التسويف هو أكثر شيء تفعله. ترك الأشياء لوقت آخر وتأجيل الواجب المنزلي عندما نشعر بالرغبة في ذلك أكثر. ولا ، أنت لا تريد المزيد أبدًا. سيحدث هذا لك عند تعليق صورة أو طي الملابس أو ممارسة الرياضة مرة أخرى. نحن نعلم مدى صعوبة استئناف التمارين بعد استراحة طويلة.
لحسن الحظ ، هناك بعض الحركات التي يمكن أن تجعل عودتك إلى التدريب أسهل قليلاً. آخر شيء تريد القيام به هو السرعة في الصالة الرياضية في اليوم الأول من عودتك. في أحسن الأحوال ، سوف ينتهي بك الأمر مؤلمًا جدًا ، وفي أسوأ الأحوال ، قد ينتهي بك الأمر بالإصابة.
أفضل التمارين لاستئناف التدريب
وزن الجسم القرفصاء
افرد ذراعيك أمامك واثني ركبتيك ببطء وأنت تدفع وركيك للخلف إلى وضع القرفصاء. ركز على إنزال جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
القرفصاء لأسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض ، أو منخفضة قدر الإمكان مع الحفاظ على شكل جيد. يجب أن تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وأن تكون نظرتك للأمام مباشرة.
توقف للحظة في أسفل القرفصاء. في الزفير ، اعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى وضع الوقوف. أثناء الوقوف ، أنزل ذراعيك إلى الجانبين.
القرفصاء ذات الوزن الذاتي هي تمرين موصى به على نطاق واسع تقوية الألوية والرباعية وأوتار الركبة. ولكن إلى جانب فوائد بناء العضلات ، يمكن أن تساعد تمارين القرفصاء تحسن tأنماط حركتك اليومية، سواء كنت تنهض من كرسي أو تلتقط شيئًا عن الأرض.
بدون وزن إضافي ، هذه الحركة تمارس أيضًا ضغط أقل على العضلات والمفاصل، مما يجعله تمرينًا قويًا إذا لم تتحرك منذ فترة.
حديد
استلقِ على بطنك على الأرض ، وساعديك على الأرض ، ومرفقيك تحت كتفيك مباشرة. إطالة رجليك للخلف ، وأصابع القدم مدسوسة. حافظ على قلبك مشدودًا ، واضغط على أصابع قدميك وساعديك وارفع جسمك عن الأرض. حافظ على ظهرك مستويًا وجسمك في خط مستقيم من رأسك إلى الوركين والكعبين.
يشتمل قلبك على جميع العضلات التي تعمل على استقرار ودعم ظهرك ، بما في ذلك عضلات البطن. لذلك ، فإن تطوير نواة قوية أمر بالغ الأهمية لحركتك اليومية ، وممارسة الرياضة دون إصابة ، والحفاظ على الوضع المناسب.
تعد الألواح الخشبية طريقة رائعة لتدريب عضلات القلب والكتف. من خلال وضع الجزء العلوي من جسمك في وضع تحميل الوزن ، فإنك تقوم أيضًا بتدريب ثبات الكتف ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة أثناء تمارين الجزء العلوي من الجسم.
الرفعة المميتة للبار الرومانية
ضع قضيب حديد غير محمل على الأرض أمامك. اسحب البار ، وضعيه تجاهه تقريبًا ، والقدمان متباعدتان بقوة بعرض الورك. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، وصدرك لأعلى ، وكتفيك للخلف والأسفل.
قم بمفصلة من الوركين وقم بتنعيم ركبتيك حيث يغوص الوركين بدرجة كافية للإمساك بالشريط مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين. أشرك كل عضلاتك الأساسية في هذا الوضع وأنت تدفع قدميك إلى الأرض ، كما لو كنت تحاول دفع الأرض بعيدًا عنك ، ورفع القضيب لأعلى. ارفع صدرك واشغل عضلاتك لتثبيت الشريط أمام الوركين.
ادفع الوركين للخلف قدر الإمكان ، وثني ركبتيك قليلًا وخفض الشريط إلى ما دون ارتفاع الركبة. أثناء الزفير ، قم بتدعيم قلبك وادفع الوركين للأمام للعودة إلى وضع الوقوف.
على الرغم من أنك لا تريد أن تبدأ بحمل الحديد في اليوم الأول من التدريب ، فإن الرفعة المميتة الرومانية بالبار فقط أو الدمبل فقط هي خطوة أخرى نوصي بها بعد استراحة التمرين. ستساعد الرفعة المميتة الرومانية في تحسين القوة والمرونة ، وهو أمر مهم إذا كنت تعود إلى ممارسة الرياضة.
تعد قوة المؤخرة والأوتار مهمة دائمًا أثناء زيادة التدريبات الخاصة بك ، لكن الرافعة المميتة الرومانية لها فائدة إضافية تتمثل في زيادة مرونة أوتار الركبة وحركتها.
تمرين سحب الدمبل مع الصدر
ابدأ بوضع مقعد التمرين بزاوية 45 درجة تقريبًا. استند على المقعد مواجهًا خلفك وثقلًا في كل يد. مع تمديد ساقيك ، اسحب كعبيك على الأرض وقم بإراحة وزنك على جذعك مقابل المقعد. افرد ذراعيك تجاه الأرض على طول جوانب المقعد. أثناء الزفير ، صف الأوزان نحو صدرك. توقف واضغط على لوحي كتفك معًا. اخفض الأوزان مع التحكم في الأرضية.
يساعد الظهر القوي والمستقر في الحفاظ على سلامتك من الإصابة أثناء تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. وهذا الاختلاف في صف الدمبل يدعم صدرك ، مما يسمح لك بالتركيز على ظهرك ، وليس توازنك ، أثناء أداء التمرين.
لوح جانبي الساعد
ابدأ بالاستلقاء على جانبك مستلقيًا على الجانب السفلي من ساعدك. يجب أن يكون كوعك أسفل كتفك مباشرةً لتجنب الضغط الشديد على المفصل. يجب أن تنتشر ساقيك مع وضع قدميك فوق بعضهما البعض. ارفع الوركين عن الأرض. تأكد من أن الوركين مربعة للأمام. حافظ على جسمك مستقيماً قدر الإمكان من الكعب إلى الوركين والرأس. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة بأسلوب جيد.
على الرغم من أن الألواح الجانبية تُعرف باسم تمرين تقوية عضلات القلب ، إلا أنها تعد أيضًا وسيلة لتقوية خاطفي الورك (الألوية المتوسطة) باستخدام وزن جسمك. يؤدي حمل لوح جانبي إلى وضع وزنك تقنيًا على جوانب عضلات المؤخرة ، مما يجبر تلك العضلة على العمل حقًا لتحقيق الاستقرار.
تعد قوة الألوية المتوسطة مهمة لاستقرار الورك أثناء أي تمرين قائم ، بما في ذلك القرفصاء والاندفاع والجري. إذا كنت تتطلع إلى العودة إلى تدريبات القوة المنتظمة أو الجري ، فإن الألواح الجانبية هي حركة ملحقة مهمة لبناء أساس قوي وتجنب الإصابة.