لا نحتاج إلى أوزان أو مقاعد لبناء عضلات الصدر أو عضلات الصدر أو الظهر العريض. من خلال روتين معين للتدريب على وزن الجسم ، يمكنك التباهي بلياقة بدنية لا تصدق في وقت قصير.
تقدم تمارين الصدر الخاصة بوزن الجسم العديد من الفوائد إلى جانب المظهر الجيد فقط. يساعد تدريب قوة الصدر على تحسين وضعية الجسم ، والتنفس بعمق أكبر ، وتحسين صحة القلب ، والرفع ، والإمساك ، والضغط بسهولة أكبر.
مزايا القيام بتمارين الصدر ذاتية التحميل
على الرغم من حقيقة أن الكثيرين يعتقدون أنه لاكتساب القوة وتضخم العضلات ، فإن اكتساب الوزن هو الخيار الوحيد ، إلا أنهم مخطئون. العمل مع وزن الجسم هو أيضًا فكرة رائعة لممارسة الرياضة في الهواء الطلق وتعزيز العادة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الفوائد المثيرة للإعجاب لتمارين الصدر التي تعتمد على وزن الجسم.
إنها مربحة ومجانية
يستغرق بناء عضلة صدرية ضخمة وقتًا ومالًا إذا اتبعت تدريبًا شائعًا. يمكث معظم الناس في صالة الألعاب الرياضية لأنها تحقق نتائج سريعة وتصبح جزءًا من نمط حياتهم.
لكن تمرين وزن الجسم هو أنه مجاني. طالما أنك تعرف كيفية استخدام وزن جسمك ؛ لا داعي لإنفاق فلس واحد على بناء العضلات. لذلك لا تبني العضلات فحسب ، بل توفر المال أيضًا.
مناسب لجميع الأعمار والجنس والقدرة
أفضل شيء في تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط هو أنها مرنة جدًا ويمكن لأي شخص ممارستها. سواء أكانوا كبارًا أو شابين أو رجالًا أو امرأة أو أطفالًا ، فهناك تمارين ضغط للجميع.
هناك عمليات دفع بمستويات مختلفة من الصعوبة لتلبية احتياجات محددة. سواء كنت ترغب في بناء العضلات أو القوة أو المرونة ، فهناك تمرين محدد لوزن الجسم لذلك بالضبط. أفضل طريقة لتقوية الصدر بعد تمارين وزن الجسم هي حركات تمارين رياضية.
بمجرد أن يطوروا ما يكفي من القوة والعادات التكييفية ؛ اختر تمارين وزن الجسم المعتدلة إلى الشديدة. ليست هناك حاجة للذهاب مباشرة للأشياء الصعبة في وقت مبكر ، لأن هذا قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة.
يمكن القيام بها في أي مكان
تكمن مشكلة التمارين التقليدية في أنك بحاجة إلى معدات مثل الدمبل ، وآلات الضغط ، ورفوف الغطس ، وآلات تمارين الرفع ، وآلات الصدر ، وما إلى ذلك.
يصعب الوصول إليها في أي مكان آخر غير غرفة الجيم النموذجية. لذلك ، قمت بتقييد الخيارات حول مكان وكيفية التدريب. أيضًا ، يجب أن تحدد جدولك الزمني بناءً على وقت الصالة الرياضية. بدلاً من ذلك ، يمكن ممارسة تمارين الصدر مع وزن الجسم في الصباح أو بعد الظهر أو في الظهيرة.
انخفاض خطر الاصابة
في معظم الحالات ، التعلم أثناء تقدمك هو أفضل طريقة لتتعلم من تجاربك وأخطائك. لكن المخاطر هنا عالية جدًا وتحد من إمكاناتك. في الواقع ، فإن خطر التشغيل غير السليم لآلات الوزن أكبر بكثير من الخوف من الإحراج المحتمل.
لكننا كنا جميعًا مبتدئين وارتكبنا أخطاء. قد يكون هناك شخص ما ليعلمك الأساليب والتقنيات المناسبة ، أو قد تكون سيئ الحظ وتجرح نفسك. ومع ذلك ، مع هذه التمارين ، لا داعي للقلق بشأن مخاطر الإصابة. تكون كتلة جسمك دائمًا قوية بما يكفي لدعم وزن جسمك ولا تنكسر.
