لا يحدث بناء ذراع أكبر أو شد عضلات ذراعك إلا إذا قمت بتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن أن يكون القيام بها مع وزن الجسم طريقة رائعة للذهاب.
يعتقد معظم الناس أن الطريقة الوحيدة لعمل العضلة ثلاثية الرؤوس هي استخدام الأوزان. لكن الحقيقة هي أن التمارين بوزنك فعالة للغاية ويمكن أن تطور كتلة العضلات وقوتها.
أهمية تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس
العضلة ثلاثية الرؤوس أكبر بثلاث مرات من العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك ، فإن معظم الناس يقضون معظم جهودهم التدريبية في بناء العضلة ذات الرأسين. عندما تتدلى ذراعيك (يحدث ذلك في 99٪ من الوقت) ، فإن تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس هو ما يمنح ذراعيك هذا الحجم المثير للإعجاب.
للحصول على عضلات ثلاثية الرؤوس مثيرة للإعجاب ، تحتاج إلى تمرين الرؤوس الثلاثة. عندما ينمو بشكل كامل ، يجب أن يكون كل من الرؤوس الثلاثة المنفصلة مرئيًا بوضوح. على الرغم من وجود تمارين يمكن أن تستهدف كل رأس من العضلة ثلاثية الرؤوس ، إلا أنه لا يمكنك أداء أي منها بمعزل عن غيرها. ومع ذلك ، من خلال معرفة وظيفة كل من الرؤوس ، يمكن اختيار التمارين لتطوير ذلك الجزء المعين من العضلات:
- الرأس الطويل يمتد الكتف. لتدريبها ، تحتاج إلى القيام بحركات حيث توضع يديك فوق رأسك.
- يُضرب الرأس الإنسي بحركات ضغط عمودية مثل تمارين الضغط ثلاثية الرؤوس وانخفاضات وزن الجسم.
- يتطلب الرأس الجانبي تمارين ضغط مع الإبهام على بعد حوالي ست بوصات.
تمارين الترايسبس لوزن الجسم للمبتدئين
أدناه سوف تكتشف تمارين ثلاثية الرؤوس الأكثر فائدة للجسم والتي يمكنك القيام بها لتقوية وتقوية عضلاتك.
تمرين الضغط العكسي بقبضة قريبة
هذا تمرين لبناء كتلة في الجزء الأوسط من العضلة ثلاثية الرؤوس. إنه نوع مختلف من تمرين الضغط التقليدي يتطلب منك عكس وضع يدك وتقريب يديك من بعضهما البعض. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد عليه ، لكن الأمر يستحق المحاولة.
- استلقي على الأرض ووجهك لأسفل مع المباعدة بين يديك بحوالي 25 سم.
- حافظ على قدميك معًا ، مع الحفاظ على عمود فقري محايد ، افرد ذراعيك لرفعهما إلى وضع الدفع العلوي.
- شد بطنك وحافظ على مؤخرتك متماشية مع جذعك. تطلع للمستقبل.
- اعكس وضع يديك بحيث تكون راحة يديك في مواجهة بعضهما البعض. في نفس الوقت ، حرك يديك حوالي ست بوصات باتجاه معدتك.
- الآن قم بإجراء تمرين الضغط لخفض جسمك.
مقاعد البدلاء ثلاثية الرؤوس
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى مقعد منخفض أو حافة كرسي. هذه خطوة رائعة لتطوير الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس وبناء قوة العضد بسرعة.
- ضع نفسك أمام مقعد أو كرسي منخفض ، مع وضع ظهرك لك مع وضع يديك خلفك على المقعد. يجب أن تكون يداك على بعد حوالي ست بوصات وأن تمتد ساقيك أمامك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.
- من هذا الوضع ، ثني مرفقيك لخفض المنطقة الأساسية الخاصة بك نحو الأرض.
- من الموضع السفلي ، عد مرة أخرى مع التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس لإنجاز المهمة.
- تأكد من أن الوركين والساقين تظل محايدة طوال الحركة.
- يجب عليك أيضًا إبقاء مرفقيك بالداخل بوعي ، بدلاً من السماح لهم بالخروج.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
هذا التمرين هو نوع مختلف من تمرين الضغط القياسي. إذا ثبت أن الحركة صعبة للغاية ، فيمكن إجراء نسخة معدلة من الركوع.
- ادخل في وضع تمرين الضغط. ضع يديك على مسافة 6 سم تقريبًا وأعلى من وضع تمرين الضغط العادي.
- يجب أن تكون أطراف الأصابع خلف الجبهة بقليل. ضع يديك في مواجهة الأمام بشكل مستقيم مع توجيه راحة يدك لأسفل.
- حافظ على خط مستقيم للجسم مع وضع قدميك معًا ، اخفض نفسك حتى تلمس ساعديك الأرض.
- ادفع لأعلى إلى وضع البداية.
- ركز على الدفع بالعضلة ثلاثية الرؤوس ، مع إبقاء مرفقيك في الداخل في جميع الأوقات.
تمرين الضغط بقبضة قريبة
هذا الاختلاف في تمرينات الضغط يزيد من شدة العضلة ثلاثية الرؤوس كلما اقتربت اليدين من بعضهما. ابدأ بمسافة بضع بوصات واعمل على مسافة أقرب كلما أصبحت أقوى.
- استلق على الأرض كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط العادي.
- يجب أن تكون قدميك معًا ويديك تحت كتفيك.
- حافظ على استقامة جذعك مع عمود فقري محايد.
