من لديه TRX ، لديه كنز. يعد التدريب على التعليق خيارًا رائعًا عندما نريد تدريب القوة والمقاومة بوزننا. إذا كنت من محبي ممارسة الرياضة في الهواء الطلق أو ترغب في البدء في استخدام TRX في صالة الألعاب الرياضية ، فسنعلمك أفضل التمارين لتدريب الجسم بالكامل. الميزة العظيمة لهذه المادة الرياضية هي أن يضاف شدة مع الميل. يمكن لأي شخص ، من أي مستوى ، القيام بعمل تدريبي روتيني لتكييف الميل مع قدراته البدنية.
نعرض لكم هنا 35 تمرين TRX لتدريب الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم والبطن وحتى قدرة القلب والأوعية الدموية. تجروء؟
تمارين الجزء العلوي من الجسم مع TRX
Bicep Curl
إذا لم يكن لديك أوزان أو لم تكن متحمسًا للتدريب باستخدام الدمبل ، فإن تمرين العضلة ذات الرأسين على TRX يعد خيارًا رائعًا. ال يجب أن تكون القبضة دائمًا مستلقية، وستكون العضلة ذات الرأسين هي المسؤولة عن بذل القوة لرفعك. إذا كنت تستخدم الكثير من العجاف ، فمن المحتمل أن ترتكب خطأ القيادة الورك. قلل من رطوبتك حتى تتقن الحركة.
تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس
ستذكرك تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس المعلقة بالتصلب. يجب أن تكون حريصًا بشكل خاص على عدم هز كتفيك أو ترك أسفل ظهرك يسقط. ابق ثابتًا ، مع شد البطن وجلب رأسك نحو يديك. كلما زادت إحكام القبضة ، ستجد المزيد من الثبات.
تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
هل سئمت من صنع الأموال في الدرج؟ جرب هذا الخيار. إذا كنت خبيرًا ، فتجرأ على ممارسة الرياضة دون إراحة ساقيك على الأرض ، على الرغم من أنك يجب أن تتذكر أن لديك عقبة عدم الاستقرار. سيكون من الصعب التحكم في الهبوط ، حيث قد تنتشر اليدين على الجانبين.
التجديف على TRX
من السهل هنا ملاحظة صعوبة التمرين ، فكلما زادت موازاة الأرض. تذكر أن تشد بطنك لمنعك من الدفع بالوركين. ستلاحظ التقدم بنفسك وستنزل على المنحدر لتحدي أكبر.
صفوف بذراع واحد + دوران الجذع
من المفضلة! إذا كنت ترغب في العمل بشكل مكثف على الحركة والأكتاف المائلة ، فهذا هو تمرينك. سيكون عليك أن تلمس الأرض بيد واحدة ، ثم تصعد وتلمس TRX بأقصى ما تستطيع.
الصحافة الصدر
على الرغم من أنه قد يكون مشابهًا للقيام بتمرين الضغط ، إلا أننا نبحث حقًا عن فتحة صدر كبيرة. تحكم في الحركة ولا تسمح لمرفقيك بتجاوز كتفيك.
تي ليفت
إذا كنت ترغب في تدريب الكتفين والظهر ، فهذا التمرين هو المفتاح. الشيء الجيد في العمل مع المواد المعلقة هو أنها تسمح بنطاقات من الحركة لا تولدها الآلات أو الدمبل. كما في التمارين السابقة ، قلل من النحافة إذا كان وركك يقود الزخم.
رفع Y
المصعد Y مشابه لـ T ، ولكنه أكثر صعوبة بعض الشيء. يمكنك الجمع بين كليهما لإنشاء سلسلة TY ، وإشعال النار في كتفيك.
Flexiones دي بيتشو
عمليات الدفع للتعليق لا علاقة لها بالآليات الكلاسيكية على الأرض. إذا كنت مبتدئًا ، فأوصيك بعدم استخدام الكثير من الميل أو أن تضع قدمًا واحدة للأمام حتى تحصل على قاعدة أكثر ثباتًا. الخطر في سيطرة اليدين. عندما تنزل ، سوف تميل إلى الانفتاح وأنت في خطر الهبوط على فمك على الأرض.
شكا بمساعدة
إذا كنت من محبي السحب ، فإن هذا التمرين يمكن أن يساعدك كثيرًا. كما أنه يخدم المبتدئين في القيام بعمليات السحب المساعدة ، وبالتالي تعويد الجسم على حركة الرفع.
