هل بدا ذلك غريبا بالنسبة لك؟ تدريب العنق؟ كونك حرجًا بعض الشيء ، سنرى أنه من النادر جدًا رؤية شخص يمارس رقبته في روتين رياضي. على الرغم من حقيقة أن الرقبة تشارك في عدد كبير من التمارين لتمرين مجموعات عضلية أخرى ، وفي الواقع نحن نميل إلى القيام بذلك بشكل سيء للغاية مع بعض الممارسات في تدريبنا ، فإن الحقيقة هي أنه فيما يتعلق بالرقبة نحن لا ننتقل من التمدد الخفيف أو الإحماء قبل الروتين.
كذلك يمكنك تقوية وتوتر الرقبة. دائما من الرعاية والاحترام إلى المنطقة التي سيبدأ فيها العمود الفقري والتي سيعتمد عليها دعم رأسنا ، سيضمن وجود رقبة عمل قل وداعا لإصابات عنق الرحم الكافية عفوي جدا. لذلك ، بهدوء ، سنعلمك اليوم أن تعمل على الرقبة.
تكوين العضلات
الحقيقة هي أنه عند مراقبة التركيب العضلي للرأس والرقبة ، لن نلاحظ انقسامًا إلى عضلات يمكن التعرف عليه وملاحظته بالعين المجردة كما هو الحال في أجزاء أخرى من الجسم. الحقيقة هي أننا سنجد هنا ملف حزم ألياف لا نهاية لها، ومركزيا لأذننا استرنوكليدوماستويد، المشهورة بالعدد الكبير من المقاطع المتوفرة.
إلى غمد واحد تقريبًا لكل عظم في المنطقة ، مثل عضلات اسكالينو (الأوسط والأمامي) ، فإن زاوية الكتف ، el طحال، el omo-hoideo أو el ستيرنو هوديو سيكونون في هذه المنطقة. عن طريق تحديد بعض العضلات المعروفة ، حتى هذه المنطقة ستصل إلى نهاية أرجوحةالتي تصل إلى العنق أو صدرية كبيرةالتي تصل إلى بداية العنق. يمكن تقسيم التكوين إلى عضلات الجلدية y سطحي ، ما قبل الفقر وعضلات منطقة عنق الرحم الأمامية.
يوضح هذا التكوين خوف العديد من الرياضيين من عدم ممارسة الرقبة بشكل مفرط ، وعدم قدرتهم على التعرف على مناطق العمل ، وعدم تحديد أنفسهم بشكل مفرط ، وقبل كل شيء لكونهم منطقة حساسة للغاية ، حيث يمكن أن تؤدي الإيماءات السيئة إلى تمريرة سيئة للغاية .
أهمية تقوية الرقبة
نأتي لكسر الرمح لصالح الرقبة وضدها الدفاع عن العمل المرئي فقط في الصالات الرياضية. كثير من الناس يتوقفون عن عمل رقابهم في روتينهم لسبب بسيط هو ذلك لا لهجة مثل الأجزاء الأخرى واعتبرها مضيعة للوقت. يُعتقد أن قضاء الوقت في سلسلة من الأوتار وحزم الألياف التي لن يتم ملاحظتها بعد أن قمنا بتدريبها هو مضيعة للوقت ، ولكن الأمر ليس كذلك من خلال لقطة طويلة. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل الغالبية العظمى من الرياضيين يهربون من تدريب الرقبة:
- غير ملحوظ: الرئيسي والأكثر عبثية. سأعمل من أعلى الصدر أكتاف و أرجوحة، هذا يتضخم ويظهر أنني أعمل جزئيًا في صالة الألعاب الرياضية. النظرية ستسقط بسرعة عند المعاناة أ إجهاد عنق الرحم أو إصابة في العنق. الجسد كله مهم!
- غير ضروري: الآخرون من جانبهم سيدافعون عن العنق حقًا ليس الفاعل الرئيسي من أي من تماريننا الرياضية ، وهذا هو خطأ فادح. إن رفع القضيب أو القيام بالجلوس أو التجديف هي تمارين نقوم فيها عن غير قصد بإجبار عنقنا بشكل مفرط. إذا لم ينجح الأمر ، فإنه يستدعي إصابة مباشرة دون أي قلق.
- يخيفني: سنجد حلاً لهذا الأخير اليوم. سيرى الكثيرون الرقبة على أنها منطقة شديدة الهشاشة ، وهي كذلك إلى حد ما. لذلك فمن الأفضل عدم العمل عليه من تعريض نفسك لحركة سيئة وينتهي بك الأمر بالإصابة التي تؤثر على الجسم كله. ستكون المشكلة عندما نعتقد أن العمل على العديد من مناطق الجسم الأخرى نسيء بالفعل إلى عنقنا ، وبالتالي الحاجة إلى العمل عليها بضمير حي.
