مع القليل من الإبداع ومساحة للتحرك ، يمكنك إنشاء تمرين رياضي مفيد في المنزل. لا تحتاج إلى أي معدات فاخرة أو معدات براقة للحصول على جلسة عرق جيدة في المنزل. مع هذه التمارين السهلة لوزن الجسم ، يمكنك رفع معدل ضربات قلبك وحرق السعرات الحرارية دون أن تخطو قدمًا في صالة الألعاب الرياضية.
أفضل تمارين الكارديو بدون قفزات أو مواد
يجب أن يكون تدريب القلب الخاص بك سريعًا وصعبًا. عندما تأخذ فترات راحة ، فإنك تمنح قلبك ورئتيك وقتًا للتعويض عن طريق تقليل شدة التمرين. الهدف هو إعداد تمرين يسهل متابعته حتى لا تضطر إلى التوقف كثيرًا.
لحسن الحظ ، تعتبر تمارين وزن الجسم آمنة بشكل عام للمبتدئين وسهلة التعلم. لا تنس أن تبدأ جلسة الكارديو الخاصة بك بالإحماء. يعد الدخول في روتين تدريبي مكثف مع العضلات الباردة وصفة لكارثة ، لأنه يزيد من خطر الإصابة. وتأكد من ارتداء أحذية رياضية مناسبة.
قبل تصميم نظام التمرين ، اختر منطقة في منزلك بها مساحة كافية للتحرك. يجب أن تكون قادرًا على الاستلقاء والتحرك من جانب إلى آخر. يمكنك وضع حصيرة اليوغا وترك بضعة أمتار على الجانبين. بعد ذلك ، قم بدمج واحد أو كل من تمارين القلب هذه في روتين التمرين المنزلي.
المتسلقون
يبدأ المتسلقون على لوح مرتفع وأيديهم تحت أكتافهم. حافظ على جسمك في خط مستقيم ، وتجنب المشي أو غرق الوركين. اسحب إحدى الركبتين نحو صدرك ، ثم بدّل ساقيك بسرعة ، وأعد إحدى ساقيك إلى الخلف وارفع الأخرى. لتحدي إضافي ، اجلب ركبتيك عبر الجسم باتجاه المرفقين المعاكسين.
سباقات السلم
إذا كان بإمكانك الوصول إلى درج في المنزل (أو بالقرب من حديقة) ، اصعد السلم ، واحدًا تلو الآخر ، بأسرع ما يمكن. ثم امشِ مرة أخرى حتى لا تتعثر. كرر لمدة 10 دقائق أو حتى تشعر بالتعب الشديد بحيث لا يمكنك الاستمرار.
يجلس القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أو عرض الوركين ومد ذراعيك أمامك. قم بلف الوركين للخلف واجلس للأسفل حتى تشكل ساقيك زاوية 90 درجة. إذا رأيت ركبتيك تنزلقان خلف أصابع قدميك ، ادفع أردافك للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي.
بوشوبس
ابدأ على لوح خشبي مع وضع يديك تحت كتفيك وقدميك على الأرض. قم بالتعديل عن طريق خفض ركبتيك أو القيام بذلك على منحدر. اخفض صدرك ، وحافظ على خط مستقيم من كتفيك إلى قدميك أو ركبتيك ، حتى يصبح أنفك قريبًا من الأرض (أو بقدر ما تسمح به الحركة والقوة). حافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة مع جذعك.
Planchas
ادخل في وضع تمرين الضغط مع وضع ساعديك على الأرض بدلاً من يديك. قف مع ملامسة قدميك وساعديك للأرض فقط. لا تدع الوركين يغرقان ، وحافظ على خط مستقيم من كتفيك إلى قدميك.
خطوات
قف مع وضع يديك على وركيك أو خلف رأسك. اتخذ خطوة كبيرة للأمام وزرع قدمك الأمامية. ثم ثني الركبتين حتى يصبحا بزاوية 90 درجة. احتفظ بمعظم وزنك على ساقك الأمامية ولا تدع ركبتك تتجاوز أصابع قدميك الأمامية. ادفع قدمك الأمامية للخلف للوقوف وكرر ذلك بالساق الأخرى.
جسر الألوية
استلقِ على الأرض مع جعل ركبتيك لأعلى وقدميك مستوية على الأرض وذراعيك على جانبيك. ارفع وركيك عن الأرض حتى يشكل الوركين والركبتين والكتفين خطًا واحدًا. حافظ على ضيق عضلات المؤخرة ، واستمر في ذلك لبضع ثوان وقم بتخفيض ظهرك.
كلب الطيور
يبدأ كلب الطائر من أربع ، مع الركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين. ارفع ذراعك الأيمن أمامك ، واستقامة ورفع ساقك اليسرى خلفك في نفس الوقت. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى الأربع. ثم قم بالتبديل بين الذراعين والساقين وكرر الحركة.
قذيفة البطلينوس
استلق على جانبك مع وضع ذراعيك بشكل مستقيم ، واستخدم العضلة ذات الرأسين للدعم تحت رأسك. اثنِ ركبتيك بزاوية 45 درجة مع تكديس الركبتين والوركين. حافظ على قدميك معًا وافتح ركبتيك واضغط على عضلات المؤخرة. حافظ على ركبتيك مفتوحتين لبضع ثوان ثم أغلق. كرر ذلك لمدة 10 عدات وبدّل الجوانب.