هل تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ مبروك! الحفاظ على اللياقة البدنية أمر ضروري لـ أن تكون وظيفيًا في يومك ليومك؛ ربما لاحظت أنك تشعر بتعب أقل عندما تصعد السلالم أو أنك تستطيع حمل مشترياتك دون شكوى. ومع ذلك، تنشأ المشكلة عندما تقود نمط حياة غير مستقر أو لا تتدرب بشكل وظيفي.
هناك بعض تمارين أساسية يجب أن يكون أي شخص قادرًا على القيام بذلك، لذلك أقترح عليك تحديًا من 5 حركات لتتحدى نفسك. لا يهم إذا قررت اختيار المتغيرات، ولكن يجب أن تكون قادرًا على تحقيقها بسهولة. تأكد أيضًا من الاهتمام بـ تقنية مناسبة؛ من المستحسن أن تقومي بهذه التمارين أمام المرآة أو أن تطلبي من أحد الأصدقاء مراقبة وضعيتك للتأكد من أنك تقومين بها بشكل صحيح.
أنت مستعد؟
متسلق أو متسلقو الجبال
تعتبر تمارين تسلق الجبال واحدة من تماريني المفضلة لتقوية عضلات القلب. إن الحفاظ على هذا الوضع لمدة 40 ثانية تقريبًا أثناء ممارسة تمارين تسلق الجبال لا يتطلب الكثير من الجهد. ومع ذلك، فمن المهم أن نكون حذرين فيما يتعلق بالوضعية؛ لا ترفع أردافك كثيرًا واجلب ركبتيك نحو صدرك. إذا لم تتمكن من القيام بذلك بسرعة، قم بالتمرين في الوقت المحدد. إذا كنت تريد تحسين تقنيتك بشكل أكبر، يمكنك اكتشاف تقنيات أخرى تمارين أساسية لتقوية عضلات الجذع.
بوشوبس
إذا لم تتمكن من أداء 5 إلى 10 تمارين ضغط على التوالي، فهذه علامة على أنك بحاجة إلى تحسين قوتك. صحيح أن تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس إنها الأكثر تعقيدًا، ولكن ليس لديك عذر لعدم إتقانها. انحناءات خلفية أو العضلة ذات الرأسين. إذا كنت مبتدئًا، أرح ركبتيك على الأرض حتى تتمكن من القيام بذلك بشكل كامل. تذكر أن الشكل مهم للغاية، لذا تحقق من تمارين أساسية للعمل مع وزن الجسم.
هنا يمكنك مشاهدة فيديو حول كيفية أداء تمرين الضغط.
يجلس القرفصاء
تشكل القرفصاء أساس العديد من الحركات اليومية. لتحميل التسوق أو التقاط شيء سقط، ستحتاج إلى القيام بما يلي سنتاديلا. المفتاح هو عدم ثني ظهرك والحفاظ على ساقيك مستقيمة عند التقاط شيء ما من الأرض؛ كل ما عليك فعله هو القيام بتمارين القرفصاء والدفع بأردافك وساقيك. قل وداعا لآلام الظهر!
شاهد هذا الفيديو لتتعلم تقنية القرفصاء الصحيحة.
خطوات
يمكنك القيام بالقفزات مع أو بدون وزن. الأمر الأكثر أهمية هو الحفاظ على وضعية جيدة وعدم الانحناء إلى الأمام. اصنع زاوية مقدارها 90 درجة تقريبًا بكلتا الساقين وامش بخطوات واسعة. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا التمرين يتكامل بشكل جيد مع تمارين أخرى أكثر تحديدًا؛ حاول أن تفعل تمارين التحميل الذاتي لتحسين أدائك العام. هل تجرؤ على تجربة حوالي 20؟
شاهد هذا الفيديو لمعرفة المزيد عن الطعنات.
حبل القفز
بالنسبة لأولئك الذين يشعرون بالكسل الشديد للركض، ماذا عن محاولتنا؟ سالتار لا كومبا؟ على الرغم من أنه قد يكون من الصعب التنسيق في البداية، إلا أنه لا ينبغي أن يكون هناك الكثير من الجهد للاستمرار في ذلك لمدة 5 دقائق متواصلة. إذا كنت مهتمًا، أنصحك بالقراءة عن تمارين القلب للمبتدئين التي يمكن أن تكمل روتينك.