تمرين روتين للصدر بالوزن
يمكن أن يؤدي أداء تمارين الصدر الصحيحة إلى تضخم وتناغم ، حتى لو تم استخدام وزن الجسم فقط. نعرض أدناه أفضل الخيارات لتقوية الصدر بدون وزن أو حمولة إضافية.
تمارين الضغط الصدرية الكلاسيكية
تمرينات الضغط هي إحدى ركائز تمارين القوة. إذا كنت جادًا بشأن تدريب اللياقة البدنية ، فستقوم بتمارين الضغط. إنه تمرين مثالي للصدر يساعد في بناء صدرك أكبر. إنه أمر بسيط ، ويمكن القيام به في أي مكان ، ويستهدف مناطق مختلفة من الصدر بأشكال مختلفة. التزم بعمليات الدفع الكلاسيكية لتبدأ بها وأضف التغييرات لاحقًا كلما تقدمت.
- ابدأ تمارين الضغط من وضع الأرض. استلقِ الآن على صدرك وبطنك مع إبقاء يديك متباعدتين بعرض الكتفين.
- حافظ على وضع جيد للضغط مع وضع يديك على الأرض بما يتماشى تمامًا مع صدرك. ارفع ذراعك إلى وضع ممتد تمامًا مع دفع أصابع قدميك قليلًا.
- احتفظ بوضعية مستقيمة لجسمك لفترة قصيرة ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
تمرين الضغط على الحائط
إذا لم تكن مستعدًا للقيام بتمرين الضغط القياسي حتى الآن ، فهناك اختلافات يسهل القيام بها وتساعد في تقوية كتفيك وذراعيك وصدرك. تم استخدام هذا الاختلاف لأول مرة لمساعدة المرضى الذين يعانون من إصابات في الذراع والكتف. الشيء الجيد في هذا التمرين هو أنه على عكس الاختلافات الأخرى ؛ يمكن القيام به مع الإصابات والحمل والتهاب المفاصل.
تُستخدم تمارين الضغط على الحائط لبناء قوة كافية قبل التدريب. يمكنك زيادة الصعوبة أو تقليلها عن طريق تعديل المسافة من قدمك إلى الحائط.
- قف أمام الحائط بطول ذراع. ضع راحة يدك على الحائط مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين. حافظ على وضع ساقيك بالتوازي مع وضع يديك.
- انحنِ إلى الأمام مع ثني الكوع حتى يقترب صدرك من الحائط تقريبًا. تأكد من الحفاظ على وضع مستقيم مناسب (الوركين والظهر في الخط) وأنت تميل نحو الحائط.
- شغل هذا المنصب لفترة قصيرة ثم استيقظ مرة أخرى.
تمارين الدفع المعدلة
بمجرد إتقان تمارين الصدر السابقة ، يمكنك تجربة تمرين الضغط المعدل هذا الذي يقع بين تمرين الضغط القياسي وتمرين الضغط على الحائط. عمليات الدفع صعبة ولا يمكن للجميع القيام بها بالشكل الصحيح لأول مرة. في بعض الأحيان لا تكون قويًا بما فيه الكفاية ، بينما في أحيان أخرى يكون من الصعب عليك تجاوز عدد قليل من تمارين الضغط.
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض أو بساط مع وضع يديك على جانبيك ، بحيث تصطف أسفل كتفيك مباشرة. اصعد الآن إلى وضع الركوع مع لمس أصابع قدميك وركبتيك للأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك وجذعك واجمع ساقيك معًا. اخفض عن طريق ثني الكوع لوضع الصدر بالقرب من الأرض. حافظ على ركبتيك وقدميك في موضعهما وأنت تقترب من الأرض.
- انتظر لحظة وعد ببطء إلى وضع الركوع السابق. تأكد من أنك لا تسقط على الأرض وأنت تنزل.
تمارين الضغط بالحركة البطيئة
التمارين الصدرية صعبة وعندما تفعلها ببطء تصبح أكثر صعوبة. إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل ، فتحقق من ذلك بنفسك. عندما تقوم بتمرينات الضغط بوتيرة قياسية ، فإن زخمك يساعدك في القيام بعدد قليل من التكرارات أكثر مما تفعل بخلاف ذلك. من خلال السير ببطء ، نزيد الوقت تحت التوتر. هذا يعني المزيد من الضغط على صدرك وعضلات الترايسبس وكتفيك.
