مع القليل من الإبداع ومساحة للتحرك ، يمكنك جعل تمرين القلب يستحق وقتك في المنزل. لا تحتاج إلى أي معدات فاخرة أو آلات براقة للحصول على جلسة عرق جيدة. مع هذه التمارين البسيطة لوزن الجسم ، يمكنك رفع معدل ضربات قلبك وحرق السعرات الحرارية دون أن تخطو قدمًا في صالة الألعاب الرياضية.
أفضل تمارين الكارديو بدون مواد
يجب أن يكون تدريب القلب الخاص بك سريعًا وصعبًا. عندما تأخذ فترات راحة ، فإنك تمنح قلبك ورئتيك وقتًا للتعويض ، مما يقلل من شدة تدريبك. الهدف هو وضع تمرين يسهل متابعته حتى لا تضطر إلى التوقف كثيرًا.
لحسن الحظ ، تعتبر تمارين وزن الجسم آمنة بشكل عام للمبتدئين وسهلة التعلم. أول شيء يجب عليك فعله هو الإحماء. بدء جلسة تدريب مكثفة مع العضلات الباردة هو وصفة لكارثة. وتأكد من ارتداء الأحذية المناسبة.
قبل تصميم روتينك التدريبي ، اختر منطقة في منزلك بها مساحة كافية للحركة. يجب أن تكون قادرًا على الاستلقاء والقفز والتحرك من جانب إلى آخر. من الناحية المثالية ، يمكنك وضع سجادة يوجا وترك ثلاثة إلى أربعة أقدام إضافية من جميع الجوانب. ثم قم بدمج واحد أو كل من تمارين الكارديو بوزن الجسم هذه.
ركبتين عاليتين
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. أدخل ركبة واحدة في اتجاه صدرك وأنت تضخ ذراعك المقابل. غيّر ركبتك وذراعك وقم بالتبديل بوتيرة سريعة. اقفز بسرعة وابقَ خفيفًا واقضِ أقل وقت ممكن على الأرض.
المتسلقون
المتسلقون أو متسلقو الجبال ابدأ على لوح خشبي مرتفع مع وضع يديك تحت كتفيك. حافظ على جسمك في خط مستقيم ، وتجنب المشي أو غرق الوركين. اجلب ركبة واحدة نحو صدرك ، ثم بدّل ساقيك بسرعة ، وأعد إحدى ساقيك إلى الخلف وادفع الركبة الأخرى إلى أعلى. لمزيد من التحدي ، اجلب ركبتيك عبر جسمك إلى المرفقين المعاكسين.
الرافعات المتقاطعة
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، مع فرد الذراعين عند ارتفاع الكتف. قفز لأعلى وعبر إحدى رجليك أمام الأخرى أثناء عقد ذراعيك أمامك. اقفز وافتح ذراعيك. ثم اعبر الرجل الأخرى والذراع واستمر في التناوب.
Burpees
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع يديك على الأرض واقفز لأعلى أو ضع قدميك خلفك على لوح مرتفع. اقفز أو ارفع قدميك على يديك واقفز وذراعيك فوقك. يمكنك إضافة تمرين رياضي بعد الهبوط على لوح مرتفع أو الصعود في قفزة.
سلالم
إذا كان بإمكانك الوصول إلى درج في المنزل (أو بالقرب من حديقة) ، اصعد السلم واحدًا تلو الآخر بأسرع ما يمكن. ثم انزل حتى لا تتعثر. كرر لمدة 10 دقائق أو حتى تشعر بالتعب الشديد بحيث لا يمكنك الاستمرار.
دائرة القلب من السهل القيام بها في المنزل
يمكنك بعد ذلك البدء في تجميع التمارين في روتين تدريبي كامل. بعض أفضل تمارين وزن الجسم هي القرفصاء ، والضغط ، والبلانك ، والاندفاع. من خلال الجمع بين هذه التمارين في دائرة ، يمكنك إنشاء تمرين سريع للقلب في المنزل.
قم بأداء كل من التمارين التالية لمدة 30 ثانية ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ قبل الانتقال إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من الأربعة ، استرح لمدة دقيقة وابدأ الدائرة مرة أخرى. تجول في الدائرة بأكملها ثلاث مرات.
يجلس القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أو عرض الفخذين وامتداد ذراعيك أمامك. قم بإمالة وركيك للخلف واجلس في وضعية القرفصاء لأسفل حتى تشكل ساقيك زاوية 90 درجة. إذا رأيت ركبتيك تنزلقان خلف أصابع قدميك ، ادفع أردافك للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي.
بوشوبس
ابدأ على لوح خشبي مع وضع يديك تحت كتفيك وقدميك على الأرض. اخفض صدرك ، مع الحفاظ على خط مستقيم من كتفيك إلى قدميك أو ركبتيك ، حتى يصبح أنفك قريبًا من الأرض (أو بقدر ما تسمح به الحركة والقوة). ثم اضغط مرة أخرى. حافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة مع جذعك.
Planchas
ادخل في وضع تمرين الضغط مع وضع ساعديك على الأرض بدلاً من يديك. حافظ على قدميك وساعديك فقط ملامسة للأرض. لا تدع الوركين يتدليان: حافظ على خط مستقيم من كتفيك إلى قدميك.
خطوات
قف مع وضع يديك على وركيك أو خلف رأسك. اتخذ خطوة كبيرة للأمام وزرع قدمك الأمامية. ثم ثني الركبتين حتى يصبحا بزاوية 90 درجة. احتفظ بمعظم وزنك على ساقك الأمامية ولا تدع ركبتك تتجاوز أصابع قدميك الأمامية. ادفع قدمك الأمامية للخلف للوقوف وكرر ذلك بالساق الأخرى.