تؤدي التمارين منخفضة التأثير إلى ضغوط قليلة أو معدومة على مفاصلك ويمكن أن تساعد في الحفاظ على نشاطك وحماية صحتك مع تقليل التآكل والتمزق. سواء كنت أحد كبار السن الذين يرغبون في أن تكون أكثر نشاطًا في يومك أو إذا كنت قلقًا بشأن والديك أو أجدادك ، فإننا نخبرك بكل ما تحتاج لمعرفته حول التمارين منخفضة التأثير.
ما هي التمارين منخفضة التأثير؟
يعتمد ما إذا كان النشاط منخفضًا أو مرتفعًا على القوة التي يمارسها على جسمك. يشير هذا النوع إلى أولئك الذين لا يمارسون ضغطًا كبيرًا على المفاصل. لا تصطدم قدمك بالأرض مع كل خطوة ، لذا فمن غير المرجح أن تتعرض للضغط أو الألم في المفاصل مثل الكاحلين أو الركبتين.
سير قد يكون هذا ما يتصوره معظمنا عندما نفكر في الأنشطة منخفضة التأثير ، ولكن هناك العديد من الخيارات الأخرى. التمارين الرياضية المائية ، سباحة، استخدام آلة بيضاوي الشكل، و ركوب الدراجات، و اليوغا وحتى تمارين كثيرة تدريب de قوة تناسبهم تمامًا. من ناحية أخرى ، فإن أي شيء يتضمن الكثير من القفز أو الضرب يكون له تأثير كبير ، مثل الجري أو قياس الحركة أو كرة السلة أو التزلج.
قد تكون التدريبات منخفضة التأثير أسهل على الجسم ، لكن هذا لا يعني بالضرورة أنها أسهل أو أقل شدة. من المفاهيم الخاطئة أن التمارين منخفضة التأثير ، خاصة بالنسبة لكبار السن ، يجب أن تكون منخفضة الشدة ، لكن هذا ليس هو الحال. يمكن أداء التمارين منخفضة التأثير بأي شدة.
على سبيل المثال ، يعتبر المشي تمرينًا منخفض التأثير مهما كانت سرعته ، ولكن يمكنك جعله أكثر شدة عن طريق زيادة وتيرتك أو الصعود منحدر. لا تتضمن تمارين القوة ضرب مفاصلك على الأرض أو القفز ، لكنها يمكن أن تكون تمرينًا مكثفًا إذا رفعت الأثقال وزد عدد الممثلين وحد من الراحة بين المجموعات.
ما هي الفوائد التي تعود على كبار السن؟
هناك العديد من الأسباب الوجيهة للنشاط كل يوم ، خاصة للأشخاص الذين يبلغون من العمر 60 عامًا أو أكبر. ويمكن أن يساعدك التمسك بالتمارين التي تضع ضغطًا أقل على مفاصلك على جني أكبر قدر من الفوائد.
منع زيادة الوزن المرتبطة بالعمر
تميل الجنيهات إلى الزيادة بسهولة أكبر مع تقدم العمر. لكن التمارين الرياضية تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والاحتفاظ بمزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون ، والتي يمكن أن تعزز تكوين الجسم الصحي. تنخفض العضلات بشكل طبيعي بعد سن الثلاثين ، وهي أحد المحددات الرئيسية في تحديد معدل الأيض أثناء الراحة ، أو عدد السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء الراحة كل يوم.
المفتاح هو أن تكون نشطًا بانتظام. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية معتدلة الكثافة أسبوعيًا ، بالإضافة إلى جلستين على الأقل مخصصين لتدريب القوة.
إنها تسمح لك بفعل ما تحب أكثر
يجعل الحفاظ على لياقتك من السهل المشاركة في الأنشطة اليومية ، سواء تلك التي عليك القيام بها أو تلك التي تريد القيام بها. من النزول على الأرض للعب مع الأحفاد ، أو المشي في الطبيعة ، أو الرقص ، أو صعود السلالم بهدوء ، فإن التمرين هو المفتاح.
لكن هذا لا يعني أنه عليك أن تجري ماراثون. يمكن أن تساعد التمارين منخفضة التأثير ، مثل المشي والقوة الوظيفية وحركات التوازن ، في تبسيط المهام اليومية.
يرتبط برنامج المشي اليومي الذي يتضمن تمارين القوة والتوازن بإعاقات أقل لدى كبار السن الذين كانوا يعتبرون ضعفاء نسبيًا ، وفقًا لمراجعة فبراير 2020 المنشورة في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة.
