تعتبر Barbells أداة بسيطة ومثبتة لبناء القوة ، وستتعرض لضغوط شديدة للعثور على صالة ألعاب رياضية بدون وجود بعضها في متناول اليد. ومع ذلك ، هناك أشخاص يترددون في استخدامها. ليس من غير المألوف أن تسمع الناس يعتقدون أن الأوزان للرياضيين النخبة أو للألعاب الرياضية المتقدمة ، لكن هذا ليس صحيحًا. إنها مادة تعليمية للتحكم الكامل في الجسم وكفاءته يمكن لأي شخص استخدامها لزيادة القوة والأداء.
حتى استخدام العارضة فقط بدون لوحات الوزن يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في تحسين التوازن والتنسيق. من الناحية المثالية ، ابدأ بقضيب أخف أو أنبوب PVC لتشعر بالراحة في تحريك جسمك بالقضيب قبل البدء في زيادة الوزن.
إن امتلاك جسم سفلي قوي أمر مهم للغاية ليس فقط للأداء الرياضي ، ولكن أيضًا للأنشطة اليومية. يمكن أن تساعدك الأرجل القوية والثابتة على حمل كل أكياس البقالة هذه صعودًا في رحلة واحدة ، والاستيلاء على البرطمان من الرف العلوي ، وصعود السلالم بسهولة.
أفضل تمارين الساق الحديدية
ظهر القرفصاء
- ضع الشريط خلف رأسك ، مستريحًا على شبه منحرف (عضلة أعلى كتفيك). ضغط على قلبك.
- أمسك الشريط بإحكام ، حتى مع إبهامك ، واجلب مرفقيك لأسفل باتجاه جسمك.
- اتخذ وضعية القرفصاء ، والتي تكون بالنسبة لمعظم الناس مع مباعدة قدميك بعرض الورك وأصابع القدم قليلاً.
- اضغط بالتساوي من خلال قدميك ولف الوركين للخلف وللأسفل ، مما يسمح لركبتيك باتباع خط الوسط لقدمك.
- حاول إبقاء فخذيك موازيين للأرض.
- بمجرد أن تصل إلى نطاق أعمق من الحركة ، قم بتقوية قلبك وادفع قدميك للوقوف.
باربل الجبهة القرفصاء
- المحاذاة مماثلة للقرفصاء الخلفي ، ولكن سيتم وضع الشريط أمامك.
- يمكن أن تظل يداك أسفل الشريط بعرض الكتفين أو متقاطعتين فوق العارضة. سيبقى مرفقيك مستيقظين للحفاظ على ثبات الشريط.
- اضغط على قلبك واتخذ وضعية القرفصاء ، والتي بالنسبة لمعظم الناس تكون القدمين متباعدتين بعرض الورك وأصابع القدمين قليلاً.
- اضغط بالتساوي من خلال قدميك وأنت تدفع الوركين للخلف وللأسفل ، مما يسمح لركبتيك باتباع خط الوسط لقدمك.
- حاول إبقاء فخذيك موازيين للأرض.
- بمجرد أن تصل إلى أعمق نطاق للحركة ، اشرك قلبك وقم بالقيادة من خلال قدميك للضغط للخلف والبدء.
الرفعة المميتة للبار الروماني بساق واحدة
- قم بإعداد الرفعة المميتة كما تفعل مع تمرين الرفعة المميتة: القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك والشريط يقع مباشرة فوق منتصف قدميك.
- زرع الساق العاملة وتراجع الساق الداعمة. يمكنك تركه هنا (شكل مبتدئ) أو حمله خلفك وأنت تمضي قدمًا (أكثر تقدمًا).
- ادفع وركيك للخلف وامسك بالقضيب مع مباعدة يديك بعرض الكتفين ، وثبّت قلبك واسحب كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف ، كما لو كنت تمسك بشيء تحت إبطك.
- حافظ على مسار الشريط بالقرب من الرجل الأمامية وأنت ترتفع. عندما تصل إلى الركبة ، ابدأ في دفع الوركين للأمام ، وفي الجزء العلوي ، قم بإمالة الحوض الخلفية قليلاً.
- عندما تنزل لأسفل ، ادفع وركيك للخلف إلى الركبة ، ثم انزل للأسفل مرة أخرى.
الرفعة المميتة للكرة الحديدية في السومو
- خذ وقفة واسعة ، القدمين أوسع من عرض الورك ، وأشار أصابع القدم. يمكن أن يختلف موقفك ، لكن هذا الوضع يجب أن يسمح لذراعيك ومرفقيك بأن يكونا داخل رجليك وأن تظل قصبتك متعامدة تقريبًا على الأرض.
- أمسك الشريط بذراعيك مستقيمين بحيث يستقر برفق على أعلى الفخذين وتخيل أنك تقوم بفصله عن بعضهما البعض. اسحب كتفيك للأسفل وللخلف.
- اضغط على قلبك وقم بالقيادة من خلال ساقيك وأنت تخفض الشريط وتدفع الوركين للخلف.
- كما هو الحال مع الرفعة المميتة الأخرى ، حافظ على مسار القضيب أقرب ما يكون إلى ساقيك.
- يجب أن تشعر بهذا في أردافك ، لذا إذا لم تكن كذلك ، فركز أكثر على قدميك.
انقسام القرفصاء بالبار
- ضع الشريط على ظهرك كما تفعل مع القرفصاء الخلفي. اخلق توترًا في الجزء العلوي من جسمك وشد جذعك ، حيث تقوم بإحضار مرفقيك إلى الأسفل والداخل. الحفاظ نتطلع.
- ارجع للخلف بساق واحدة ، مع الحفاظ على كتفيك وفخذيك من التدحرج.
- ضع ركبتك الخلفية بالقرب من الأرض قدر الإمكان.
- اضغط من خلال قدميك للعودة إلى وضع الوقوف.
- افعل كل ما تبذلونه من الممثلين على جانب واحد قبل تبديل الساقين.
هذه الحركة شاقة أكثر من الرفعة المميتة أو القرفصاء. لذلك ، يجب أن تبدأ الضوء.
اقتحام الورك بالبار
- ستحتاج إلى مقعد منخفض ، حوالي 40 بوصة أو أقل. استعد من خلال الجلوس مع وضع ظهرك على المقعد وأسفل لوحي الكتف مباشرة مقابل المقعد أو الصندوق.
- يجب أن يستقر الشريط على وركيك. من المفيد استخدام وسادة أو منشفة أسفل البار للراحة.
- يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك.
- اضغط وارفع الوركين. ستكون كتفيك على المقعد وستكون قصبتك عمودية ، مما يخلق وضعًا على سطح الطاولة.
- في الجزء العلوي ، يجب أن تبقى ذقنك في الداخل.
- تحكم في نزولك وأنت تخفض الوركين نحو الأرض.