أفضل تمارين وزن الجسم لأسفل الظهر

يميل معظمنا إلى نسيان الجزء السفلي من الظهر لأننا نفضل تقوية العضلات "المرئية" مثل الساقين والذراعين وأعلى الظهر. ومع ذلك ، فإن أسفل الظهر القوي والصحي أمر بالغ الأهمية لأداء التمارين بشكل صحيح وآمن. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على منع آلام أسفل الظهر والإصابات التي يمكن أن تتعرض لها من حركة خاطئة عند أداء تمارين القوة.

الرفعة المميتة أو القرفصاء هما الحركتان الأكثر شيوعًا لتقويم تلك العضلات. ومع ذلك ، كيف يمكنك أن تصبح أقوى مع تمارين وزن الجسم؟ الخبر السار هو أن هناك بعض تمارين الجمباز التي يمكنك القيام بها. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل هذه الحركات أيضًا على تمرين عضلات المؤخرة والوركين.

لماذا من المهم تقوية الفقرات القطنية؟

آلام أسفل الظهر هي مشكلة الألم المزمن الشائعة لدى 60-80٪ من البالغين. على الرغم من أن العديد من الحالات يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر ، إلا أن القوة الأساسية غير الكافية هي عامل مسبب شائع.

يمكن أن يؤدي الجلوس في وظائف ثابتة والجلوس لفترة طويلة إلى حدوث ذلك اختلال التوازن العضلي وضعف العضلات الأساسية ، مما يزيد من خطر إصابة أسفل الظهر. هذا هو السبب في أن قضاء الكثير من الوقت في الجلوس يمكن أن يسبب الآثار التالية:

• تهدف العضلات الأساسية العميقة إلى تحمل تقلصات طويلة لدعم العمود الفقري وتثبيته. عندما نبقى منحنين على كرسي طوال اليوم ، لا يزال الجوهر غير نشط. ينتج عن هذا إشارة منخفضة من الدماغ إلى القلب تخبره بـ "التشغيل" وحماية العمود الفقري عند الحاجة.
• ينشأ العضلة القطنية الرئيسية ، وهي واحدة من أقوى عضلات الورك ، من العمود الفقري القطني. يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى تقصير هذه العضلة ، مما يضع ضغطًا مزمنًا على أسفل الظهر.
• الألوية ، وهي الباسطة القوية للورك ، تطول وتضعف ، وتولد ما يعرف بـ "فقدان ذاكرة الأرداف«. هذه العضلات غير قادرة على أداء وظائفها في الأنشطة العادية للحياة اليومية ، مما يجبر العضلات الأخرى ، مثل تلك الموجودة في أسفل الظهر ، على التعويض.

تمارين وزن الجسم لأسفل الظهر

على الرغم من أننا يجب أن نتجنب الجلوس ، إلا أنه ليس فكرة واقعية. يمكن أن تساعد بعض التمارين المحددة في تقليل فرصة الإصابة بألم أسفل الظهر. نعرض لك أدناه الأكثر فعالية مع وزن الجسم لتقوية الظهر.

آلام أسفل الظهر هي حالة شائعة ومنهكة. مع اتباع روتين مناسب ، يمكنك تقوية عضلاتك الأساسية وعضلات الألوية وتقليل خطر الإصابة. لا يمكن أداء هذا التمرين بأكثر من وزن جسمك: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في المكتب.

حديد

نحن نعلم أنه لا يوجد شيء يحسن الاستقرار الأساسي مثل اللوحة. إذا كنت تريد أن تجعله أكثر كثافة ، فاختر سطحًا غير مستقر. يمكن القيام بذلك عن طريق وضع الساعدين أو القدمين على كرة مناسبة ، أو عن طريق رفع الذراع أو الساق. يجب أن تظل الوركين والكتفين متماشية مع بعضها البعض في جميع الأوقات. بدلًا من ذلك ، إذا كنت ترغب في جعله أخف ، ضع يديك أو ساعديك على مقعد أو طاولة أو درابزين على ارتفاع يمثل تحديًا ولكنه لا يزال يسمح لك بالحفاظ على الشكل المناسب.

• ابدأ بمرفقيك أسفل كتفيك مباشرة وامش قدميك للوراء واحدة تلو الأخرى حتى يصبح جسمك في خط مستقيم.
• اضغط على عضلاتك الرباعية ، وعضلات المؤخرة ، واللب ، بينما تدفع عن الأرض من خلال أصابع قدميك وساعديك.
• قم بأداء مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات لمدة 30 إلى 60 ثانية ، أو طالما يمكنك الحفاظ على الشكل المناسب.

