في فيلم الملاكمة الأمريكي الكلاسيكي ، يتدرب روكي بأدنى حد من المعدات. طارد الدجاج من أجل رشاقة ، استخدم اللحم المعلق كحقيبة تثقيب ، واصعد سلالم متحف فيلادلفيا للفنون. ينهض روكي من الصفر ، مستخدمًا العمل الجاد ، بدون معدات فاخرة ، ليصبح بطلاً للعالم. ربما يمكنك أن تكون البطل التالي مع هذا الروتين التدريبي للملاكمة في المنزل.
يمكنك إعادة إنشاء قصة Rocky الخاصة بك وتعلم الصندوق بدون مواد. يمكن الوصول بسهولة إلى التقنيات والنظرية الكامنة وراء الموقف الأساسي للملاكمة واللكمات من خلال مقاطع الفيديو التعليمية أو الكتب. بمجرد إتقانها ، يمكنك وضعها جميعًا معًا من أجل تمرين كامل للجسم وحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.
ابدأ الملاكمة في المنزل بدون معدات: حركات أساسية
ابدأ بملاكمة الظل
الملاكمة بدون معدات أو الخصم هي تقنية تدريب تُعرف باسم ملاكمة الظل (بشكل أساسي اللكم في الهواء). ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى التأكد من أن لديك مساحة كافية للتحرك ، وقد ترغب في التدرب أمام المرآة لتعديل وضعك.
جرب عن طريق إلقاء أنماط مختلفة من اللكمات ، وخلق مجموعات مختلفة من الحركات ، ودمج تقنيات الملاكمة الدفاعية. حتى إذا كنت بدأت للتو وتحتاج إلى مزيد من الإرشادات ، فحاول متابعة مقاطع فيديو YouTube.
مع الممارسة المتكررة ، سوف تتعلم تصحيح الأخطاء كلما تقدمت وتصبح ملاكمًا أفضل بكثير.
موقف
كلما تقدمت في تدريب الملاكمة الظل ، فإن الموقف مهم. يجب أن تكون قدمك غير المهيمنة دائمًا في المقدمة. هذا يعني أنك إذا كنت تستخدم يدك اليمنى ، فيجب أن تأخذ قدمك اليسرى زمام المبادرة ويجب إحضار قدمك اليمنى عند الساعة 3 ، خلف يسارك وقليلًا إلى الجانب ، مع التأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
يجب أن تكون يدك الأمامية (إذا كنت يمينًا ، يجب أن تكون يدك اليسرى) في مستوى عينيك تقريبًا مع ذراعك الخلفي بالقرب من جسمك ، بحيث تلامس أضلاعك تقريبًا. حافظ على ذراعك الخلفي في وضع الحماية (على طول عظم وجنتك لحماية وجهك ، وثني الكوع) في جميع الأوقات.
تجنب الوقوف وقدماك عريضة جدًا أو ضيقة جدًا ، لأن ذلك قد يؤثر على سرعتك وتوازنك. يجب أن يكون هناك وزن كافٍ بين قدميك ، وأن تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً بحيث تكون مستوية على الأرض. إذا دفعك شخص ما ، فلن يطردك. لديك رصيد.
حركة القدمين
الحركة الصحيحة هي مفتاح أسلوب الملاكمة الناجح. بالنسبة للمبتدئين ، ستكون خطواتك أكثر عشوائية. القدم الأقرب إلى الاتجاه المطلوب للحركة هي التي تتخذ الخطوة الأولى. عندما تخطو خطوة ، تظل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين في نفس وضع 45 درجة.
تجنب عقد ساقيك أو قدميك ، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان توازنك ، مما يجعلك عرضة لخصمك. قف على باطن قدميك لخفة الحركة ووزع وزن جسمك بالتساوي بين كلا الساقين. في البداية ، قد تبدو حركة القدم صعبة وغير بديهية ، لأن القدمين لا تتركان وضع الملاكمة أبدًا.
اللكم
هناك أربعة أنواع أساسية من اللكمات: اللكمات ، والصليب ، والخطاف ، والخطاف. عند تجميعها بشكل استراتيجي ، تشكل هذه اللكمات مجموعات مختلفة. عند البدء في عمل المجموعات ، فكر بشكل منطقي في وزنك وتوزيع الطاقة.
على سبيل المثال ، إذا رميت ضربة بالكوع ، فعادة ما يكون التقاطع هو الضربة المنطقية التالية. من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي متابعة الخطاف الأيسر بالطعنة إلى عدم توازنك ، نظرًا لأن وزنك لا يتم توزيعه بالتساوي.
أثناء إلقاء اللكمات ، لا تنس إبقاء يدك الخاملة في حالة تأهب. ارجع دائمًا إلى توخي الحذر طوال فترة ممارستك لتنمية هذه العادة. يستمد الملاكمون قوتهم من أجسادهم بأكملها ، وليس فقط من أذرعهم. كل هذا يأتي من قلبك ، لكن عليك تدوير الوركين باستخدام بطنك ورجليك.