- ادخل إلى وضع تمرين الضغط الأساسي. حافظ على وضع جيد للضغط مع وضع يديك على الأرض بمحاذاة صدرك تمامًا.
- ارفع ببطء إلى وضع ذراع ممدود بالكامل مع دفع أصابع قدميك قليلاً. شغل وضعًا مستقيمًا لفترة وجيزة ، ثم عد ببطء إلى الموضع الأدنى.
عمليات دفع أطلس
إذا كنت تشعر بالملل من تمارين الضغط الكلاسيكية وترغب في زيادة مستوى مجهودك. يعد الأطلس المرن أحد أفضل تمارين وزن الجسم للصدر العلوي للمبتدئين. إنه تمرين الضغط مع الارتفاع. يجب فصل المنصة لليدين ؛ عليك أن تتعمق بينها أثناء ممارسة تمارين الضغط. يمكن أن تكون هذه المنصات أقراص أو كراسي أو قضبان.
- ضع منصتين على بعد مسافة معقولة. يمكنك أيضًا استخدام قضبان الدفع.
- ضع راحة يدك على كل منصة وذراعيك في حالة ممتدة تمامًا. تأكد من بقاء ساقيك معًا وأن أصابع قدمك متجهة لأسفل.
- الحفاظ على وضعية جيدة ، والانحناء على مقربة من الأرض قدر الإمكان.
- انتظر لحظة وعد ببطء إلى وضع البداية.
انثناء صدري على TRX
يؤدي القيام بتمارين الضغط على TRX إلى إحداث تغييرات في التدريب. ومع ذلك ، فهو بديل يمكننا القيام به طالما لدينا نظام تثبيت قوي وقوة متقدمة.
- اضبط الأحزمة على الطول الكامل.
- اخفض جسمك بمعصميك أسفل كتفيك مباشرة. يجب أن يكون جسمك عند 45 درجة.
- ادفع للأعلى بذراعيك للطول ، ثم عد لأسفل وكرر.
تمارين الضغط بقبضة واسعة
يتم إجراؤها عادة مع وضع اليد الأوسع من المعتاد. من الصعب جدًا الأداء إذا كنت مبتدئًا أو لست قويًا بما يكفي. يركز بشكل أكبر على عضلات صدرك (40٪ داخلية و 60٪ خارجية) ويقوي صدرك العلوي. من الجيد القيام بها بكميات صغيرة أو معتدلة ، لكن القيام بها بسرعة كبيرة جدًا وفي كثير من الأحيان يمكن أن يؤثر سلبًا على الكتفين.
- ابدأ في وضع الضغط الطبيعي مع عرض يديك أكثر من ذي قبل.
- قرفص لأسفل كما هو الحال في تمرين الضغط القياسي ، وثبته للحظة في الأسفل ، ثم عد إلى وضع البداية.
تمرين الضغط الهندوسي للصدر
يمكن أن يكون هذا التمرين بديلاً رائعًا لعمليات الدفع العادية المملة ؛ وهي أيضًا أسهل وتقدم تحديات أقل. يعتبر تمرين الضغط الهندوسي أكثر صعوبة ، ويسهل القيام به ، وتمرين صدر أفضل يستهدف أجزاء مختلفة من الجسم في وقت واحد. يتضمن عمل التأرجح الفريد حركات متحدة المركز وغريبة الأطوار.
إنها واحدة من التمارين القليلة التي تعمل أيضًا على تليين المفاصل وتساعد على تحسين الحركة مع الاستمرار في تقوية الصدر.
- اجلس في وضع تمرين الضغط مع جعل ظهرك مستويًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين. الآن ارفع مؤخرتك للخلف قليلاً لتشكيل V.
- حرك صدرك نحو الأرض في حركة هزازة. يمكنك أولاً خفض صدرك عن طريق ثني مرفقيك مع إبقاء الوركين مرفوعين.
- أنزل جذعك ثم حرك صدرك لأعلى بشكل قوس. يجب أن تضع نفسك في وضع الكلب الصاعد لليوجا. بمجرد الوصول إليه ، استمر في الضغط عليه ثم عد إلى وضع البداية.
