يجب أن يتضمن بناء القوة التفجيرية للرياضيين تمارين أحادية الساق. ببساطة ، عندما تمارس رياضة ، أي رياضة ، بأي طريقة تقوم ببناء القوة واستخدام ساق واحدة. في الواقع ، كل ما نقوم به تقريبًا هو الانتقال من رجل إلى أخرى. لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على قوة ساق كبيرة ، وأن تكون قادرًا على القفز بقوة ، وخلق القوة والزخم في حركتك ، يمكنك تحسين الكثير من خلال تمارين الساق الواحدة.
10 تمارين ناسفة للساق الواحدة
نعرض لك هنا أفضل 10 تمارين تفجيرية بساق واحدة والتي يجب على جميع الرياضيين القيام بها ، بغض النظر عن المستوى.
يتسلق الصندوق المرجح
إنها بسيطة بما يكفي للقيام بها كما ترى في الفيديو أعلاه. فقط تذكر أن تشاهد نفسك تنزل وتحافظ على التحكم والتقنية الجيدة. أنت لا تتطلع إلى زيادة الضغط على المفاصل السفلية.
جسر الساق الواحدة
عندما تشاهد الفيديو الخاص بهذا التمرين ، انتبه لأصابع قدميك. حافظ على هذا الشد عند القيام به وإنشاء خط مستقيم في الحركة.
جسر رفع المؤخرة بساق واحدة
المفتاح هنا هو الحفاظ على أصابع قدميك والتأكد من حصولك على شد المؤخرة بشكل كافٍ. سيكون الأمر صعبًا وستشعر به بالتأكيد في أوتار الركبة. يمكنك استخدام درج أو مقعد لخلق مزيد من التوتر.
ثني الساق مع كرة القدم
سيكون الوصول إلى موضعه والاحتفاظ به أمرًا محرجًا ، لذلك لا تقلق بشأنه. في الواقع ، الأمر ليس بهذه البساطة كما يبدو. المهم أن ترفع جذعك جيدًا وتتكئ على كتفيك.
ثني الساق مع كرة القدم
سيؤدي التبديل إلى القيام بذلك على رجل واحدة فقط إلى إضافة مضاعف من حيث الانزعاج والصعوبة في هذه الحركة. مرة أخرى ، لا تقلق بشأن ذلك وتقبل أنه يتطلب تركيزًا وتركيزًا للحفاظ على الشكل ، على الرغم من نقص القدرة على التحمل.
الدمبل سبليت القرفصاء
الهدف هو ضرب الركبة على الأرض. من الأفضل أن يكون لديك وسادة أو شيء ناعم لتوسيد تلك المنطقة. ومع ذلك ، من المحتمل أنك تقوم فقط بالقشط على الأرض. طالما لديك توتر وتحكم ، فستكون بخير.
خطوات متحركة للعدائين
قد تبدو خطوة مبالغ فيها وهي كذلك. أنت تحاول التباهي بتلك الركبة المرتفعة. هذا هو السبب في أنها تسمى خطوة الجري. كما أنه يمنحك عمقًا جيدًا وذاكرة عضلية في هذه العملية.
القرفصاء البلغارية
نجرب هذا التمرين مع وضع الجزء العلوي من القدم مسطحًا على المقعد والقدم الخلفية على أصابع القدم. كل ما هو جيد. ستركز أصابع القدم بشكل أكبر على الكواد ، لكن الأمر متروك لك تمامًا. فقط تأكد من أن لديك التقنية المناسبة والمرونة لأداء الحركة بدقة.
الرفعة المميتة بساق واحدة الرومانية (RDL)
حتى أفضلنا سيفقد توازنه عند القيام بهذا التمرين. لا يتعلق الأمر أيضًا بمدى ارتفاع رجلك الخلفية. حافظ على ظهرك صلبًا ومستقيمًا. سترتفع رجلك الخلفية بقدر ما تريد. المفتاح هو موضع جذعك والتوازن الذي تحافظ عليه.
عقبة القفز على الحائط القرفصاء
هذا التمرين مخصص لبناء قوة تفجيرية في الساقين لأنه في بعض الأحيان عندما تضطر إلى القفز والتدريب ، لا يتوفر لديك الوقت لتعلم حركات رفع الأثقال الأولمبية إذا كنت ترغب في بناء تلك القوة التفجيرية في الجري والقفزات. يعمل هذا التمرين ويمكنك رؤية نتائج فورية دون الحاجة إلى تعلم أي حركات رفع فنية معقدة.