- ضربة بالكوع: تبدأ اللكمات الأساسية بالطعنة. أنت تلعق بيدك الرئيسية (جانبك غير المسيطر). اللكمة هي لكمة مستقيمة ، مما يعني أنك تقوم بالثقب للخارج والخلف مباشرة. ينتقل وزن جسمك إلى الرجل الأمامية وتدور الوركين قليلاً إلى الجانب الأمامي.
- Crلنا: إنها ضربة مباشرة باليد القوية ، اليد الخلفية. ينتقل وزن جسمك إلى رجلك الأمامية بينما تقوم بلف قدمك الخلفية وتلف جسمك إلى الأمام.
- خطاف (صنارة صيد): تستخدم الخطافات عادة للأهداف متوسطة المدى. عندما ترمي قفزة كبيرة ، فإن ذراعك يخرج قليلاً إلى جانب جسمك ، مكونًا زاوية 90 درجة. باستخدام خطاف ذراع الرصاص ، ينتقل جسمك إلى جانب الرصاص وينتقل وزنك إلى الرجل الأمامية. عند رمي خطاف الذراع الخلفي ، ينتقل جسمك إلى الجانب الخلفي ، ويبقى الوزن على الرجل الأمامية.
- حرف كبير: يستخدم الحرف العلوي لأهداف المسافات القصيرة والمتوسطة. عند رمي ذراع الرصاص لأعلى ، اثن ركبتيك قليلًا واغمس كتفك الخلفي لحماية وجهك. قم بقيادة ذراعك الأول باتجاه ذقن خصمك ، مع الحفاظ على ثني مرفقيك. طوال الوقت ، يظل ذراعك الخلفي صلبًا في حالة تأهب. أبقِ كتفيك مطويًا في ظهرك ، وليس حتى أذنيك.
دفاع
من موقف الملاكمة الخاص بك ، اعمل على الحركات الدفاعية الأساسية بحيث يمكنك تجنب التعرض للضرب عندما تكون في الحلبة. أثناء قيامك بحركات دفاعية مختلفة ، تأكد من مراقبة خصمك في جميع الأوقات ، على الرغم من أن بعض حركات الدفاع تتضمن تغطية جسمك ووجهك.
- بوب: البوب هو عندما تنحني وتقف. تخيل أنك في وضع القرفصاء لمنع لكمة من الاقتراب منك. احمِ جسمك بذراعيك وحافظ على ذقنك وعينيك مرفوعتين.
- انزلاق: على الشرائح ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار أو اليمين. اثني ركبتيك قليلاً لمنح جسمك نطاقًا أكبر من الحركة والحفاظ على ذراعيك في حالة تأهب.
- بوب و نسج- يهيئك البوب والنسيج لكمة خصمك ويتضمن الانحناء لأسفل واتخاذ خطوة إلى اليسار أو اليمين قبل العودة بشكل مستقيم. ابق ذراعيك مرفوعتين لحماية وجهك وأضلاعك من الضربات.
روتين تدريب الملاكمة
الاحماء: القفز على الحبل
- 3 دقيقة
احصل على ضخ الدم من خلال الإحماء التقليدي للملاكمة. استخدم حبل قفز حقيقي إذا كان لديك أحد في متناول اليد ، ولكن إذا لم يكن كذلك ، فتخيل أنك تحمله.
الجولة 1: جاب ، كروس ، جاب ، بوب ، ويف
- عدد التكرارات: 10 مرات على كل جانب
قفي بالقدم اليمنى للأمام ، وذراعيك في وضع "الحماية" (ثني المرفقان ، واليدان بقبضة على جانبي الذقن). قم بإلقاء ضربة يمنى (لكمة ذراعك اليمنى بسرعة للأمام ، قم بتأرجح قبضة يدك لأسفل ، دون قفل كوعك) ، صليب يسار (لكمة ذراعك الأيسر للأمام ، لف وركك الأيسر في اللكمة ، ورفع كعبك الأيسر عن الأرض) ثم يكرر ضربة حقنة.
أعد ذراعيك للحماية ، وتحرك بسرعة ونسج من اليسار إلى اليمين ، وانزل إلى وضع القرفصاء وأنت تدور حول جسمك من الخلف (أسفل اليسار) إلى الأمام (أسفل اليمين) ، كما لو كنت سترسم حرفًا " U "مع الجزء العلوي من الجسم). أعود للبدء. هذا تكرار.
قم بأداء 10 عدات متتالية بأسرع ما يمكن ، ثم غيّر وقفتك وأجري 10 عدات على الجانب الآخر.
الجولة الأولى: تمرين الضغط بقبضة اليد
- عدد التكرارات: 10
ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك ولبك مشدودًا. اخفض جسمك حتى يرتفع صدرك عن الأرض ببضع بوصات. اضغط حتى المنتصف ثم أنزِل ظهرك لتطفو فوق الأرض. اضغط على طول الطريق للعودة إلى اللوح الخشبي الكامل. هذا تكرار.
قم بأداء 10 مرات متتالية بالشكل المناسب ، مع الحرص على عدم ترك الوركين يرتخيان أو تقوس ظهرك أثناء الحركة. الركوع إذا كان الأمر صعبًا للغاية.