تمرين الضغط على الصدر
إذا وجدت أن تمرين الضغط الهندوسي صعب بعض الشيء ، يمكنك أداء تمرين الضغط على شكل V أو البايك. إنه أكثر تحديًا وتنوعًا. إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة أو شد كتفيك وصدرك ، فهذا هو التمرين الذي يجب عليك القيام به بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تحسين الاستقرار الأساسي وتحسين المرونة العامة.
- ادخل إلى وضع الكلب المواجه للأسفل.
- الحفاظ على ارتفاع الوركين والكعب منخفض. تشكل وضعية V معكوسة.
- تأكد من أن مرفقيك في وضع ممتد تمامًا وأن رأسك مستقيمة نحو الأرض.
- اخفض رأسك وصدرك لأسفل عن طريق ثني مرفقيك. المس رأسك على الأرض ، ثم عد ببطء إلى الوضع V. هنا لا تحتاج إلى تغيير وضع الورك أثناء النزول.
ثني الماس
تمرينات الضغط الماسية هي نوع متقدم يعمل على تمارين الصدر والكتفين والجوهر والظهر مع التركيز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس. يُعرف أيضًا باسم تمرين الضغط المثلث ؛ هنا يتم وضع اليدين داخل الكتفين. من الصعب جدًا على المبتدئين الأداء ، لذلك لا ينصح به حتى يتم إتقان السابق.
- ادخل إلى الأطراف الأربعة بيدك لتشكل مثلثًا أسفل صدرك مباشرةً.
- في البداية ، يجب أن تكون الذراعين ممدودتين بالكامل والجسم في خط مستقيم.
- اخفض جسمك مع إبقاء كوعك مشدودًا.
- انزل إلى أدنى مستوى ممكن ، ابق منخفضًا للحظة ، ثم عُد إلى وضع البداية. تأكد من الزفير وأنت تتحرك لأعلى.
تمرين الضغط على ساق واحدة
تتطلب ممارسة التمارين بساق واحدة قوة جذع أكبر. في هذا التمرين ، ستعمل بشكل أساسي على عضلات الصدر ، والدالية الأمامية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة المائلة الخارجية ، والعضلات الرباعية الرؤوس ، والألياف ، وأوتار الركبة. إنها واحدة من تلك التمارين التي تشمل الجسم كله تقريبًا.
من خلال القيام بهذا تمرين الضغط ، أنت تعمل على صدرك. عضلات الفخذ الرباعية عند رفع الساق وأوتار الركبة في الساق على الأرض. للحصول على أفضل النتائج ، بدلي الساقين بعد كل 5-10 عدات.
- ادخل إلى وضع الدفع القياسي مع وضع يدك على ارتفاع الكتفين ومرفقيك في وضع ممدود بالكامل.
- ارفع ساقك اليسرى مع التأكد من الحفاظ على وضع مستقيم.
- حافظ على جسمك في خط مستقيم ، وقم بإجراء 5 تمرينات ضغط منتظمة (أنزل جسمك حتى يقترب صدرك من الأرض ، وانتظر للحظة ، ثم عد إلى وضع البداية) وقم بتبديل الساقين.
تمرين الضغط
تمرين الضغط المتعرج هو الشكل الأكثر كفاءة وصعوبة في تمرين الضغط القياسي. يتطلب التمرين أن تكون اليدين واحدة للأمام والأخرى خلف خط الكتف.
اضغط على صدرك وذراعيك وعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتف. غالبًا ما يتم استخدامه كتمرين تدريبي لعمليات الدفع بذراع واحد. ومع ذلك ، فهو محفوف بالمخاطر بالنسبة للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من إصابات سابقة في الكتف. بشكل عام ، فإنه ينطوي على تدريب غير متماثل للعضلات الأساسية.
- ابدأ بالوضع في وضع تمرين الضغط مع وضع يديك على نطاق أوسع من كتفيك.
- ضع إحدى يديك أقل قليلاً من الكتف مع إبقاء اليد الأخرى في مكانها.
- ادعم نفسك مع إبقاء جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- اخفض صدرك ببطء حتى يكاد يلمس الأرض.
- اثنِ مرفقيك مع الحفاظ على استقامة الموقف.
- انتظر لحظة وازفر مرة أخرى وكرر مرة أخرى.
