دحرجة الرغوة هي طريقة شائعة لإطلاق اللفافة العضلية بين الرياضيين الأقوياء وعامة الناس للمساعدة في تقليل وجع العضلات بعد التمرين وتحسين الحركة. ولكن إذا كنت تستخدم هذه الأداة فقط للتدليك الذاتي ، فأنت تقلل من استخدامها.
تطورت طريقة استخدام الأسطوانة الفوم بفضل عقول المدربين المبدعين. يمكنك تدليك عضلاتك به ، ولكن يمكنك أيضًا استخدامه لتحسين أسلوب الرفع وأنماط الحركة.
متى تستخدم الأسطوانة الرغوية؟
تُستخدم بكرات الرغوة بشكل أفضل في عمليات الإحماء أو التبريد أو بين مجموعات تمارين القوة. هذه هي فوائد كل منها.
أثناء التسخين
إذا كنت غير نشط ، فإن لفافة الرغوة ستجعل الدم يتدفق إلى عضلاتك ، وتقلل من تصلب العضلات ، وتساعد في تحضير جسمك للتمرين في المستقبل.
بين مجموعات التمارين
عند أداء تمرين القوة الذي يتطلب الحركة ، فإن تدوير عضلاتك يمكن أن يساعد العضلات على البقاء مرنة ، ويمكن أن تعزز التمارين الأكثر نشاطًا المذكورة أعلاه التقنية المناسبة. على سبيل المثال ، قم بأداء تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بين مجموعات الرفعة المميتة.
أثناء التبريد
التدحرج بعد التدريب لن يمنعك من الإصابة بالألم. ومع ذلك ، فإن جلب تدفق الدم إلى عضلاتك العاملة سيساعد في تقليل الألم وإبطاء معدل ضربات القلب.
فوائد درفلة الرغوة
يقلل من آلام العضلات
في دراسة نشرت في مجلة التدريب الرياضي ، أفاد الرجال الذين يتدحرجون بأرجل منحنية بعد التمرين عن انخفاض في الإحساس بعد التمرين. استخدموا الأسطوانة لمدة 20 دقيقة بعد التمرين ومرة أخرى بعد 24 و 48 ساعة.
قم بتحسين نطاق حركة مفصلك
من خلال تقليل التصاقات العضلات في اللفافة ، ستحسن مرونة العضلات وتساعدك على العودة إلى الطول المثالي. يسمح هذا للمفصل بالمرور بمدى أكبر من الحركة قبل التدريب لمساعدتك على تقوية جميع أجزاء الحركة.
تساعد في الألم
يمكن أن يساعد دحرجة الرغوة في تخفيف الألم وتوتر العضلات. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر تجنب الألم عن طريق وضع جسمك في أوضاع محرجة أثناء الركوب. إذا كان الأمر أكثر من مجرد ألم عضلي ، فهذه علامة على أنه أكثر من اللازم.
قدم ملاحظات على التقنية المناسبة
مع مفصلات الورك وتمارين السترة ، تعتبر الأسطوانة الرغوية أداة جيدة لالتقاط تقنية جيدة قبل ضرب العارضة. إذا فقدت توازنك ، أو كان الجزء العلوي من ظهرك غير مشغول ، أو أقواس ظهرك السفلية ، ستخبرك الأسطوانة الرغوية.
أفضل تمارين الأسطوانة الرغوية
تحرير العجل
غالبًا ما يتم إهمال دحرجة الرغوة التي تقلب عضلات الساق لأنها مؤلمة. غالبًا ما تصبح هذه المنطقة ضيقة ومؤلمة ومجهدة ، ويمكن أن يؤثر الألم والضيق المفرط على حركة الكاحل. إذا كنت مصابًا في الكاحل ، فأنت عرضة للإصابة بسلالات في ربلة الساق وقد يكون أسلوبك أثناء القرفصاء أقل من المثالي. نظرًا لأن عضلة الربلة تنثني الكاحل ، فإن إرخاء تلك المنطقة لأعلى يمكن أن يحسن حركة الكاحل ، كما أن القليل من التمارين تؤدي دورًا أفضل في تحرير ربلة الساق أكثر من ذلك.
قبل التمرين ، قم بعمل 15 تمريرة على كل عضلة من عضلات الربلة.
