لكي تكون رياضيًا بجسم متوازن ، من الضروري أن تقوم بتدريب الجزء السفلي من الجسم دون استثناء. أدرك أن الكثير من الناس يكرهون تدريب الساقين ، لذلك أقترح 5 تمارين مختلفة عن القرفصاء أو الطعنات التقليدية. Prowellness هو حساب يحب الحركات الوظيفية والمركبة. أؤكد لك أنها قوية وأنك ستلاحظ منبهات جديدة في ساقيك وأردافك.
أفضل 5 تمارين لتدريب الجزء السفلي من الجسم
يعد تدريب الجزء السفلي من الجسم ضروريًا ليس فقط لأسباب جمالية، ولكن أيضًا بسبب أهميته في الأداء الرياضي والصحة العامة. يمكن أن يؤدي تدريب عضلات ساقيك، والتي تشمل عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والألوية، والساقين، إلى تحسين تحقيق التوازن, قلعة y المقاومة الجسدية. بالإضافة إلى ذلك، من خلال القيام بتمارين مكثفة لتقوية الجزء السفلي من الجسم، يمكنك تنشيط مجموعات العضلات الكبيرة التي تساهم في زيادة معدل الأيض الخاص بك، مما يعزز حرق الدهون ويساعد على تحسين الدورة الدموية. فيما يلي أقدم 5 تمارين يمكنك القيام بها بدون أوزان أو أجهزة في صالة الألعاب الرياضية وهي ممتاز لتقوية الجزء السفلي من الجسم.
1. جسور الألوية
لتمرين عضلات الأرداف، كل ما تحتاجه هو مقعد، ووزن جسمك، وقليل من التنسيق الجسدي. لا تستهين بهذا التمرين، لأنه سيكون مكثفًا جدًا لعضلاتك. عضلات الفخذ. بالإضافة إلى تنسيق النزول دون تحريك الورك، عليك الانتباه إلى حقيقة أنه عند الصعود عليك تطبيق القوة مع الألوية (كما في التأرجح). التنفيذ الصحيح يتكون من الاستلقاء على ظهرك، مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. من هذا الوضع، ارفعي حوضك نحو السقف، واضغطي على عضلات الأرداف قدر الإمكان. استمر في الأعلى لبضع ثوانٍ قبل خفضه. لا يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات الأرداف فحسب، بل يشمل أيضًا النواة، مما يحسن استقرارك وقوتك الشاملة.
2. الضغط على الصندوق المقابل
في البحث عن التمارين المركبة، التي تشمل عدة عضلات في نفس الوقت، وجدنا هذا التمرين ضغط الصندوق المقابل. ليس من الضروري اختيار حمولة ثقيلة جدًا، حيث أن الشيء الأساسي هو استخدام تقنية الحركة الجيدة. من خلال الحفاظ على الوضعية الصحيحة، سنعمل بشكل مكثف على العضلة الألوية المتوسطة والمائلة. الهدف هو رفع الساق المقابلة للذراع الدافعة، مما يولد حركة منسقة تعمل على تحسين استقرار و تحقيق التوازن. يعمل هذا التمرين أيضًا على تحفيز تنشيط الجذع ويمكن تعديله باستخدام أسطح مختلفة لمزيد من الصعوبة.
الضغط على الجانب الآخر يشبه استخدام الضغط على الساق، والتي يمكن أن تكون فعالة أيضًا للتدريب الأكثر تركيزًا في هذا المجال.
3. رفع الأثقال الميتة بساق واحدة
يمكن أن يصبح أداء عمليات رفع الأثقال البسيطة أمرًا رتيبًا في أي روتين تدريبي. أقترح هذا التنوع في رفع الأثقال الميتة، والذي يوصى به بشدة لـ أضف شدة في العضلات الباسطة للركبة والورك. على عكس رفع الأثقال الميت التقليدي، هنا ستبقي ساقًا واحدة على الأرض بينما ترفع الساق الأخرى للخلف، لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. تعمل هذه الحركة على تقوية عضلات الأرداف وأوتار الركبة، وهي فعالة بشكل خاص في تحسين استقرار الورك و قوة أسفل الظهر.
4. القفزات مع الإزاحة الجانبية
هل سئمت من القفز على الصناديق أو الصعود إلى الأعلى؟ جرب هذا التمرين. إنه يشكل تحديًا كبيرًا بالنسبة له تحقيق التوازن، تنسيق و قوة ساقيك. توصيتي لك هي أن تقوم بذلك أمام المرآة لترى ما إذا كانت ركبتك تغرق إلى الداخل. يعاني العديد من الأشخاص من هذه المشكلة بسبب ضعف العضلات. لأداء التمرين، ابدأ في وضع القرفصاء وقم بالقفزات الجانبية من جانب إلى آخر. تأكد من هبوطك بهدوء لتقليل التأثير على articulaciones.
5. الطعنات المتناوبة
الطعنات هي تمرين كلاسيكي آخر لا ينبغي أن يغيب عن روتينك. وهي عبارة عن اتخاذ خطوة للأمام بساق واحدة، وخفض الجسم حتى تكاد ركبة الساق الخلفية تلامس الأرض. هذه الحركة تنشط عضلات الفخذ, ردفان e أوتار الركبة، تحسين كل من القوة والتوازن. من المهم أن تحافظ على ظهرك مستقيمًا طوال التمرين وألا تتجاوز ركبتك الأمامية خط أصابع قدميك. يمكنك أداء هذا التمرين بشكل ديناميكي، عن طريق تبديل الساقين أثناء المشي إلى الأمام.
بالإضافة إلى التمارين الخمسة المذكورة أعلاه، هناك حركات أخرى ستساعدك على تقوية ساقيك في المنزل، بما في ذلك:
- يجلس القرفصاء القفزة: يعمل على تحسين القدرة الانفجارية ويعمل على عضلات الساق ككل.
- تقوية السلسلة الخلفية وتحسين الوضعية.
- يرفع العجل: مثالية لتدريب عضلات الساق.
- الركلات الجانبية: ممتاز لتمرين عضلات الأرداف والعضلات المختطفة.
إن الجمع بين هذه التمارين سوف يسمح لك بتمرين الجزء السفلي من الجسم بشكل أكثر اكتمالاً وفعالية، مما يساعدك على تحسين نتائجك ومنع الملل في روتينك. تأكد من ذلك الاحماء بشكل صحيح قبل البدء و تمدد في النهاية للوقاية من الإصابات وتحسين مرونة العضلات.
