الدالية الخلفية (وهي عضلة جزء من الكتفين) تشبه إلى حد كبير البلاط الموجود خلف المرحاض. بمعنى أنه من الصعب جدًا الوصول إلى كليهما ، في حين أن أجزاء أخرى من جسمك (والخدمة) قد تشعر بسهولة التنشيط (أو التنظيف) نسبيًا.
إذا كنت تواجه صعوبة في تدريب الدالية الخلفية أثناء تمرين الجزء العلوي من الجسم ، فقد لا تدمج أفضل التمارين.
أفضل تمارين الدمبل لتقوية الدالية الخلفية
رحلة خلفية دائمة
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، مع ثني ركبتيك قليلًا.
- احمل زوجًا أخف من الدمبل ، مع وضع يديك في وضع محايد (الكف في مواجهة بعضهما البعض).
- قم بمفصلة عند الخصر وقم بإمالة جذعك للأمام حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا.
- يؤدي مع انحناء طفيف في المرفقين ، ارفع الأوزان حتى تصل إلى مستوى الكتف.
- قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
سحب الوجه الدمبل
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد منحدر ووجهه لأسفل ، وحمل زوجًا من الدمبل الخفيفة في وضع علوي.
- مع ثني مرفقيك إلى حوالي 90 درجة ، ارفع الدمبلز إلى مستوى العين تقريبًا.
- قم بتدوير ساعدك ومعصمك في نفس الوقت لتقريب يديك من أذنيك.
- توقف هنا ، واضغط لوحي كتفك معًا.
- اعكس الحركة مع التحكم في العودة إلى وضع البداية.
تمرين سحب الدمبل الخلفي
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، ممسكًا بزوج من الدمبل في وضع مستقيم.
- ادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك قليلاً. قم بإمالة جذعك للأمام حتى يصبح موازيًا للأرض. هذا هو الموقف الأولي.
- حافظ على ثني مرفقيك بمقدار 90 درجة ، وجفف الدمبلز حتى مستوى العين ، واسحب مرفقيك للخلف قدر الإمكان.
- عكس الحركة ببطء للعودة إلى وضع البداية.
أبقِ مرفقيك عالياً وبعيدًا عن جذعك لتضرب الدالية الخلفية بدلًا من عضلاتك (أعلى الظهر).
دلتويد الخلفي جالس
- اجلس على حافة المقعد أو الكرسي ، مع ثني الركبتين بمقدار 90 درجة والقدمين منبسطة على الأرض.
- انحن للأمام حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض مع ظهرك مسطحًا.
- احمل زوجًا من الدمبل الخفيف على جانبيك مع توجيه راحتي اليد للداخل. هذا هو الموقف الأولي.
- يؤدي مع انحناء طفيف في المرفقين ، ارفع الأوزان إلى ارتفاع الكتف.
- اخفض الوزن مع التحكم وتجنب استخدام الزخم.
الصحافة أرنولد
- ابدأ بالجلوس بالدمبل في كل يد ، مع جعل ظهرك مسطحًا.
- اثنِ الدمبلز أمام جسمك ، واثنِ المرفقان بمقدار 90 درجة بالتوازي مع الكتفين ، وراحتا الراحتان للداخل.
- افصل الكوعين وقلب راحة اليد للخارج. ستكون ذراعيك في وضعية الانطلاق.
- اضغط على الدمبلز مباشرة فوق كتفيك.
- قم بخفض الأوزان مرة أخرى مع التحكم وعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
في هذا التمرين ، سترغب في اختيار زوج من الدمبل أخف قليلاً من مجموعة ضغطات الكتف المعتادة.