الجولة الثانية: ضربة مزدوجة ، صليب ، ضربة ، تغطية
- عدد التكرارات: 10 مرات على كل جانب
قف بقدمك اليمنى للأمام وذراعيك على أهبة الاستعداد. قم بإلقاء ضربة مزدوجة بذراعك الأيمن عن طريق القيام بضربتين متتاليتين بسرعة. ثم يرمي صليبًا يسارًا ، ثم يكرر حقًا واحدًا.
بسرعة "تغطية" (تخيل أنك تحاول حماية جذعك من ضربات خصمك) عن طريق قلب الجزء العلوي من جسمك (تظل الوركين ثابتة) وجلب مرفقك الأيمن إلى السرة. تراجع فورًا إلى اليسار ثم كرر مرة أخرى إلى اليمين (وتيرة هذه الحركة سريعة جدًا ، حاول عد "1 ، 2 ، 3" أثناء قيامك بذلك لمواكبة ذلك). أعود للبدء. هذا تكرار.
كرر 10 مرات متتالية بأسرع ما يمكن ، ثم غيّر وضعك وقم بتكرار 10 مرات على الجانب الآخر.
الجولة الأولى: تمرين الضغط بقبضة اليد
- عدد التكرارات: 10
كرر نفس الحركة التي قمت بها خلال الجولة الأولى من تمرين الملاكمة المنزلي. إذا بدأ وضعك في الانهيار ، اسقط على ركبتيك لإكمال المجموعة.
الجولة الثالثة: جاب ، كروس ، هوك ، بوب ونسج
- عدد التكرارات: 10 مرات على كل جانب
هذا التحرير والسرد مشابه جدًا للجولة الأولى ، إلا أنه سيضيف ضربة قاضية جديدة: الخطاف.
ابدأ بقدمك اليمنى للأمام وذراعيك على أهبة الاستعداد. قم بإلقاء ضربة يمنى ، وصليبًا يسارًا ، ثم خطافًا يمينًا يحافظ على كوعك مثنيًا بزاوية 90 درجة ويدير كعبك الأيمن لأعلى بينما تقوم بتدوير الورك الأيمن للأمام لدفع اللكمة (فكر في قبضة يدك تتحرك حول جانبك). وجه خصمك).
أعد ذراعيك للحماية وقم بالاهتزاز والتشابك بسرعة من اليسار إلى اليمين ، وانزل إلى وضع القرفصاء وأنت تدور حول جسمك من الخلف إلى الأمام. أعود للبدء. هذا تكرار.
كرر 10 مرات متتالية بأسرع ما يمكن ، ثم غيّر وضعك وقم بتكرار 10 مرات على الجانب الآخر.
الجولة الثالثة: تمرين ضغط الدراجة
- عدد التكرارات: 20
استلق على ظهرك مع وضع ركبتيك باتجاه صدرك مع فرد ذراعيك.
ارفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك بعيدًا عن الأرض ، ثم قم بأداء تمرين سحق الدراجة عن طريق تدوير كتفك الأيسر نحو ركبتك اليمنى ، ومد رجلك اليسرى بشكل مستقيم وموازاة للأرض (ولكن لا تلمسها).
كرر على الجانب الآخر. هذا تكرار. كرر ذلك مع إبقاء زر بطنك مشدودًا على عمودك الفقري وذقنك تجاه صدرك لتجنب توتر الرقبة. حافظ على ذراعيك على أهبة الاستعداد في جميع الأوقات.
كرري التمرين 20 مرة على التوالي بأسرع ما يمكن.
الجولة 4: جاب ، صليب ، علوي وغطاء
- عدد التكرارات: 10 مرات على كل جانب
يقدم هذا التحرير والسرد الضربة الرابعة والأخيرة: الضربة الكبرى.
قف بقدمك اليمنى للأمام وذراعيك على أهبة الاستعداد. قم بإلقاء ضربة يمنى ، لكمة متقاطعة على اليسار ، ثم قفزة أيمن (ثني الكوع نحو الجسم ، ولف الورك الأيمن والكعب ، وتخيل لكمة لأعلى وتحت ذقن الخصم).
بعد ذلك ، كرر حركة الغطاء بسرعة من الجولة الثانية وقم بتدوير الجزء العلوي من الجسم والمرفقين إلى اليسار واليمين واليسار (عد بسرعة "1 ، 2 ، 3" كما تفعل ذلك). أعود للبدء. هذا تكرار.
كرر 10 مرات متتالية بأسرع ما يمكن ، ثم غيّر وضعك وقم بتكرار 10 مرات على الجانب الآخر.
الجولة الرابعة: تمارين ضغط الدراجة
- عدد التكرارات: 20
قم بأداء مجموعة أخرى من تمارين الجرش على الدراجات ، وتحرك بأسرع ما يمكن بشكل مثالي.
جهاز إنهاء القلب: حبل القفز المتقاطع
- من 3 إلى 5 دقيقة
لإنهاء تمرين الملاكمة هذا في المنزل بقوة وحرق أي طاقة متبقية ، احصل على حبل القفز ، سواء كان حقيقيًا أو متخيلًا ، وقم بأداء ما يصل إلى 5 دقائق من القفز المتقاطع.