تقليل مخاطر السقوط
يمكن أن تساعدك التمارين منخفضة التأثير التي تعزز التوازن والتنسيق وقوة الجزء السفلي من الجسم ، مثل الطعنات والألواح ، على تجنب الانزلاق والتعثر. على سبيل المثال ، إذا فقدت قوة عضلات قصبتك ، فمن المرجح أن تسحب قدميك وتكون أكثر عرضة للتعثر عند المشي على السجادة.
تسكين الأوجاع والآلام
ليس فقط لأن التمارين منخفضة التأثير أقل احتمالية للتسبب في آلام المفاصل أو صريرها فحسب ، بل يمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف الألم الذي تعاني منه بالفعل. يمكن أن يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كان لديك هشاشة العظام (انهيار الغضروف بين العظام) والذي يبدأ عادة في سن الخمسين.
تعمل الأنشطة مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة وتمارين التقوية الخفيفة على مكافحة التيبس والحفاظ على مرونة المفاصل. وذلك لأن التمارين منخفضة التأثير تساعد في الحفاظ على قوة العضلات لدعم المفاصل وتقليل الضغط عليها.
يحافظون على قوة عظامك
مع تقدمك في العمر ، تجعل أنماط الحياة المستقرة وانخفاض مستويات الكالسيوم وفيتامين د والتغيرات الهرمونية عظامك أقل قوة. المفتاح هو التأكد من أن نشاطك منخفض التأثير هو الذي يحمل الوزن ، مما يعني أنه يتم على الأرض ضد قوى الجاذبية. يعتبر المشي من أفضل أنشطة حمل الوزن ، لكن الأنشطة المائية ، مثل السباحة ، لا تحمل وزنًا. إذا كنت تمارس التمارين المائية كنظام أساسي للياقة البدنية ، فتأكد من قضاء يومين على الأقل في الأسبوع في التمرن على الأرض.
تدريب القوة مع الخاص بك وزن الجسم ، وشرائط المقاومة ، والآلات ، والأثقال ، والأجراس هي طرق رائعة أخرى لترطيب عظامك لتحمل المزيد من الوزن ، مما يجعلها أقوى وأكثر مرونة.
أفضل التمارين منخفضة التأثير لكبار السن
يجب على كبار السن الاشتراك في ملف مزيج من التمارين الهوائية والقوة والمرونة والتوازن. وهناك الكثير من الخيارات منخفضة التأثير لتناسب المستخدمين الجدد والمحاربين القدامى على حدٍ سواء.
سير
إنها إحدى أسهل الطرق للحفاظ على قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل وحماية القدرة على الحركة مع تقدمك في العمر. يمكنك البدء بمشي سهل أو محاولة زيادة الشدة عن طريق زيادة وتيرتك أو الإضافة أقطاب مشي الشمال. تعمل الأعمدة على زيادة نشاط الجزء العلوي من الجسم والبطن وتميل إلى زيادة سرعة المشي.
السباحة أو التمارين الرياضية المائية
ضع في اعتبارك دورات في المسبح ، أو المشي على الماء ، أو حصة لياقة بدنية جماعية (عندما يكون من الآمن العودة إلى التمارين الجماعية). هذه هي الأقرب إلى انعدام الجاذبية أثناء وجودك على كوكب الأرض. إنها مثالية إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو غيرها من مشاكل المفاصل التي تسبب مشاكل أثناء التدريبات على الأرض.
ركوب الدراجة
تساعد الدواسة على تقوية ساقيك مع زيادة القدرة على التحمل. إذا كانت لديك شكوك حول رصيدك أو تريد أن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة في المنزل ، فيمكنك استخدام bicicleta ساكن أو قم بتوصيل دراجتك الموجودة على الطريق بحامل ثابت. يمكنك إشراك قلبك باستخدامه للمساعدة في دعم وزنك. حاول ألا "تفرغ" وزن الجزء العلوي من جسمك على المقاود.
تدريب القوة منخفضة التأثير
ترتفع الأوزانواستخدام العصابات de مقاومة أو تمارين الوزن جسدي، مثل عمليات الضغط أو Bird-dog ، كل شيء يعمل. فقط ابتعد عن أي تمارين تقوية تتضمن القفز أو اصطياد أشياء ثقيلة.
إذا كنت تضيف مقاومة ، فاختر وزنًا حيث يمكنك أداء 8-12 ممثلين ويصعب إكمال آخر 2-3 ممثلين.
اليوجا أو التاي تشي
كلاهما يمكن أن يساعد في إبقائك رشيقًا وحماية نطاق حركتك ، وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل. التاي تشي هو تمرين منخفض الشدة بشكل عام ، مما يجعله سهلًا جدًا للمبتدئين. يمكنك البدء في ممارسة اليوجا بكثافة منخفضة ثم زيادتها من هناك.