في حين أن هذه التمارين الخمسة تشكل أساسًا رائعًا، إلا أن هناك العديد من التمارين الأخرى التي يمكن أن تكمل روتين التمرين الخاص بك. وفي هذا الصدد، من الضروري أن نأخذ بعين الاعتبار بعض النقاط الإضافية لتحقيق أقصى قدر من الأداء.
بالإضافة إلى التمارين، قم بدمج خطة التدريب إن الهيكلة الجيدة أمر ضروري. وفقًا لعدة مصادر عبر الإنترنت، مثل Myproteinيجب أن تتضمن خطة التدريب الجيدة ما يلي:
- ملابس مريحة ومناسبة لا تقيد الحركة وتجعلك تشعر بالأمان.
- معدات التدريب مثل المناشف وزجاجات المياه وأشرطة المقاومة.
- المكملات الغذائية المناسبة التي يمكن أن تساعد في تحسين التعافي والأداء.
- ضع أهدافًا واقعية وقابلة للتحقيق.
التدريب مع شريك
إن ممارسة التمارين الرياضية مع صديق أو أحد أفراد العائلة قد يساعدك على الشعور بمزيد من التحفيز وتطوير المساءلة. وهذا لا يؤدي فقط إلى تحسين تجربة التمرين، بل يمكن أن يجعل التمارين أكثر متعة. يمكنك أيضًا الاستفادة من فصول موجهة، وهي طريقة رائعة للقاء أشخاص لديهم اهتمامات مماثلة. فكر في الحضور دروس الكيتلبل لتنويع التدريبات الخاصة بك.
تحسين التقنية وتجنب الإصابات
من المهم أداء كل تمرين بالتقنية الصحيحة لتجنب الإصابة. كل تمرين لديه تقنيته الخاصة، وإتقانها أمر بالغ الأهمية لتحقيق النجاح على المدى الطويل. على سبيل المثال، عندما تقوم بأداء تمرين القرفصاء، من المهم ألا تنزلق ركبتيك إلى الداخل، وأن يظل صدرك مستقيمًا، وأن تحافظ على توازن وزنك على قدميك. لمزيد من المعلومات، فكر في القراءة عن تمارين أسفل الظهر قد يكون ذلك مفيدًا.
إنكوربورار تمديد يمكن أن يساعد التمرين قبل وبعد كل جلسة أيضًا على تحسين المرونة ومنع الإصابات. التمدد الديناميكي الذي يتم إجراؤه قبل التدريب، والتمدد الثابت الذي يتم إجراؤه بعده، هي ممارسات يوصي بها العديد من المدربين.
نصائح مفيدة للمبتدئين
- استمع إلى جسدك:إذا شعرت بألم، توقف واسترح.
- ابدأ بأوزان خفيفة:هذا سوف يسمح لك بالتركيز على الشكل والتقنية الصحيحة.
- رطب نفسك بشكل صحيحيساعد شرب الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية على الحفاظ على الأداء الجيد.
- التعافي بشكل صحيح:لا تقلل من أهمية أيام الراحة لتجنب الإفراط في التدريب.
إن الاحتفاظ بسجل لتدريباتك مفيد جدًا أيضًا. إن الاحتفاظ بمذكرات سوف يسمح لك برؤية تقدمك وتعديل روتينك حسب الحاجة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تحديد أهداف قصيرة وطويلة المدى، مما سيساعدك على البقاء متحفزًا.
ومن الضروري الاستمتاع بهذه العملية. رغم أهمية النتائج، إلا أن التجربة والوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية يجب أن يكون ممتعًا. ابحث عن ما تحبه، وجرّب أنواعًا مختلفة من التمارين، ولا تخف من تغيير روتينك إذا شعرت أن تقدمك قد توقف.
قد يكون البدء في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية تجربة مرهقة، ولكن من خلال تسليح نفسك بالمعلومات اللازمة واتباع نهج واعٍ ومنهجي، يمكنك أن تصبح خبيرًا في وقت قصير. لقد كان الجميع مبتدئين في مرحلة ما، ومع الصبر والتفاني، يمكنك أنت أيضًا تحقيق أهدافك.