بلانشا الوحشي

على الرغم من أن اللوح الخشبي الكلاسيكي مفيد في تقليل مخاطر آلام أسفل الظهر ، إلا أن اللوح الجانبي يمكن أن يكون أكثر فائدة لأنه يتطلب تنشيط المائل الداخلي والخارجي. من المهم تقوية هذه العضلات لأنها تساعد في التحكم في حركات الدوران للعمود الفقري. إذا كنت ترغب في تسهيل الأمر ، فقم بإسقاط ركبة واحدة على الأرض للحصول على دعم إضافي أو ابحث عن سطح مرتفع لوضع يدك أو ساعدك ، مما يقلل من التحدي على بطنك.

• ابدأ بوضع الكوع تحت كتفك مباشرة.
• مع تكديس القدمين أو ارتدائها ، اعمل في طريقك لأعلى خلال المنحنيات السفلية حتى يصبح الجسم في خط مستقيم.
• حافظ على كتفيك ووركيك مكدستين.

تمديد قطني

فكر في بطنك كصندوق. لمنع آلام أسفل الظهر ، يجب أن تكون جميع جوانب الصندوق قوية ومستقرة. تساعد ملحقات الظهر ، المعروفة أيضًا باسم سوبرمان ، على تقوية الجانب الخلفي.

• مع وضع الجزء السفلي من جسمك على طاولة أو مقعد مرتفع ، اترك الجزء العلوي من جسمك يتدلى نحو الأرض.
• اضغط على قلبك بالكامل وقم بتمديد الجزء العلوي من جسمك حتى يتماشى مع ساقيك.
• تأكد من تجنب التمدد لأكثر من 180 درجة (حيث يكون الجزء العلوي من جسمك أعلى من ساقيك) للحد من قوى الضغط على العمود الفقري القطني.
• اخفض ببطء وكرر.

جسر الألوية

تساهم عضلات الألوية الضعيفة في آلام أسفل الظهر عن طريق تحويل العمل إلى أسفل الظهر. تدعم الألوية أنشطة مثل المشي والجري والقرفصاء ورفع الأثقال ، ولكن عندما تفتقر إلى القوة الكافية ، فإن الظهر يحمل معظم الحمل.

• ابدأ في وضع الجلوس وذراعيك لأسفل على جانبيك.
• اضغط بقوة من خلال قدميك واشغل عضلات المؤخرة لرفع الوركين ، وإنشاء خط مستقيم من الكعب إلى الكتفين.
• استمر لمدة ثانيتين وانزل ببطء.
• قم بأداء مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
• قم بزيادة التحدي عن طريق أداء هذا التمرين على ساق واحدة ، مع الحفاظ على مستوى الوركين.

الكلب، الكلب

ربما تكون قد رأيت هذا التمرين يتم إجراؤه في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب أن يظل قلبك مستقرًا بينما تتحرك ذراعيك وساقيك.

• ابدأ بوضع رباعي الأرجل ببطن مشدود.
• ارفع ذراعك ببطء والساق المقابلة لارتفاع الجذع.
• يجب أن يستمر الوركين والكتفين في مواجهة الأرض.
• اخفض لأسفل ببطء وكرر التمرين من 10 إلى 15 عدة أو احتفظ بالوضع العلوي لمدة 15-30 ثانية.
• كرر مرة إلى ثلاث مرات على كل جانب.

علة ميتة

يمكن أن يبدو الخطأ الميت (أو الخطأ الميت) سهلًا جدًا في أول تكرارين. في الواقع ، إنه مشابه تمامًا للتمرين السابق ، على الرغم من أنه يتم بشكل عكسي. للقيام بذلك بشكل جيد ، يجب أن يتم تنشيط البطن وتحريكه ببطء وتجنب رفع ظهرك عن الأرض.

• استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان نحو السقف.
• ثم ارفع ساقيك لأعلى واثني ركبتيك إلى 90 درجة بحيث تكون ساقيك السفلية موازية للأرض.
• شد بطنك واسحب زر بطنك بحيث يكون ظهرك مسطحًا قدر الإمكان على الأرض ؛ يجب ألا تكون قادرًا على وضع يد بين ظهرك والأرض ، ويجب أن تحافظ على ذلك في جميع الأوقات.
• اخفض ذراعك الأيمن ببطء خلف رأسك ومد ساقك اليسرى للأمام في نفس الوقت ، مع الزفير مع تقدمك.
• استمر حتى تصبح ذراعك ورجلك فوق الأرض مباشرةً ، مع الحرص على عدم رفع ظهرك.