أسطوانة إسفنجية للظهر العلوي
يتكون ظهرك من العديد من العضلات التي تلعب دورًا في شد الحركات والحفاظ على وضعية أكثر صحة. تتحمل هذه المنطقة المعينة الرغوة جيدًا لأن الضلوع وشفرات الكتف تحمي أعضائك الداخلية من التكسير. عند الانتقال مباشرة من المكتب إلى صالة الألعاب الرياضية ، من المفيد قضاء بعض الوقت في تعزيز تدفق الدم إلى هذه المنطقة بعد فترة من عدم الحركة لتحسين الوضع وتعزيز الحركة الكتفية.
قم بعمل 15-20 حركة بطيئة قبل التمرين. يمكنك أيضًا إجراء مجموعات من 10 إلى XNUMX لفات بين مجموعات من الحركات العلوية ، مثل الضغطات العلوية.
الأسطوانة الرغوية لمثبطات الورك
تلعب حركة ثني الورك دورًا رئيسيًا في السماح لك بالقرفصاء والرفعة المميتة لأنها ضرورية لتحقيق تمديد الورك بالكامل. تسمح لك عضلات الورك المنقولة بالجري والقفز والقرفصاء العميقة وتساعد على تقوية ساقيك من خلال نطاق أوسع من الحركة. وليس هناك طريقة أفضل من التدحرج لتحضير وتحسين حركية ثني الورك للتدريب. سيؤدي قضاء دقيقة أو دقيقتين في هذا المجال إلى تحسين تمرين الجزء السفلي من الجسم.
قم بأداء 15 girps كجزء من عملية إحماء الجزء السفلي من الجسم.
كنزة صوفية في أسطوانة إسفنجية
يتم تنفيذ هذا النوع من تمرينات التمرين على أسطوانة رغوية ، مما يجبرك على الحفاظ على الشكل والتوتر الصارمين ، حتى لا تسقط. أيضًا ، يعد هذا تباينًا رائعًا لأدائه في صالة الألعاب الرياضية في منزلك إذا لم يكن لديك مقعد ، لأن دحرجة الرغوة تخلق زيادة مماثلة في نطاق حركتك. يمكنك استخدام أجراس الماء أو الدمبل أو لوحة الأوزان.
قم بثلاث مجموعات من 12 إلى XNUMX تكرارًا أثناء تمرين صدرك.
مفصلة الورك مع الأسطوانة الرغوية
لا توجد العديد من تمارين الإحماء التي لا تتضمن رفع الأثقال ، باستثناء هذا. لا تقوم فقط بشق مفصل الورك ، ولكنك تقوم أيضًا بتنشيط عضلات الظهر وأعلى الظهر أثناء الحركة ، وهو أمر ضروري للحفاظ على عمود فقري محايد أثناء الرفعة المميتة. إنها أيضًا أكثر ملاءمة للظهر بشكل عام ، نظرًا لأن الحركة غير محملة بالكامل.
افعل ذلك قبل الرفعة المميتة لمدة 10 إلى XNUMX مرات.
مكواة جانبية على أسطوانة فوم
تتحدى الألواح الجانبية بالفعل عضلاتك الأساسية. عندما تكون في متناول يدك وتكون جاهزًا للانتقال إلى شكل أكثر صعوبة ، قم بعمل الألواح الجانبية على بكرة إسفنجية. والسبب هو أنه سيضيف عنصر عدم الاستقرار ، وسيؤدي ذلك إلى تجنيد الأصفاد المدورة ، والتي تعد بمثابة المثبتات الديناميكية للكتفين. وستساعدك الأصفاد المدورة الأقوى على رفع المزيد من الوزن في صالة الألعاب الرياضية.
هذا التمرين به بعض المخاطر ، لذا كن حذرًا. قم بذلك في نهاية التمرين لمدة ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 ثانية على كل جانب.
الرفعة المميتة ذات الساق الواحدة من الفوم
يساعد الضغط على الأسطوانة الرغوية لأسفل على قدمك في جعل مفصلة الساق الواحدة وتوفر تغذية راجعة فورية حول تقنية المفصلة المناسبة. يعمل هذا التمرين بمثابة ارتداد إلى تمرين الرفعة المميتة للساق المفردة ويساعد على الاتصال بأسلوبك للحصول على أفضل النتائج من هذا التمرين.
إذا كان لديك تمارين لساق واحدة مجدولة ، فهذا بمثابة إحماء رائع. كرري التمرين من ست إلى عشر مرات على كل جانب.