حتى لو كنت رياضيًا محترفًا ، فمن الممكن أن تصاب بإجهاد في أوتار الركبة. بعد كل شيء ، تحدث السلالات بسبب التمدد المفرط للعضلة ، ويمكن أن تحدث في أي عضلة. أوتار الركبة هي عضلات تشارك بشكل كبير في جميع الحركات الرياضية تقريبًا. يساعدون في الجري وركوب الدراجات والالتفاف والقفز.
الطريقة الموصى بها لمنع إجهاد أوتار المأبض (والإجهاد بشكل عام) هي تقوية العضلات المعرضة للإصابة. إن تمارين القوة ليست رصاصة سحرية أو الشكل الوحيد للوقاية / العلاج ، لكنها يمكن أن تساعد. يقول العلم أن تدريب المقاومة يمكن أن يساعد زيادة كتلة العظام الهزيلة ، وقوة الشد ، وكتلة العضلات الهزيلة، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من إصابات العضلات والعظام وإعادة تأهيلها.
سنعلمك ثلاثة تمارين فريدة لأوتار الركبة يمكنك استخدامها للمساعدة في تقوية العضلات والمساعدة في منع الإجهاد المحتمل. بالإضافة إلى ذلك ، سنخبرك ما هي وظيفة أوتار الركبة.
3 تمارين لتقوية اوتار الركبة
تتمثل مهمة أوتار الركبة في ثني الركبة لدفع الكعب نحو المؤخرة ، لذلك تحدث الضغوط بشكل عام أثناء ثني الركبة (وليس التمديد). لقد ثبت أن حفر غريبة الاطوار إلى المثنية de ركبة تقليل مخاطر إجهاد أوتار المأبض بسبب التحسينات في قوة ثني الركبة غريب الأطوار وطول العضلة ذات الرأسين الفخذية.
ستجد هنا ثلاثة تمارين تستهدف أوتار الركبة بشكل مباشر وفعال لبناء القوة والقدرة على التحمل.
حليقة الشمال
اجلس على ركبتيك وثبِّت كاحليك أسفل شريط محمل أو اجعل أحدهم يمسك كاحليك. حافظ على صدرك مرتفعًا وأنزل نفسك ببطء على الأرض مع الحفاظ على ظهرك في وضع محايد. اخفض نفسك بتحكم قدر المستطاع ، ثم اسقط على يديك حتى تتمكن من دعم وزنك. استخدم زخم يديك للعودة إلى وضع البداية.
افعلها شيئا فشيئا إنه مجرد تمرين غريب الأطوار، مما يعني أن عضلاتك تعمل فقط خلال مرحلة النزول. نؤكد لك أنها حركة مليئة بالتحديات ، لذا يجب أن تتقدم ببطء لتجنب الشعور "بالقرص" في أوتار الركبة.
تمرين تمديد الورك غريب الأطوار مع المتزلجون
استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة وكعبيك تحت ركبتيك. يمكنك دعم كعبيك على زوج من الأقراص المنزلقة أو منشفة. اضغط على أردافك لرفع الوركين وخفض كعبيك بعيدًا عن جسمك حتى يتم تمديد ساقيك بالكامل. بعد ذلك ، اخفض وركيك نحو الأرض وثني أوتار الركبة لإعادة كعبك للخلف وتحت ركبتيك.
يقوم هذا التمرين بتدريب أوتار الركبة ومثنية الركبة وبسط الورك وتقوية أوتار الركبة بطريقتين. إنه أسهل من الضفيرة الاسكندنافية وهو تمرين جيد للبدء به عند النظر تحسين قوة غريب الأطوار من أوتار الركبة.
الرفعة المميتة الرومانية مع فرقة المقاومة
في هذا الاختلاف من الرفعة المميتة الرومانية ، عليك أن تضع شريط مقاومة حول مركز العارضة. طوال الحركة ، يضيف السوار المقاومة وعدم الاستقرار بينما تقاوم التوتر الإضافي. عندما تستعد لهذا التمرين ، لف الشريط حول الشريط أولاً ، ثم ضع الألواح عليه. عد للخلف حتى الشريط ضيق. الآن يمكنك أن تفعل الرفعة المميتة الرومانية.
ستؤدي إضافة مقاومة إضافية إلى تحسين تقنية مفصل الورك وقوة أوتار المأبض. تجبرك الفرقة على إشراك الجزء العلوي من ظهرك ، والجلوس على مفصل الورك ، مما يجبر أوتار الركبة على القيام بالمزيد من العمل كبسط للورك.
ما هي وظيفة أوتار الركبة؟
أوتار الركبة هي مجموعة من ثلاثة العضلات على مؤخرة الفخذ. تتشكل من العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل والقصير) وشبه الوترية وشبه الغشائية. تبدأ في الحوض الخلفي السفلي وتدخل في الوسط والجزء السفلي من الركبة على الشظية والظنبوب.
الوظائف الرئيسية لأوتار الركبة هي:
- تمديد الورك: القرفصاء ، و deadlifts والضغط على الورك
- فرط تمدد الورك: عمولات الأرداف
- ثني الركبة: القرفصاء واختلافات في أوتار الركبة