أهمية التقنية في تمرين ضغط المقعد
ما هي العضلات المعنية؟
- الصدرية الكبرى: هي العضلة الرئيسية المعنية، المسؤولة عن ثني وتقريب الذراع.
- صدرية طفيفة:يساعد العضلة الصدرية الكبرى، ويوفر لها الاستقرار والدعم.
- الدالية الأمامية:تلعب عضلة الكتف هذه أيضًا دورًا مهمًا في الرفع، وخاصةً خلال المرحلة الأولية.
- ثلاثية الرؤوس العضدية:هذه العضلة الموجودة في الجزء الخلفي من الذراع هي المفتاح خلال المرحلة النهائية من الرفع، حيث تساعد في تمديد الكوع.
أخطاء شائعة في تمرين الضغط على المقعد
- وضع الجسم غير الصحيح: قد يؤدي سوء المحاذاة إلى الإصابة. تأكد من أن قدميك مثبتتان بقوة على الأرض وأن ظهرك على اتصال بالمقعد. يمكنك العثور على المزيد حول الوضع الأمثل للقدمين لضغط المقعد هنا.
- خفض الشريط بسرعة كبيرة: إن خفض الشريط بسرعة قد يؤدي إلى فقدان السيطرة وزيادة خطر الإصابة. قم بالنزول بطريقة منظمة.
- لا تتوقف على الصدر: إن تثبيت الشريط على صدرك قبل دفعه لأعلى يمكن أن يساعد على توليد المزيد من القوة والتحكم.
- الاستخدام الخاطئ للقبضة: يمكن أن تؤثر القبضة الواسعة أو الضيقة جدًا على طريقة عمل عضلاتك. يجب أن تكون القبضة تسمح بالمحاذاة الصحيحة للمعصمين والمرفقين.
تمارين مساعدة لتحسين تمرين ضغط المقعد
قبضة مغلقة
مكبس أرضي
مكبس لوح خشبي
ضغط مقعد السلسلة
برنامج تدريب الضغط على المقعد الأمثل
تحسين القوة في تمرين ضغط المقعد
- قم بتضمين تمارين الضغط على المقعد التي تزيد من نطاق الحركة.
- تدريب الصحافة العسكرية إلى تحسين القوة في الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- قم بأداء تمارين الظهر مثل تمارين السحب والصفوف لبناء دعم قوي لضغط المقعد.