من جانب إلى جانب عمليات الدفع
تمرين الضغط من جانب إلى آخر هو نوع من تمرين الضغط المتقدم الذي يمثل تحديًا كبيرًا ولكن يسهل سحبه من تمرين الضغط الأساسي. هذا يعني أنك إذا كنت تعرف بالفعل كيفية أداء تمرين الضغط الأساسي ؛ أنت على استعداد لقبول التحدي. يمكن إجراؤه على ركبتيك أو بدعم أصابع قدميك. كلاهما يخلق توترًا عضليًا في الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- ادخل إلى وضع تمرين الضغط الأساسي ولكن بيديك أعرض قليلاً من المعتاد. الآن انحن إلى الجانب وأنت تخفض جسمك. تأكد من أن مرفقيك ممدودان بالكامل عن طريق الوصول بيدك إلى الجانب الآخر.
- شغل المنصب للحظة ثم اصعد ببطء إلى وضع البداية. ثم كرر العملية على الجانب الآخر.
دفع شكا بيد واحدة
تمرين الضغط بذراع واحد هو واحد من جميع تمارين تمرين الضغط التي لا يمكن القيام بها حتى تكتسب قوة أساسية كافية. هذا هو السبب في أن تمارين الضغط بذراع واحدة يتم تعلمها بشكل مستمر. حتى عند القيام بها بانتظام ، يجب تسخين كل هذه التمارين بسرعة قبل المتابعة.
إذا كنت واثقًا من قوتك الأساسية وترغب في تقوية جذعك بشكل أكبر جنبًا إلى جنب مع كتفيك وعضلات الترايسبس ، جربها! تم بشكل صحيح وحذر ، هذا التمرين يعطي ضعف نتائج جميع تمارين وزن الجسم الأخرى.
- ادخل إلى وضع تمرين الضغط ولكن مع ساقيك أوسع قليلاً من المعتاد. ضع إحدى يديك خلف ظهرك مع الحفاظ على توازنك.
- اخفض صدرك عن طريق ثني مرفق يدك الأخرى تمامًا كما كنت تفعل تمرين الضغط العادي ، ولكن بيد واحدة. انتظر لحظة في القاع.
شكا من دفع الجندب
إنه تمرين لوزن الجسم يستهدف كلاً من الجزء العلوي من الجسم بالكامل والبطن. العضلات الرئيسية التي يتم تشغيلها هي العضلة الصدرية ، والمائلة ، والعضلة شبه المنحرفة ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والمُبَطِفات. بينما العضلات الثانوية التي تعمل هي البطن وعضلة الفخذ الرباعية والأرداف.
من خلال القيام بهذا التمرين ، لن تقوي الجزء العلوي من جسمك وتحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل ستحسن أيضًا توازنك ووقت رد فعلك.
- تعال إلى وضع الدفع القياسي مع وضع يدك على ارتفاع الكتف. تأكد من تبني وضعية الجسم المستقيمة للحصول على أفضل النتائج.
- اخفض عن طريق ثني مرفقيك لأن صدرك يلمس الأرض تقريبًا. انتظر لحظة وارجع للخلف. ثم بدلًا من تكرار نفس الإجراء ، حرك رجلك اليسرى تحت (ركلها) ساقك اليمنى وامسك بها.
- عُد إلى وضع تمرين الضغط وقم بأداء تمرين الضغط الكلاسيكي ثم لفه مرة أخرى.
قيعان الصدر
الانخفاضات عبارة عن تمرين مركب لوزن الجسم يتضمن الرفع بين شريطين متوازيين. يساعد الانخفاضات في تخفيف آلام الكتف. ولكن إذا حدث خطأ لفترة طويلة ، فقد يؤدي ذلك إلى تلف الذراع. ومع ذلك ، فهو تمرين يستحق المحاولة لأنه ينشط مجموعات عضلية أكثر من التدريبات الأخرى.
- احصل بين الشريطين. الاستيلاء على الشريط والقفز.
- قفي عندما تكون ذراعيك ممدودة بالكامل ورجليك في الهواء. يمكنك عقد ساقيك إذا أردت وفقًا لتفضيلاتك.
- اخفض جسدك بينما تميل للأمام قليلاً. اخفض نفسك قدر الإمكان ثم قف بشكل مستقيم مع فرد مرفقيك بالكامل.