متى أتوقع رؤية النتائج؟
يمكنك أن تبدأ في الشعور بالنتائج قبل أن تصبح مرئية. من المحتمل أن تكون قادرًا على تحقيق نتائج ملحوظة في غضون أسابيع قليلة أو أشهر من التمرين المستمر. يمكن أن يعتمد ذلك على عوامل مثل مستوى لياقتك وحجم جسمك ونسبة الدهون في الجسم. يمكن أن تؤثر مدة وشدة التدريبات الخاصة بك أيضًا على النتائج.
طرق أخرى لبناء العضلات
يمكنك بناء العضلات في أجزاء أخرى من جسمك عن طريق ممارسة تمارين القوة. يمكن القيام بذلك بدون معدات ، أو يمكنك استخدام أحزمة المقاومة أو الأوزان الحرة أو آلات الأوزان. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين رفع الأثقال أو المشاركة في برنامج تمارين لكامل الجسم.
قد تفكر في تناول مكمل مثل الكرياتين أو بروتين مصل اللبن أو بيتا ألانين. تحقق دائمًا مع الطبيب قبل إضافة المكملات الغذائية وتأكد من حصولك عليها من مصدر حسن السمعة.
تمارين تؤثر على رقبتك دون أن تدري
لإنهاء إقناعك بأهمية تمرين رقبتك ، سنعرض عليك سلسلة التمارين أن بشكل سيء إنهم لا يفيدون رقبتك ، مما يتركنا نعاني من مشاكل عضلية وخاصة في العظام مع عنق الرحم. تمامًا مثل حل هذه الأخطاء في تعلم أداء التمارين بشكل جيد ، يمكنك فعل الشيء نفسه مع رقبتك. يمكن القيام بأي تمرين للرقبة بطريقة صحيحة وهادئة. نقدم لكم أكبر أعداء الرقبة:
- البطن: نحن معتادون على ذلك ضع اليدين خلف الرقبة واسحب العنق. ما يجب أن يكون دعمًا بسيطًا يصبح دافعًا ينتهي به الأمر إلى إتلاف الرقبة. هل سبق لك أن استيقظت بدوار من عضلات البطن؟ لقد أفرطت في إجهاد عنق الرحم.
- رفع الأثقال: إذا كنت تمارس تمارين مع قضيب أو تمرينات تمرينات تمرينات تمرينات تمرين باستخدام قضيب أو تمرين تمرينات تمرينات تمرينات تمرينات تمرينات تمرينات تمرين باستخدام قضيب أو تمرينات تمرين تمرينات تمرينات تمرينات تمرين باستخدام قضيب أو تمرينات تمرينات تمرينات التجديف ، فقد اكتسبت وزناً أكبر مما ينبغي ، فسيأتي الجهد الإضافي بضغط من الرقبة والكتفين. مرة أخرى ، فإن عدم أداء التمرين يؤدي بشكل سيء إلى الرقبة.
- المحراث: في هذه الحالة سنلاحظ مثالا واضحا على موقف سيء. في محاولة لمس الأرض بأصابعك ، ينتهي بك الأمر بإلقاء كل ثقل جسمك على رقبتك. يؤدي ذلك إلى زيادة الحمل العضلي إذا تكررت بشكل مفرط ، وبدلاً من تشغيل اللاتس ، وهو الغرض من هذا التمرين ، ينتهي بك الأمر إلى تدمير عنق الرحم.
فوائد تدريب الرقبة
كما هو الحال في كل شيء في الحياة ، إذا فعلنا شيئًا فهو لمصلحتك. الغريب أن الرقبة وعملها قد يكون من مناطق الجسم التي توفر أكبر فائدة عند تقويتها. هذه بعض فوائدها والوقاية المرتبطة بممارستها:
- قل وداعًا للدوخة أو فقدان التوازن أو الصداع: بيئة العمل بأكملها الحبل الشوكي سوف يفيد الجهاز العصبي بشكل كبير. إنها صحة ما وراء الجسدية.
- أنت تتجنب الإصابات: كل ما تم التعليق عليه أعلاه يؤكد هذه النظرية. في يومنا هذا ، هناك طلب كبير على الرقبة ونادرًا ما يتم العمل عليها. مثال جيد يمكن أن يكون العمل المحدد العظيم الذي قام به طيارو صيغة 1 مع رقبتك تحت رحمة قوى جبارة في السيارة. على الرغم من ذلك ، لا يعانون من إصابات في العمل. تستطيع أن تقول لا للصعر، البرتغال ejemplo.
- نكتسب القدرة على الحركة: الرقبة المتعبة تقلل من قدرتنا على الحركة بسبب الشد المحتمل ، في نفس الوقت يقلل من توازننا. اعتقد أنها المجموعة العضلية الوحيدة التي لها اتصال مباشر بالجهاز العصبي ، وهذا يفرض على التمرين مضاعفة.
