إذا كنت تهدف إلى بناء ظهر أكبر وأقوى ، فإن صفوف الدمبل هي بالتأكيد عنصر أساسي في روتينك. من القوة ومكاسب العضلات إلى الكتفين وصحة الموقف ، تتميز تمارين الظهر بالدمبل بمجموعة من الفوائد.
لسوء الحظ ، لا يعرف الكثير من الناس كيفية صنعها بشكل صحيح. وعندما تؤدي أسلوب تجديف ضعيف ، فأنت لا تحد من نتائجك فحسب ، بل تزيد أيضًا من خطر إصابة الظهر.
فيما يلي الأخطاء الخمسة الأكثر شيوعًا التي تجعل التجديف أقل فاعلية (وربما ضارًا) ، جنبًا إلى جنب مع نصائح لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من الحركة القوية.
الأخطاء الشائعة عند القيام بتمارين التجديف بالدمبل
تقوس أسفل الظهر
عندما يتعلق الأمر بأخطاء المجذاف ، فهذا بلا شك هو الأكثر شيوعًا. إذا كنت تقوم بتدوير ظهرك أو تقويسه ، فمن المحتمل أنك تمارس ضغطًا غير مرغوب فيه على عمودك الفقري. في الواقع ، الوضع المثالي لصف الدمبل هو ظهر مستقيم ومسطح. سيساعدك هذا على منع أي إجهاد (أو إصابة محتملة) أسفل ظهرك.
غالبًا ما يكون التقوس أو الضعف أو الألم في أسفل الظهر علامة على أنك لا تشغل قلبك. قبل بدء الحركة ، نشطa loق القيمة المطلقة. ارسم زر بطنك نحو عمودك الفقري للمساعدة في دعم أسفل ظهرك أثناء التجديف ، والاستنشاق أثناء سحب الأوزان بالقرب من جسمك والزفير لتحريرها.
لإتقان شكلك ، يمكنك حتى إجراء أول عدة ممثلين أمام المرآة للتحقق من أنك تحافظ على رأسك وعنقك وعمودك الفقري محايدًا.
لا تحافظ على محاذاة العنق مع العمود الفقري
فكر في رقبتك على أنها امتداد لعمودك الفقري ، لأنها كذلك! بمعنى آخر ، يجب أن تتماشى رقبتك تمامًا مع ظهرك المسطح المحايد.
La hفرط التمدد (البحث) أو مستديرo (النظر لأسفل) سيضيف ضغطًا على الفقرات التي تربط العنق والعمود الفقري. تكمن المشكلة في أن الضغط الإضافي على هذه المنطقة الحساسة يمكن أن يتسبب في إصابة خطيرة أو تلف طويل الأمد للأعصاب.
لتصحيح هذا الخطأ الشائع ، حاول أن تنظر أمامك لمسافة مترين إلى ثلاثة أمتار للمساعدة في الحفاظ على رقبتك مستقيمة. مرة أخرى ، قم بتنشيط وشد قلبك لحماية ظهرك الأوسط والأسفل.
هل تثق في العضلة ذات الرأسين؟
ظهرك هو أحد أكبر مجموعات عضلاتك ، لذا لا يجب أن تخاف من زيادة الوزن عليه وتحدي نفسك. ومع ذلك ، إذا كانت العضلات الأخرى ، مثل العضلة ذات الرأسين ، `` تتولى زمام الأمور '' ، فقد لا تقوم ببناء اتصال صحيح بين العقل والعضلات.
إذن كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تعتمد على العضلة ذات الرأسين؟ هذه العضلات أضعف بكثير من عضلات ظهرك ، لذلك ستجد تمارين التجديف صعبة وغير مريحة إذا سمحت لهم بالقيام بكل العمل.
من الأفضل أن تبدأ بـ الوزن أكثر ضوء، ثم ركز على ضغط لوحي كتفك في عمودك الفقري بينما تحضره نحو جسمك. إذا كنت تستخدم دمبلتين ، يجب أن تشعر أنه يمكنك إمساك قلم رصاص على طول عمودك الفقري أثناء الضغط.
في الجزء العلوي من الحركة ، حافظ على الوزن لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ. جرب هذا لمدة 10-15 ممثلين لربط عقلك وجسمك ، ثم امسك تلك الأوزان الثقيلة.
تحرك ذراعك بقوة دافعة
إذا كنت تقوم بالتجديف بسرعة كبيرة ، فمن المحتمل أنك تستخدم القوة الدافعة بدلاً من العضلات. عندما يسيطر الزخم أثناء التمرين ، غالبًا ما تتحرك بسرعة كبيرة أو تكون أوزانك خفيفة جدًا.
عضلات ظهرك كبيرة وقوية ، لذلك ستكون قادرًا على رفع الأحمال الثقيلة. ولكي تحسب المقاومة نحو اكتساب القوة أو العضلات ، لا يتعين عليك القيام بحركة سريعة.
جرب صفًا مكونًا من ثلاثة أعداد ، وثبته في الجزء العلوي لمدة ثانيتين ، ثم حرر لواحد. ستساعدك هذه الوتيرة على إبطائك وتضمن قضاء الوقت في الجزء "العامل" من الحركة ، وليس الإصدار.
أنت لا تتكئ بما فيه الكفاية
كونك منتصبًا جدًا يجعل الرفع أسهل قليلاً وبالتالي أقل فعالية على مجموعات عضلات الظهر.
لكي تضرب عضلات ظهرك حقًا ، يجب أن يكون صدرك موازيًا للأرض. بشكل أساسي ، تريد تحقيق وضع سطح الطاولة ، مع ظهر مسطح وكتفي أعلى قليلاً من وركيك.
للتذكير بالانحناء إلى الأمام ، حاول استخدام منصة أو مقعد لإراحة أوزانك بين العدات. سيشجعك هذا على التوقف وإعادة الضبط والتحقق من أسلوبك ، وسيساعد في الحفاظ على رأسك وعنقك وعمودك الفقري محايدًا.