عمليات سحب كاملة
إذا كنت محترفًا ، فأنت بالتأكيد تجرؤ على القيام بعمليات سحب كاملة. التقط أحزمة TRX بحيث تكون قصيرة حتى تتمكن من رفعها بشكل أفضل.
كنزة صوفية
تمارين الجزء السفلي من الجسم مع TRX
Sentadilla
يمكن أن تساعد قرفصاء TRX المبتدئين في تصحيح الأخطاء في أسلوبهم. من خلال التمسك ، سنضمن هبوطًا أكبر وموضعًا صحيحًا للركبتين. يمكنك القيام بها مع إغلاق القدمين ، أو على مسافة الورك أو في السومو. يسمح بأي شكل من أشكال القرفصاء مع نطاق أكبر للحركة. أضف قفزة إذا كنت تريد المزيد من الشدة!
القرفصاء البلغارية
القرفصاء البلغارية مع وضع قدمك على صندوق صعب ، لكن تخيل أنك معلق!
خطوات
كما هو الحال مع القرفصاء ، تتيح الطعنات مزيدًا من الاستقرار عندما نتمسك بـ TRX. لن تضطر بعد الآن للخوف من توازنك في الصعود والنزول.
اندفع مع العبور من الخلف
عندما نتخطى الخطوات ، من الطبيعي أن نطلب القليل من أنفسنا إذا لم يكن لدينا الاستقرار والتوازن في أجسامنا تحت السيطرة. ولكن عند القيام بها باستخدام TRX ، توفر المقابض أمانًا أكبر في الحركة. لم يعد هناك عذر للركبة للمس الأرض.
اندفاع جانبي
لاحظ أن هذا التمرين مخصص للأشخاص الذين يتحكمون في الحركة جيدًا ، والتقنية ولديهم القوة الكافية. مثل هذه الفتحة الواسعة للخاطف يمكن أن تصيبك إذا لم تكن في حالة جيدة أو لا تعرف التمرين. انزل بقدر ما تسمح به ساقك.
القرفصاء في الداخل والخارج
إذا كنت ترغب في جعل ساقيك تحترقان ، فاستمر في ممارسة تمرين القرفصاء في الداخل والخارج مع القفز. كم يمكنك الاستغناء عن الراحة؟
بمساعدة الضفيرة الشمالية
شد الورك
ليس لدينا وزن ، لكن لدينا عدم استقرار. ستحترق أوتار الركبة بهذا التمرين. من المهم أن تكون الركبتان فوق الوركين. قم بتمارين بطيئة حتى لا تفقد الأسلوب المناسب.
حليقة أوتار الركبة
هل تريد أن تستيقظ غدًا مصابًا بألم في أوتار الركبة؟ لا تتردد في القيام بهذا التمرين. لا تضع TRX في مكان مرتفع جدًا ، لأننا لا نهدف إلى رفع الورك بشكل مبالغ فيه ، ولكننا نهدف إلى تمديد أوتار الركبة وسحبها.
رفع الساق
Abdominales يخدع TRX
تمديد ساق واحدة
يتقلص الدب
https://www.youtube.com/watch?v=ZcBJTUck2DA
أدخل ساعديك في المقابض وقم بإجراء اللوح الخشبي. من هذا الوضع ، هز كتفيك مرة أخرى لإحضار الأرداف إلى كعبيك.
اللوح الخشبي في وضع الدب + فتحة الساق
في هذا التمرين ، من المهم أن تضع يديك أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين. يجب أن يكون ظهرك مستقرًا مثل الطاولة. شغل هذا المنصب ، وإذا كنت تجرؤ ، فافتح وأغلق ساقيك ، ولكن دون أن تفقد وضعيتك.
رمح
ضع قدميك على TRX وقم بعمل لوح. عليك أن تضغط على بطنك لرفع أردافك إلى السقف ، بحيث تشكل نوعًا من شكل V مقلوبًا بجسمك. لا تخافوا ، لن تسقطوا.
المتسلقون
من الحديد إلى اللوح
Plancha الوحشي يخدع روتاسيون
اضغط بالوف
هذه واحدة من المفضلة! نقوم دائمًا بهذا التمرين باستخدام آلة أو شريط مطاطي ، ولكن مع TRX يمكن أن يكون بنفس القوة. سنلعب بالمنحدر لإضافة شدة للمائل.
طرح
لم أكن أبدًا من المعجبين بعجلة أب ، لأنها تسمح بقبضة شديدة للغاية ويمكن أن تصيب أكتافنا. بدلاً من ذلك ، مع TRX يمكنك القيام بذلك بنفس القوة ، ولكن مع وضع يد أكثر انفتاحًا.