مخاطر تمارين الرقبة
يمكن أن يؤدي الإجهاد أو سوء استخدام عضلات رقبتك إلى الألم والإصابة. يمكن أن يحدث هذا بسبب شد العضلات ، والمفاصل البالية ، وضغط الأعصاب. تأكد من أن التمارين لا تسبب الألم أو تؤدي إلى تفاقمه. إذا كان هناك شيء لا يبدو على ما يرام ، فلا تفعله.
احرص على عدم إجهاد نفسك أو إجهادها عند تدريب رقبتك. استخدم دائمًا وضعية جيدة ومحاذاة مناسبة. استخدم حركات بطيئة ومنضبطة لإكمال التمارين. اذهب إلى الحافة الخاصة بك ولا تفرض أي حركة. لا تحتاج إلى تمرين رقبتك كل يوم. امنح نفسك وقتًا للراحة بين الجلسات.
10 تمارين لتقوية رقبتك
الآن نعم ، نبدأ في تقدير التمارين المختلفة لتمرين الرقبة. مرة أخرى ، نتذكر ملف الهدوء والسكينة كمفتاح. لا نريد إصابات، إن لم يكن العكس. تعامل مع الأوزان بجدية وقم بتكييف التمارين وفقًا لاحتياجاتك.
تمرين متساوي القياس على الجانبين
نبدأ بتمرين بسيط لا يتطلب آلات البعض من أجل تحقيقه. سنقف منتصبًا تمامًا ، ونضع اليد اليسرى على الجانب الأيسر من الوجه ، ندفع قليلاً أثناء تقلص عضلات الرقبة. كما ناقشنا بالفعل مع البطن ، فإن اليد هي مجرد دعم. اذهب لتحريك العنق إلى اليمين برفق. عند الانتهاء ، قم بتغيير اليدين وجانب العنق.
الوقت: 20 ثانية / راحة 30 ثانية / 3 سلاسل من 20 ثانية على كل جانب.
رفع الوجه للأسفل لوحة
إنه أول تمرين للوزن سنقيمه. فيما يتعلق بالوزن ، نوصيك بالبدء بلوحة الوزن الأساسية التي يمكنك العثور عليها في صالة الألعاب الرياضية ، في نفس الوقت الذي تكون فيه على يقين من أنك قد استعدت تمامًا وتمدد رقبتك. لا تفكر حتى في القيام بالتمرين في البرد.
فيما يتعلق بالميكانيكا ، فإن الأمر ليس أكثر من وضع وجهك لأسفل على مقعد مسطح ، وترك رأسك خارج المقعد. تضع القرص على الرقبة ، وتقوم بإنزال رأسك وترفعه لاحقًا ، وبالتالي رفع الوزن. دائمًا مع الثقل الذي تمسكه جيدًا بيديك ، سوف تقوم بحركة مشابهة لتأكيد شيء ما برأسك. راقب أنفاسك جيدًا: في الطريق إلى الأسفل ، خذ نفسًا واتركه في طريقك للأعلى.
إذا كان يثقل كاهلك كثيرًا ، ابدأ في فعل ذلك دون أي وزنالمهم هو تقلص العضلات.
الوقت: 15 تكرار / راحة 1 دقيقة / 3 سلسلة 15 تكرار
تمرين متساوي القياس للأمام والخلف
فرق بسيط من الذي تم شرحه أعلاه من اليسار إلى اليمين. سوف تكمن الاختلافات في وضع اليدين على الرقبة أو الجبهة. أما البقية ، فسنبقي الجسد منتصبًا ومنتصبًا وأيضًا سنتجنب صنع القوة بأيدينا مدى الحياة. فليكن العنق يتحرك دون أي دافع.
الوقت: 20 ثانية / راحة 30 ثانية / 3 مجموعات من 20 ثانية على كل جانب.
حديد بشريط مطاطي
في هذه الحالة سنبدأ في استخدام شريط مرن، عنصر أساسي للعديد من تمارين الرقبة. ليقول أن مواجهة هذا التمرين متعددة هي المتغيرات، في إطار الفرضية الأساسية المتمثلة في وجود شريك ، بعد وضع الشريط على رأسك ، يسحب قليلاً حتى تقاوم هذا الدافع.
في هذه المناسبة ، نوصيك بالحضور موقف اللوح الخشبيمع عقال. الصمود في الحركة مع ثبات العمود الفقري ، لمدة عشر ثوانٍ ، سيعطي شريكك هزات طفيفة. يجب أن يكون السحب دائمًا سلسًا ، ويجب ألا يتجاوز الوقت تلك الثواني العشر لكل تكرار.