- اضغط على بطنك وانظر للأمام دون السماح لرأسك بالسقوط. الآن ارفع إلى وضع الذراع الممتد بالكامل.
- دون السماح للمرفقين بالفتح ، انزل نحو الأرض.
تمارين المستوى المتوسط للعضلة ثلاثية الرؤوس
إذا كانت التمارين السابقة في متناولك أو كنت بحاجة إلى دفعة جديدة ، فستكتشف بعد ذلك حركات جديدة من شأنها أن تهز عضلاتك ثلاثية الرؤوس.
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الجانبية
يركز تمرين وزن الجسم هذا كثيرًا على الضربات الشديدة على الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس ، مع توفير إحماء جيد لعضلات الساعد. تأكد من عدم الاتكاء على بطنك للمساعدة في النهوض ؛ يجب أن تأتي القوة حصريًا من العضلة ثلاثية الرؤوس.
- استلق على جانبك الأيسر مع تمديد ساقيك وقدمك فوق الأخرى.
- ضع ذراعك الأيسر فوق أعلى فخذك حتى يكون بعيدًا عن الطريق. يجب أن تكون ذراعك اليمنى على الأرض ، وراحة اليد تتماشى مع صدرك. يجب أن تكون راحة اليد قريبة من الجسم قدر الإمكان.
- أبقِ رأسك موازية للأرض ، وادفع راحة يدك لرفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. ستأتي قوة الرفع بالكامل من العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تأكد من عدم الراحة في الجزء السفلي من كل ممثل. حافظ على شد العضلة ثلاثية الرؤوس في جميع الأوقات.
رفض تمارين الضغط
- استلق على الأرض كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط العادي. ضع قدميك على كرسي أو مقعد.
- حرك يديك للداخل بحيث تكون المسافة بين إبهاميك حوالي ثماني بوصات. حرك يديك للأمام قليلاً أكثر مما لو كنت تقوم بتمرين الضغط العادي.
- مع الحفاظ على استقامة ظهرك وعمودك الفقري محايدًا ، اخفض نفسك لإحضار ساعديك إلى الأرض. لا تسمح لمرفقيك بالتمدد.
- ادفع للخلف إلى وضع البداية ، مع التركيز على الدفع خلال العضلة ثلاثية الرؤوس.
انثناء الغوص الماسي
- استلقِ على الأرض في وضع تمرين الضغط الطبيعي. باعد بين رجليك وافرد يديك وافصل بين أصابعك.
- ارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن.
- اخفض رأسك وحرك قدميك للأمام بحيث يشكل جسمك شكل "V" معكوس.
- مع الحفاظ على مرفقيك من التوهج للخارج ، قم بإنزال جسمك لأسفل بحركة قوسية نحو الأرض. المس الأرض بصدرك ، ثم استمر حتى تصل إلى وضع ذراع ممدود بالكامل. في هذا الوضع ، سيكون ظهرك مقوسًا وستنظر إلى السقف.
- اعكس الحركة لخفض رأسك مرة أخرى إلى يديك والعودة إلى وضع البداية.
تمارين وزن الجسم للمتقدمين
بالنسبة للرياضيين الأكثر خبرة ، ستكون تمارين الجمباز الأكثر كثافة هي التحدي التالي لهم.
انخفاضات متوازية للعضلة ثلاثية الرؤوس
- قف أمام بعض القضبان المتوازية. ضع يديك على المقابض وارتفع إلى الوضع بحيث يتم تمديد ذراعيك بالكامل ويكون جذعك مستقيمًا لأعلى ولأسفل.
- عبور قدميك. شد عضلات البطن لتثبيت جسمك.
- أبقِ مرفقيك مفتوحين وجسمك في وضع مستقيم ، وانخفض لثني مرفقيك بالكامل. حاول النزول للأسفل بدلًا من الانحناء للأمام.
- من الموضع السفلي ، ركز على الدفع خلال العضلة ثلاثية الرؤوس للعودة إلى وضع البداية. تذكر إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك قدر الإمكان في جميع الأوقات.
تعديل L-Sit
- اجلس على الأرض في مواجهة الحائط أو أي هيكل رأسي آخر. ضع يديك على الأرض بجانبك.
- يجب أن تكون الأرجل ممدودة أمامك.
- شد فخذيك واغلق ركبتيك. ضع قدميك على الحائط أو في وضع مستقيم على بعد بضع بوصات من الأرض. الآن ادفع للأسفل باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء تقلص عضلات البطن. ارفع وركيك عن الأرض ، بحيث تحافظ على وضعية الجلوس على شكل حرف "L" مع رفع رجليك وأردافك عن الأرض.
- شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. اعمل على أداء مجموعات مدتها 30 ثانية.
تمديد الجدار
تؤكد حركة العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس. ستحتاج إلى جدار لهذه الحركة أو قضيب لتوجيه رأسك للأسفل. ينصح حافي القدمين.
- ضع يديك فوق الحائط وأعد جسمك إلى الخلف مع وضع قدميك معًا وعلى مسافة قدمين تقريبًا.
- كلما ابتعدت عن الحائط ، زادت صعوبة التمرين.
- إبقاء مرفقيك في الداخل ، خفض جبهتك نحو الحائط.
- ادفع للخلف إلى وضع البداية ، مستخدمًا قوة العضلة ثلاثية الرؤوس على طول الطريق. تذكر أن تأخذ الشهيق من أنفك وأنت تنزل وتخرج من فمك وأنت تضغط.