل نفس الشيء على النحو الوارد أعلاه ، ولكن هذه المرة امسك الأقراص من الحافة. ابدأ بأقراص 5 كجم ثم زدها تدريجياً. ستعمل على تمرين عضلات الأصابع ، بالإضافة إلى تحسين مقاومة الساعدين.

هناك طريقتان لأداء هذا التمرين. يمكنك قرص صفيحة واحدة بسعة 20 كيلو حيث أن كلاهما أثخن من ألواح الحديد القياسية ويتحمل مع مرور الوقت. أو يمكنك عصر لوحين من الحديد سعة 10 كيلو. تأكد من أن صدرك مرتفع ، وكتفيك للأسفل للحفاظ على وضعية جيدة. تحقق لمعرفة المدة التي يمكنك خلالها حمل اللوحات وتهدف إلى تحسين وقتك.

امسك أجراس القهوة رأسًا على عقب

من السهل إمساك الجرس بالمقبض ، لكن لتوسيع قبضتك ، حافظ على الوزن في أوسع جزء. من الواضح أنك لن تكون قادرًا على حمل أوزان عالية جدًا لأنها لن تناسب يدك ، لكنك ستستمر في تحسين مقاومتك.

اختر جرسًا يزن 8 رطلاً للبدء. ارفعه بحيث ينثني ذراعك بزاوية 90 درجة ويجلس قرن الجرس على لحم راحة يدك. توقف لحظة لتثبيت الوزن ، ثم اضغط عليه ببطء فوق رأسك. احتفظ بالوضع العلوي لفترة من الوقت ، ثم اخفضه ببطء لأسفل مرة أخرى مع التحكم.

شد الذقن بالمنشفة

هذا تمرين ذو مستوى أعلى إلى حد ما ، ولكن إذا كنت قويًا بما يكفي ، فأنا أشجعك على تجربته. ضع منشفة على الشريط وامسك الأطراف بينما تمسك بذقنك فوق الشريط.

ضع منشفتين فوق الجزء العلوي من شريط السحب ، بحيث يكون عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض. أمسك منشفة بكلتا يديك ، ثم علقها تمامًا. من هناك ، قم بإجراء عمليات السحب العادية.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.