سواء كنت تبحث عن بناء كواد قوية أو أفخاذ متناسقة ، فإن هذه المرادفات تعني نفس الشيء: تريد أرجل قوية ونحيلة. ولكن إذا كنت تقضي ساعات على جهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوي ولا تفعل شيئًا آخر ، فأنت تتبع نهجًا خاطئًا.
تدريبات القوة هي أفضل طريقة لنحت بنية أكثر رشاقة. سواء كانت لديك أوزان في متناول يدك أم لا ، فهذه التمارين الخمسة هي كل ما تحتاجه لتقوية وتناغم الفخذين.
دفع الورك
- ابدأ بالجلوس على الأرض مع محاذاة الجزء السفلي من لوحي الكتف على حافة مقعد التمرين أو وسادة الأريكة.
- اجلب ساقيك أمامك وقدميك مستوية على الأرض وركبتيك لأعلى.
- حافظ على رقبتك طويلة ، واضغط على كعبيك وارفع وركيك عن الأرض لوضعهما على طاولة.
- أثناء صعودك ، أحضر رقبتك وكتفيك إلى الأريكة.
- توقف هنا للحظة ، ثم اسقط على الأرض.
- التكرار: 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار
يجب أن تشعر بهذا بشكل أساسي في الأرداف. إذا اشتعلت النيران في أوتار الركبة ، حرك كعبيك قليلًا بالقرب من وركيك. إذا اشتعلت النيران في كوادك ، حرك كعبيك بعيدًا قليلاً عن الوركين.
ساق واحدة القرفصاء
- قف أمام أريكتك أو كرسيك ، مع مد ذراعيك أمامك بما يتماشى مع كتفيك.
- حافظ على دعم قلبك ، ارفع ساقك اليسرى عن الأرض ومدها أمام جسمك مباشرة.
- قم بلف وركيك للخلف نحو المقعد وثني رجلك اليمنى ببطء ، مع خفض جسمك نحو الأريكة.
- اضغط بمؤخرتك برفق على الأريكة أو الكرسي ، ثم ادفع إلى كعبك الأيمن وعد إلى الوقوف.
- قم بأداء جميع الممثلين هنا ، ثم بدّل الجوانب.
- التكرار: 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار
إذا كان هذا يمثل تحديًا كبيرًا ، يمكنك الوقوف على أصابع قدمك اليسرى ، مع الحفاظ على أقل وزن ممكن على ساقك اليسرى.
اندفاع جانبي
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
- بساقك اليسرى ، اتخذ خطوة عملاقة إلى اليسار (حوالي ثلاثة أقدام).
- ثم أرسل الوركين للخلف واثن ركبتك اليسرى إلى حوالي 90 درجة.
- توقف للحظة ثم اضغط على كعبك الأيسر للعودة إلى وضع الوقوف.
- كرري التمرين على جانبك الأيسر ، ثم كرر التمرين على يمينك.
- التكرار: 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار
القرفصاء البلغارية
- قف على بعد ثلاثة أقدام من حافة مقعد وزنك أو الأريكة أو الكرسي ووجهك بعيدًا.
- انقل وزنك إلى ساقك اليسرى واجلب قدمك اليمنى إلى حافة المقعد ، مع لف أصابع قدميك تحتها.
- اثنِ رجلك اليسرى حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. توقف هنا للحظة.
- ادفع كعبك الأيسر للعودة إلى وضع الوقوف ، مع إبقاء ساقك اليمنى مرتفعة على الأريكة طوال الوقت.
- قم بأداء كل التكرارات على الساق اليسرى ، ثم بدّل الجوانب.
- التكرار: 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار
إذا كنت تريد أن تجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، فاحمل زوجًا من الدمبل على جانبيك أثناء القرفصاء. ليس لديك أوزان في متناول اليد؟ يمكنك أيضًا استخدام هذه أشياء أخرى لديك في المنزل.
الكذب في أوتار الركبة
- استلقِ على الأرض مع وضع قدميك على منزلقات أو ألواح أو منشفة طويلة وذراعيك على جانبيك.
- اضغط على كعبيك واجعل الوركين في وضع الجسر. حافظ على وركيك هنا طوال التمرين.
- ابدأ ببطء في تحريك قدميك بعيدًا عن جسمك على المنشفة.
- بعد ذلك ، عندما يتم تمديد ساقيك بالكامل ، أعدهما ببطء إلى وضع البداية.
- التكرار: 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار