عندما نولد لدينا بعض القدرات والقدرة التي نفقدها على مر السنين. بالتأكيد عندما كنت صغيرًا كنت أكثر مرونة مما أنت عليه الآن ، أليس كذلك؟ كما هو الحال مع خفة الحركة والحركات المتفجرة ، فهذه هي القدرة الأولى التي نخسرها. هذه الزيادة في الطاقة تجعل من الصعب جدًا الاستجابة بسرعة عندما نحتاج إليها ، سواء كنت تتدرب أو تحتاج إلى الركض للحاق بالحافلة. أيضًا ، يجب أن يكون لديك توازن حتى لا تتعثر على شيء ما.
إن إدخال تمارين الرشاقة الأساسية في تدريبنا يجعلها مكملاً مثالياً لروتين قوتك ويساعدك على الحفاظ على قدميك قوية. مع مرور السنين ، عليك أن تختار تلك التمارين التي لا تثقل كاهل مفاصلك. على سبيل المثال ، يمكنك تخطي سباقات السرعة أو قفزات العمق إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة.
فيما يلي نعلمك عدة تمارين ستعمل فيها على خفة الحركة ، بتأثير منخفض ودون المخاطرة بإصابة ظهرك أو ركبتيك.
إيكي شفل
بمساعدة سلم رشاقة ، سنقوم بعمليات إزاحة جانبية من خلال الصعود والنزول من السلم. إذا كان لديك تنسيق ضعيف ، فسيكون من الصعب في البداية فهمه. زد السرعة عندما تشعر بمزيد من الثقة. كن حذرًا عند القيام بلف الركبة ، حيث يمكن أن تكون ضارة جدًا.
خطوتان للأمام ، واحدة للخلف
هنا سوف تحتاج أيضًا إلى سلم رشاقة ، على الرغم من أنه إذا لم يكن لديك ، يمكنك إرشاد نفسك ببلاط الصالة الرياضية. يتعلق الأمر باتخاذ خطوتين للأمام والتراجع خطوة واحدة. دائما تخطو داخل الدرج.
كروس
بمساعدة السلم ، قم بحركات جانبية ، وادخل إلى الداخل واقطع قدميك وأنت تتحرك. إنه تمرين جيد لتحسين قدراتك ، ويركز بشكل كبير على لاعبي كرة القدم والملاكمين.
تخطى
من الممكن أن يكون المشهور تخطيالركبتين بمعدل مرتفع. في هذه المناسبة ، نحن مهتمون أكثر بالصعود داخل الدرج ببطء ورفع الركبة جيدًا نحو الصدر. يمكنك أيضًا القيام بذلك دون مغادرة الموقع.
مقابس انقسام
نظرًا لأن هذه الطريقة الجديدة ، التي اعتادت على مقابس القفز الكلاسيكية ، ستشكل تحديًا لتنسيقك. يتعلق الأمر بأداء نفس الحركة بالأذرع ، ولكن بدلاً من فتح وإغلاق الساقين ، سنفعل نوعًا من الاندفاع الديناميكي.
قفزة دورانية
يمكنك اختيار الشدة: بكلتا الساقين أو بساق واحدة فقط. نفذ قفزات بزاوية 90 درجة على الجانبين. ليس من الضروري القيام بقفزات كبيرة ، نحن نسعى ببساطة إلى تحسين خفة الحركة.
https://www.youtube.com/watch?v=e3ADa6RUNHc
لفة الدب
بدلاً من الإزاحة ، سنقدم متغيرًا مع الأطراف إلى خطوات الدب. من رباعي الأرجل ، سنذهب إلى وضعية الرقص الاستراحة النموذجية ، والتي تتطلب الكثير من الرشاقة وقوة البطن. افعلها ببطء والعب لإدخالها في روتين التدريب الخاص بك.