يمكنك فقط رفع ساقيك وأداء تمارين البلانك قبل أن تكون عضلات البطن جاهزة لتحدي جديد. تعد إضافة شريط السحب إلى روتينك طريقة مؤكدة لإضافة المزيد من الطاقة إلى تمارينك الأساسية.
إذا كنت ترغب في بناء القوة الأساسية ، فإن هذه التمارين الستة المعلقة تستحق مكانًا في التمرين.
أفضل تمارين البطن للقيام بها على العارضة
الركبتين إلى الصدر المعلق
- ابدأ في التعلق من قضيب السحب بقبضة علوية ، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
- حافظ على ثبات جسمك ، وثني ركبتيك وارفعهما حتى تشكل ساقيك زاوية 45 درجة.
- خذ نفسًا عميقًا وحافظ على ركبتيك لأطول فترة ممكنة.
- اخفض ساقيك مع التحكم وتجنب سقوطهما بقوة الجاذبية.
- الوقت: لأطول فترة ممكنة بتقنية جيدة.
دوائر الركوع
- تدلي من شريط السحب مع قبضة علوية وراحتي اليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك وارفعهما لأعلى بحيث تشكل ساقيك زاوية 90 درجة.
- ارسم دائرة كبيرة مع ركبتيك في الهواء.
- استمر في رسم حوالي خمس دوائر كبيرة ، مع الحفاظ على استقرار جذعك قدر الإمكان.
- اخفض ساقيك مع التحكم للحظة.
- كرر ، ارسم دوائر في الاتجاه المعاكس.
لمسة اصبع القدم على شريط
- تدلي من قضيب مع راحة يدك في قبضة عرض الكتفين.
- ارفع ركبتيك ببطء وقم بإمالة جذعك للخلف.
- ارفع ساقيك حتى تلمس أصابع قدميك الشريط.
- اخفض ظهرك إلى وضع البداية مع التحكم.
ابذل قصارى جهدك لتجنب التأرجح مع هذا التمرين. بدلاً من ذلك ، ارفع وخفض ساقيك فقط بقدر ما يمكنك التحكم فيه.
دراجة معلقة
- تدلي من قضيب سحب مع قبضة علوية ، راحتي اليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
- ارفع ركبتيك بزاوية 90 درجة مع الحفاظ على ثبات جذعك.
- حرك قدميك ببطء في دوائر صغيرة ، كما لو كنت تركب دراجة.
تمرين رفع الساق بالكرة الطبية
- احمل كرة طبية خفيفة أو دمبل بين قدميك.
- تدلي من قضيب سحب مع قبضة علوية ، راحتي اليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
- اضغط على الكرة أو الوزن وارفع ساقيك لأعلى قدر الإمكان ، مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين.
- حافظ على انقباض عضلات بطنك أثناء خفض الوزن ببطء وبتحكم.
في هذا التمرين ، التزم بكرة أو بوزن 1 إلى 2 أرطال. إذا كنت تريد تحديًا إضافيًا ، يمكنك الحفاظ على الوزن مرتفعًا في الجزء العلوي من التمرين وخفضه لمدة 3 ثوانٍ.
متساوي القياس L
- تدلي من الشريط بقبضة علوية ، وراحتي اليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
- شد عضلات بطنك وارفع رجليك مع استقامة ركبتيك حتى تصبحا موازية للأرض.
- انتظر هنا لمدة 20 ثانية.
- اخفض ساقيك مع التحكم وكرر.
للحد من مقدار التأرجح في جسمك ، استخدم عضلات الظهر عن طريق سحب كتفيك للخلف وللأسفل بعيدًا عن أذنيك.