الوقت: 3 عمليات تكرار (10 ثوانٍ) / راحة 30 ثانية / 3 عمليات تكرار لمدة عشر / خمس عشرة ثانية
تشكل الكوبرا
نعود إلى الأرض هذه المرة وضعية الانبطاح (اسفل الوجه). بالنسبة لهذا التمرين ، سيستفيد الظهر أيضًا إذا تم إجراؤه بشكل صحيح. يوصى بوضع الجبين على منشفة. إنه تمرين من عالم اليوجا.
سنضع الذراعين على الجانبين مع وضع اليدين على الأرض. بمجرد أن نتخذ الموقف ، سنحاول اجمع شفرات الكتف معًا وارفع الجذع، حتى نتمكن بهذه الطريقة من تدريب الرقبة من خلال صنع القوة. ليس من الضروري فرض الارتفاع بشكل مفرط ، ولا تتوقف أبدًا عن النظر إلى الأمام. بعد عشر ثوان ، ابدأ من جديد.
الوقت: 10 ثوانٍ / راحة 1 دقيقة / 10 تكرارات لمدة 10 ثوانٍ
مواجهة رفع لوحة
لا يختلف كثيرا عن الزيادات المعرضة، إلا أننا هذه المرة سنرتفع لأعلى. لا تختلف كثيرًا عن الحركة التي نقوم بها عادةً للبطن ، ولكن مع وجود قرص على الجبهة (إذا استطعنا دعمه ، وإلا فسيكون من المفيد القيام به بدون وزن). اترك بعض مساحة الرأس بعيدًا عن المقعد حتى تتمكن من خفضه بالكامل. يتصور ارسم نصف دائرة بين الصعود والسقوط.
الوقت: 15 تكرار / راحة 1 دقيقة / 3 مجموعات من 15 تكرار
نصف القرفصاء مع شريط مطاطي
هل تتذكر السابق الذي تم وضعه في لوح خشبي بشريط مطاطي؟ حسنًا ، الآن الأمر مشابه ولكن في وضع الركبة عازمة مثل عقد أ سنتاديلا. في هذه المناسبة ، يمكن إجراء التمرين بمفردك ، ببساطة عن طريق ربط الشريط بأي جهاز في صالة الألعاب الرياضية والطرف الآخر برأسك. سوف نصمد لمدة عشر ثوان. إذا أردنا أن نجعل الأمر أكثر تعقيدًا ، فيمكننا خفض ركبة واحدة ثم ركبة أخرى ، أو إنهاء القرفصاء بدلاً من إبقاء الركبة مثنية فقط.
الوقت: 3 تكرارات 10/15 ثانية / راحة 30 ثانية / ثلاث تكرارات 10/15 ثانية
متساوي القياس مع مقاعد البدلاء
في هذه المناسبة، ننكب على ركبتيك ربما على بعد متر من الضفة. عليك أن تضع ملف الجبهة على مقاعد البدلاء ويدعم وزن الجذع على الرأس. إنه تمرين للجزء الخلفي من الرقبة. وبنفس الطريقة ، يمكن عمل ذلك في الاتجاه المعاكس لتمرين الجزء الأمامي من خلال وضع العنق على المقعد ودعم الوزن عليه.
الوقت: 3 تكرارات 15 ثانية / راحة 1 دقيقة / ثلاث تكرارات 15 ثانية
رفع الكتف
هذه المرة ، سيكون التمرين بسيطًا مثل الجلوس بشد العنق ورفع الكتفين. شغل المنصب لمدة خمس ثوان وكرر ذلك مرة أخرى. كرر حوالي عشر مرات واذهب لاستنشاق الهواء وزفيره أثناء قيامك بذلك.
الوقت: 10 تكرارات خمس ثوان / راحة 30 ثانية / عشر تكرارات خمس ثوان
الذقن إلى العنق
يمكن القيام بهذا التمرين الأخير في أي مكان وسيعمل فقط على عضلات الجزء الأمامي من الرقبة. خفض الذقن باتجاه العنق حتى تلامس الصدر. سوف تنقبض العضلات وتقوي الذقن أيضًا.
TIEMPO: 10 تكرارات / راحة ثلاثين ثانية
لا تنسى أن تتمدد!
كإغلاق ، وكذروة لأي نشاط رياضي ، لا يمكنك نسيان التمدد. في حالة الرقبة ، يكفي القيام بذلك حركات دائرية عدة مرات أو مع قم بإمالة الرأس إلى الجانبين بمساعدة اليد. بمجرد أن نشعر بالراحة ، حان الوقت لإنهاء الروتين.
يمر كل هذا لا أعذار ولا جهل لعلاج الرقبة كمنطقة أخرى من الجسم تتطلب العمل. سيكون يومين في الأسبوع كافيين للاستمتاع برقبة جيدة وتجنب الإصابات وعدم الراحة ، وقبل كل شيء ، اكتساب الرفاهية.